胃腸が弱くて太れない人へ｜お腹を壊さず太る食事法5選【元ガリガリ解説】

「頑張ってたくさん食べているのに、体重がまったく増えない」

「食べる量を増やすと、すぐにお腹を壊してしまう」

こんな経験が重なり、「自分は胃腸が弱い体質だから太れない」と諦めかけていませんか？結論、胃腸が弱くても太ることはできます。太るためにまずあなたが見直すべきなのは、食べる量ではなく食べ方です。

胃腸が弱い人が太れない主な理由は、一度に爆食したり脂っこいものを食べたりしてお腹を壊し、1日の食事量と回数が減ってしまうことにあります。たとえば、お昼に牛丼をドカ食いし、胃もたれしておかずだけ。これで体重を増やすことは難しい。そのため、胃腸が弱い人が太るためにまず変えるべきなのは、量ではなく食べ方です。

だから、脱ガリガリ専門のパーソナルジムOne’s Gymでは、1日の食事を5回に分け、間食を1回200〜300kcalにする食べ方を基本とし、胃腸への負担を抑えながら1日の食事量を増やしています。

この記事では、トレーナー全員がもともとガリガリ体型だったOne’s Gymが、お腹を壊さずに太るための食事法5選と、コンビニや定食屋で実践できる1日5食のモデルメニューを紹介します。

胃腸が弱いと太れないのはなぜ？

食べても太れない人に起きている3つの共通点

胃腸が弱くて太れない人の多くには、

• 下痢をしやすい
• 胃もたれで次の食事が入らない
• そもそも食事の回数が少ない

という3つの共通点があります。

胃腸は、一度に処理できる量が決まっている“工場のライン”みたいなものです。そのキャパシティは人それぞれ。その工場が処理できる量を超える材料を一気に流し込めば、ラインは詰まり、トラブル（胃もたれや下痢）も起きやすくなります。

たとえば、お昼と夜の2回だけでカロリーを稼ぐためにお腹いっぱいまで食べると、食後にトイレに駆け込むことになったり、夕方になっても胃が重いままだったりします。これでは、頑張って食べても体重に変化は期待できません。

胃腸が弱い人の特徴チェックリスト

次の5つの項目は、胃腸が弱い人あるあるです。当てはまるものが多いほど、胃腸に負担をかける食べ方になっている可能性があります。

• 食後すぐにトイレに行きたくなることが多い
• 冷たい飲み物を飲むと、お腹がゆるくなりやすい
• 脂モノをたくさん食べると、胃もたれや吐き気を感じる
• 食べるのが早い（あまり噛んでいない）
• 1日2食で、1回にまとめて食べている

いわゆるハードゲイナー（太りにくい体質）の方にも、こうした傾向はよく見られます。One’s Gymの食事指導でも、筋トレと同時進行で“食べ方の見直し”から始めています。当てはまる項目が多かったとしても、それは適切なアプローチで改善できる可能性があるため、落ち込む必要はありません。

“太れない”のは体質だけのせいではない

実際に、太りにくい体質の人はいますが、体質だけを理由に「太れない」と決めつけるのはまだ早すぎます。

まず、体重が増えるかどうかは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るかどうかで決まります。胃腸が弱い人は、お腹の調子によって「取れるカロリー」に上限がかかっている状態だと考えてください。

たとえば、1日に2,500kcalを消費する人が、お腹の調子が悪く2,200kcalしか食べられなかったとします。この場合、消費カロリーに300kcal届かないため、頑張って食べているつもりでも体重は増えません。

裏を返せば、お腹の調子を整え、食べ方を工夫して「取れるカロリー」を増やせば、太ることはできます。実際、One’s Gymのトレーナーは全員がもともとガリガリ体型でしたが、食べ方を変えることで体を大きくしてきました。

なお、自分が1日に何kcal取れば太れるのかは、以下の記事で計算方法を詳しく解説しています。てきました。1日に必要なカロリーの目安は、以下の記事で詳しく解説しています。

【厳選】太りたい男性が絶対に食べるべき3つの食べ物｜“+5kgを叶える”今日から始める増量プラン

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病院の受診を検討するサイン

下痢が長く続く、血便が出る、理由もなく体重が減っているといった場合は、食べ方ではなく病気が隠れている可能性も捨てきれません。その場合は病院を受診することも選択肢として用意しておきましょう。

食べる量や食べ方によってお腹の調子が変わるのであれば、次に紹介する食事法から試してみてください。

胃腸が弱くても太れる５つの食事法

胃腸が弱い人が太るための食事法は、

1. 1日5食に分ける
2. 油は量より質で選ぶ
3. 炭水化物は白米・餅・和菓子を中心にする
4. たんぱく質は魚・肉・卵で取り、足りない分をプロテインで補う
5. 発酵食品とエビオス錠で腸内環境を整える

