【保存版】「太りたいけど食べれない」方必見！ガリガリでも+10㎏を実現するたった3つの秘訣

太りたいけど食べられない。そんな自分に嫌気がさしたことはありませんか？頭では「たくさん食べればいい」とわかっているのに、思うように食事量を増やせない。その悩みは、実は「３つの秘訣」を理解すれば解消できます。

この記事は、“食べられない”を根本から改善する３つのポイントと、最短で増量を叶える４ステップを解説。最後まで読めば、明日から何をすべきかがはっきりします！

「太りたいけど食べれない」根本的な3つの理由

太りたくてたくさん食べたいのに、なかなか食べられない。そんな状態には、実は大きく３つの原因があります。

1回の食事量を増やそうとしている

1食の食事量を無理に増やそうとすると、胃が急激に伸びて満腹感が強く出てしまいます。痩せ型の方は、実際の胃の容量が小さいわけではなく脳が満腹信号を発しやすい傾向があるため、大盛りごはんをいきなり詰め込むと胃が拒否反応を起こしやすいのです。

例えば、普段1杯のご飯しか食べない人が急に茶碗2杯、3杯食べると、強烈な満腹感はもちろん、胃に負担がかかってしまいます。その結果、次の食事を抜いてしまう…という悪循環に陥ることも珍しくありません。

食事への関心が低い・過去の経験

食事にあまり関心がない方は、仕事や趣味などに気を取られ食事が後回しになりがち。また、子どものころ給食で注意された経験があると、無意識に「食べる＝緊張」というイメージが刷り込まれ、食事の場面で食欲が落ちてしまうことも珍しくありません。

筆者の知る例では、魚の皮が嫌いなクラスメイトがいて、給食で食べられるまで椅子に座らされている子がいました。周りが掃除を始めても、魚の皮を食べるまで給食が終わらない。こんなの、小さな子供にとっては虐待です。それが原因で食事が嫌いになってもおかしくありません。

潜在的に食＝苦痛だと思っている

例えば、肥満恐怖症では少量でも「太るかも」と感じ拒食に近い反応が起こります。進行すると無月経や電解質異常など身体合併症を伴い、さらなる食事忌避を強めます。

太りたいのに、「食べることが怖い」というジレンマは総カロリー不足を慢性化させる典型です。この場合は、心理的アプローチが重要です。専門医による認知行動療法などで「食べることへの不安」を徐々に軽減し、段階的に食事量を増やすリハビリを行うことで、精神的な抵抗感を取り除きつつ健康的に増量できるようになります。

消化機能が低下している

胃腸が弱ると分解・吸収効率が落ち、食べた栄養が身体として構築されづらくなります。たとえば吸収不良がひどいと、摂取した栄養が下痢となって排出され、体重減少やビタミン欠乏を招くこともあります。

胃腸が弱まっている状態だと、食事量も増やしづらく、太りたいのになかなか食べられない状態が続いてしまいます。

実際、痩せ型の方に向けた増量プランでも、胃腸が弱まっている症状が見られれば腸内環境改善や酵素補助を先に行うケースも珍しくありません。

太れない人の9割に当てはまる2つ原因

遺伝的に本当に太りにくい体質（例：生まれつき消化吸収能が極端に低い等）に当てはまる人もごくわずかいますが、専門家によれば「8～9割の人は正しい方法で取り組めば太れる」と報告されています。

ここでは、太れない人の中で、特に多くの人に当てはまる2つの原因を挙げます。

基礎代謝が高い

基礎代謝量が高い人は、普通に生活していても多くのエネルギーを消費します。そのため、食事からの摂取カロリーが消費カロリーに追いつきません。実際、1日に消費する総エネルギーのうち約60%は、寝たり食べたり歩いたりするなどの日常的な行動で消費される“基礎代謝”で占められると言われています。

例えば、同じ体重でも基礎代謝が100kcal高い人は、1か月で約3,000kcalも多く燃焼しているということ。増量には余剰エネルギーが必要なため、一般的な代謝を持つ人よりも多めの余力が必要になります。

ハードゲイナー

ハードゲイナーは高い代謝をもつ人のことを言います。いわゆる食べても太れない人です。エネルギーがどんどん消費されるため筋肉に回される材料が少なく、平均的摂取量では増量は叶いません。

自分が痩せ型かどうかの判断は、手首でおおよその体質を推測することができます。利き手の親指と中指で反対の手首をつかんだとき、親指と中指が楽に重なる場合は、痩せ型体質である可能性が高いです。