この5つです。

①1日5食に分けて、胃腸の負担を減らす

1日の食事を5回に分ける理由は、1回あたりの量を減らすことで、胃腸への負担を軽減できるためです。1回の量が減れば、胃腸が一度に処理する量も少なくなります。お腹を壊しにくくなるぶん、結果として1日の合計量を増やしやすくなります。

One’s Gymでは、朝・午前の間食・昼・午後の間食・夜の5回を基本にしています。間食は1回200〜300kcalを目安に、午前9時30分ごろと午後3時ごろに取るのがおすすめです。

1日の食事量は1回で稼ぐのではなく、回数で稼ぐ。これが、胃腸の弱い人が太るための第一歩になります。間食に何を選べばよいかは、以下の記事でも詳しく紹介しています。

【保存版】ガリガリが健康的に太る間食・おやつ10選｜少食でも食べられる選び方

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② 油は量より質で選ぶ

揚げ物や菓子パンから脂質を稼ぐのはやめて、青魚、オリーブオイル、ナッツなどから“良質な脂質”を摂取するように心がけましょう。

実は、脂質は胃ではほとんど消化されずに腸へすすみます。そして、十二指腸に届くと胃の動きを抑えるホルモンが分泌されるため、脂肪の多い食事は胃もたれを招きやすくなります。揚げ物をたくさん食べると胃が重くなるのは、このためです。※出典：【医師監修】胃の不快感は高脂肪食が起こしている!?【胃の不調を防ぐワンポイントアドバイス】

炒め物に使う油をオリーブオイルに替える、サラダにはオリーブオイル・塩・レモンをかける、といった工夫から始めてみてください。

ただし、良質な油でも一度に多く摂ると、お腹の不快感やゆるさにつながることがあります。摂取量はお腹の調子を見ながら少しずつ増やしていきましょう。

③炭水化物は白米・餅・和菓子を中心にする

炭水化物は体を動かすエネルギー源です。白米、餅、和菓子のように、脂質が少なく胃腸にやさしいものを中心にしましょう。

菓子パンやスナック菓子の方が食べやすいしカロリーも稼ぐことができます。しかし、脂質を多く含んでいるため、胃腸が弱い人にとっては胃もたれの原因になりやすい食品です。

同じ炭水化物でも脂質の少ないものを選ぶことが、お腹を壊さずにカロリーを積み上げるコツです。朝はおにぎり、間食には大福や団子、羊羹、夜はおかずと一緒に白米をしっかり。このように1日に複数回、炭水化物を摂るように心がけましょう。

④ たんぱく質は魚・肉・卵で取り、足りない分をプロテインで補う

たんぱく質は、言わずと知れた筋肉の材料になる栄養素です。プロテインのようなサプリメントの活用も大切ですが、まずは食事から取るのが基本。昼は魚、夜は肉や卵というように、1日の中で食材を分けると摂りやすくなります。

たとえば、昼はサバやアジ、ホッケの焼き魚定食、夜は鶏むね肉や鶏もも肉、豚ヒレ肉、卵をおかずにするのがおすすめです。

1日の食事だけで足りない時に、初めてプロテインを活用します。One’s Gymでは、お腹を壊しにくい選択肢として、植物性の完全栄養食「Huel（ブラックエディション）」を推奨しています。

プロテインの選び方は、以下の記事で詳しく紹介しています。

【決定版】ガリガリはプロテイン飲んでも無駄!?“プロテインで太る”のたった１つの真実

この記事ではプロテインが持つ本当の役割と、ガリガリから最短で卒業するための正しい使い方を紹介します。One’s Gymで実際に指導している“体が太る仕組み”から徹底解説しているので、増量の手助けとして参考にしてみてください。

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⑤発酵食品とエビオス錠で腸内環境を整える

納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品を、毎日の食事に取り入れましょう。発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内で悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整える働きがあります。

※出典：乳酸菌の効果とは？摂取方法や乳酸菌を含む食品、ビフィズス菌との違いを紹介

ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬けのほか、味噌や醤油にも、こうした菌が含まれています。まずは朝食にヨーグルト、夕食に納豆を1品足すだけでも十分です。毎日続けるのが難しい人は、次に紹介するエビオス錠を取り入れる方法もあります。

エビオス錠を飲むと太れる？

まず注意点として、エビオス錠は直接体重を増やすための薬ではありません。胃腸の調子を整えて、「しっかり食べられる状態」を支えるものと考えてください。エビオス錠は、ビール酵母を乾燥させた乾燥酵母から作られた指定医薬部外品で、胃もたれや消化不良、食欲不振などに用いられます。One’s Gymでも、腸内環境を整える目的で会員に勧めています。

飲む量は、15歳以上なら1日30錠、1回10錠と定められています。また、医師の治療を受けている人は、服用前に医師や薬剤師などに相談するよう案内されています。

※出典：エビオス錠はなぜ1回10錠も飲まなくてはいけないの？

【1日5食モデルメニュー】コンビニと定食屋で実践できる例

1日5食を実践するためのモデルメニューを紹介します。この表を参考に、あなたの生活にと入れられる箇所を見つけて実践しましょう。

時間	食事	具体例	ポイント
7:00ごろ	朝食	おにぎり1個、バナナ、ヨーグルト	炭水化物と発酵食品を軽めに
9:30ごろ	午前の間食	大福、団子、カロリーメイトなど（200〜300kcal）	昼食に響かない、消化の早いもの
12:30ごろ	昼食	焼き魚定食（サバ・アジ・ホッケ）、ご飯多め	揚げ物の定食は避ける
15:00ごろ	午後の間食	おにぎり1個、黒糖まんじゅう、羊羹など（200〜300kcal）	夕食まで空腹の時間を作らない
20:00ごろ	夕食	肉か卵のおかず、白米、サラダ（オリーブオイル・アーモンド）	たんぱく質と炭水化物をしっかり

外回りの多い平日のモデル例

外出の多い日でも、コンビニと定食屋を使えば1日5食は続けられます。

時間	どこで	食べるもの	継続するコツ
7:30ごろ	出勤途中のコンビニ	おにぎり1個、ヨーグルト	会社に着いてから食べてもよい
9:30ごろ	カバンの中	カロリーメイト、ミニ羊羹	日持ちするものを前日にまとめ買いしておく
12:30ごろ	定食チェーン（やよい軒、大戸屋など）	焼き魚定食、ご飯多め	揚げ物の定食は選ばない
15:00ごろ	移動の合間、コンビニ	おにぎり1個、団子	移動中でも片手で食べられるものを選ぶ
20:00ごろ	自宅（自炊、スーパーの惣菜）	肉か卵のおかず、白米、サラダ	オリーブオイルとアーモンド20粒ほどでカロリーを上乗せ

朝は食べられない人は、おにぎり1個かバナナから始める

朝は時間がなくて食べられない、朝は食欲がない人は、まずおにぎり1個かバナナ1本から始めてください。朝の1食がなくなると、それだけで1日の摂取カロリーが足りなくなります。その分を残りの食事で量を取り戻そうと無理やり食べてお腹を壊す。これでは元も子もありません。

今まで朝食をコーヒーだけで済ませていた人は、コーヒーにバナナを1本足すところからで構いません。慣れてきたら、ヨーグルトやおにぎりを加えていきましょう。

また、朝から固形物は食べられない方はプロテインがおすすめです。植物性の完全栄養食「Huel（ブラックエディション）」ならカロリーも確保できます。まずは液体で「朝からカロリーを摂る」練習をしましょう。

胃腸が弱い人がやりがちなNGな食べ方4つ

次の4つの食べ方は、胃腸に負担をかけ、太れないを引き起こす原因になります。当てはまるものから見直していきましょう。

1日2食でドカ食いする

1日2食で、1回の量を増やす食べ方は避けてください。胃腸が一度に受け止められる食事量を超えると、下痢や胃もたれにつながり、次の食事が苦しくなるためです。

例えば、昼に牛丼の大盛り、夜に弁当と菓子パンという食べ方をしているなら、それぞれの一部を間食に回すだけでも、胃腸の負担は大きく変わるはずです。食べる量はそのままで、回数を増やすことから始めてください。

揚げ物・菓子パン・ジャンクフードでカロリーを稼ぐ

SNSでは「太りたいなら、カロリーの高いものをとにかく食べろ」という情報を見かけます。しかし、One’s Gymはこの意見に真っ向から反対です。特に胃腸が弱いガリガリの人にこの方法は向いていません。

菓子パン、ハンバーガーなどのファストフードは脂質が多く、胃もたれの原因になりやすい食品です。高カロリーでも、次の食事が入らなければ意味がありません。たとえば、昼食にファストフードを選びがちな方は、定食屋の焼き魚定食に置き換えてみてください。大切なのはカロリーの高さではなく、「胃腸が受け止められるカロリー」を積み上げることです。

よく噛まない・冷たい飲み物で流し込む

たくさん食べようとするほど、噛まずに飲み込むように食べていませんか？特に胃腸が弱い人は、食事をよく噛み、飲み物で流し込まないように意識してください。食べ物をよく噛んで消化酵素を含む唾液と混ぜ合わせると、胃腸の負担が和らぎ、消化を助ける効果が期待できるからです。

まずは、ひと口ごとに箸を置いて食べるスピードを落としたり、食事中の飲み物を常温や温かいものに替えたりしてみてください。胃腸の弱い人が目指すのは、一度にお腹いっぱい食べることではありません。よく噛んで無理なく消化できる量をこまめに取ることです。

朝食を抜く

胃腸が弱い人ほど、朝食は抜かずに、少量でも食べるようにしましょう。朝食を抜くと1日5食のうち1回が丸ごとなくなります。その分、残りの4回でカロリーを取り戻そうとして1回の食事量が増えるため、ドカ食いと同じ状態に近づいてしまうためです。

空腹の時間が長くなるほど、次の食事で一度に食べる量は増えやすくなります。時間がない朝でも、コンビニのおにぎり1個やお餅なら、通勤の移動中でも、職場のデスクでも食べられます。朝食は「たくさん食べる」よりも「食べること自体」を優先してください。

元ガリガリのOne’s Gymトレーナーが実践した増量

One’s Gym所属のトレーナーは全員がもともとガリガリ体型でしたが、その太れない悩みを自分自身で乗り越えてきました。ここではトレーナーが実践していた増量法を紹介します。

浦野トレーナーの体験

One’s Gym統括代表トレーナー浦野も、もともとガリガリ体型だった一人です。この記事で紹介した食べ方を実践し約25kgの増量を果たしました。

ただし、これは浦野トレーナー自身の一例です。体格や生活スタイルによって、増え方は大きく変わります。One’s Gymの会員の平均的なペースは、次の見出しで紹介します。

この動画では、本記事で紹介した食事法を浦野が直接お話ししています。記事とあわせてご覧ください。

One’s Gym会員の平均ペースは3ヶ月で+5〜6kg

One’s Gymの会員の平均的な増量ペースは、3ヶ月で+5〜6kgです。半年で13kg増えた事例も珍しくありません。トレーナーの中には、身長176cm・体重54kgから77kgまで増量した者もいます。

ただし、体重の増え方には、年齢や生活スタイルによって個人差があります。焦らず、1ヶ月ごとの変化を追っていくことが大切です。しかし、体重が思うように増えない時期に、食事の量や中身を一人で見直し続けるのは簡単ではありません。これまで自己流で挫折してきた人なら、なおさらです。

One’s Gymはトレーナー全員がもともとガリガリ体型で、新宿・池袋・銀座の全店舗が個室でのマンツーマン指導なので、人目を気にせず通えます。あなたの胃腸の状態に合わせた食事とトレーニングを、一緒に組み立てます。

よくある質問

Q：胃腸が弱いとガリガリになりますか？

胃腸が弱いことだけが原因でガリガリになるとは限りません。ただ、お腹を壊しやすいと食べられる量が減るため、結果的に体重は増えにくくなります。食事を5回に分けるなど、胃腸に負担をかけない食べ方に変えることで、体重を増やしていくことは可能です。

Q：1日5食が難しいときはどうすればいいですか？

まずは今の食事に、間食を1回足すことから始めてください。午前9時30分ごろか午後3時ごろに、200〜300kcalの和菓子やカロリーメイトを取るだけでも、1日の合計量は増やせます。慣れてきたら、もう1回の間食と朝食を加えていきましょう。

Q：プロテインでお腹を壊すときはどうすればいいですか？

一度に飲む量を減らして回数を分ける、種類を替えるといった方法を試してください。One’s Gymでは、お腹を壊しにくい選択肢として、植物性の完全栄養食「Huel」を勧めることもあります。プロテインの選び方はこちらの記事で詳しく紹介しています。

Q：どのくらいで体重は増えますか？

個人差はありますが、One’s Gymの会員の平均的なペースは3ヶ月で+5〜6kgです。胃腸の調子が整い、1日5食が習慣になるまでは、体重の変化がゆっくりに感じられるかもしれません。1週間ごとの増減に一喜一憂せず、1ヶ月単位で変化を見ていきましょう。

Q：ガリガリでもジムに通って大丈夫ですか？

大丈夫です。新宿・池袋・銀座の全店舗が個室でのマンツーマン指導なので、ほかの人の目を気にする必要はありません。ジムに通うことへの不安については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

まとめ

胃腸が弱くて太れない人は、食べる量を増やすより、胃腸が受け止められる食べ方に変えることが近道です。

1. 1日5食に分けて、胃腸の負担を減らす
2. 油は量より質で選ぶ
3. 炭水化物は白米・餅・和菓子を中心にする
4. たんぱく質は魚・肉・卵で取り、足りない分をプロテインで補う
5. 発酵食品とエビオス錠で腸内環境を整える

まずは明日、間食を1回足すことから始めてみてください。