摂取カロリーが足りていない

なかなか太れない方で最も多い原因は「食べたつもりでも、実は必要量に満たない」ことです。摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態では、いくら高タンパクにしても、いくら筋トレしても体重は増えず、むしろ筋量が減ってしまうこともあります。

痩せ型の方で、1日の食事を記録して盛ると、1日の摂取カロリーが必要量の80％しか摂れていなかったなんてことは珍しくありません。

特に、立ち仕事や週3回以上トレーニングする人は消費エネルギーが多いため、基礎代謝×1.7を目安に上乗せする必要があります。まず数日間の食事記録で不足量を可視化し、計画的に追加することが増量成功の第一歩です。

摂取エネルギー管理の詳しいことは、具体的な事例と共に後述します。

太りたいけど食べられないを解決する3つの秘密

上記の課題を踏まえて、具体的に太るために取るべき対策＝「3つの秘密」を紹介します。

1回の食事量を減らし間食を増やす

１回の食事量を減らして、1日の食事回数を増やすことで、胃腸への負担を減らしながらトータル摂取カロリーを無理なく増やせます。理想は１日4～6回の小分け食事で、３度の食事＋間食のスタイルです。

間食にはナッツやバナナ、ヨーグルト、プロテイン、和菓子など、高エネルギーで消化が早い食品を選ぶと効果的です。逆に、脂質の多い食品を選んでしまうと、間食後の昼食や夕食が食べられなくなります。それでは本末転倒ですよね。

例えば、朝食を500kcal程度に抑え、間食を300kcal挟んでから普段通りの昼食を摂るプランを実践すれば、無理なく1日の摂取カロリーを引き上げられます。間食の時間を設定し、習慣化してしまうと忙しい日でも食べ忘れを防げます。

トレーニングで筋肉量を増やす

筋トレによって筋肉量が増えると、体はより多くのエネルギーを必要とするようになります。これにより、“体の受け皿が拡大”し食欲が自然に高まり、摂取した栄養が筋肉や体重としてしっかり“身につきやすい”状態をつくることができます。

One’s Gymの生徒さんでも、週に3~5回のトレーニングと食事管理で、1か月で1㎏増量した事例もあります。ジムに通わずとも、自宅でのプッシュアップやスクワットでも筋肥大刺激が得られます。

週に2〜3回、限界に近い負荷で追い込む習慣をつけて、習慣的に「食べる→筋肉を育てる」の好循環を作りましょう。

睡眠とストレス管理を徹底する

良質な睡眠は成長ホルモンやテストステロンの分泌を促し、筋肉の回復と増量を後押ししてくれます。成人男性であれば、ホルモンレベルの最適化に効果的とされているのは「7〜9時間の睡眠」です。

逆に睡眠不足になるとテストステロンが低下し、ストレスホルモン・コルチゾールが増加するため、筋肉の分解が進んで体重が伸びにくくなります。

睡眠の質を高めるために、就寝前に昼白色の灯りは避け、ぬるめの入浴や軽いストレッチでリラックスしましょう。こうすることで副交感神経が優位になり、質の高い睡眠が期待できます。結果的に、食事量とホルモンバランスの両方が整いやすくなります。

太りたい人必見！少食さんが最短で太るための3ステップ

太れないのに食べられない原因の「把握」と、それに対する大まかな「対策」が分かったので、最後に具体的なステップを示します。次の３つのステップに沿って、具体的な数値をもとに増量計画を立て実践していきましょう。

【ステップ1】自身の活動代謝を知る

まず、増量したい人は自分の活動代謝（総消費エネルギー量）を数値化することが増量計画の出発点です。

“活動代謝”は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせて算出でき、生活強度によって必要カロリーが大きく変動します。例として、体重60kg・活動レベルⅡの成人女性なら基礎代謝約1,242kcalに係数1.75を掛け、維持に約2,170kcalが必要です。消費量を把握すれば後述の摂取カロリー設定でどれだけ上乗せすべきかが明確になります。

活動代謝の計算方法

詳しい活動代謝の計算方法は、「標準体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル」で求めます。では、身長170cmの場合を見ていきましょう。

まず、標準体重が「1.70²×22＝63.6kg」です。これに基準値22.3kcal/kgを掛けると基礎代謝約1,420kcalが得られます。次に活動係数（例：1.5～2.0）を掛け合わせて1日の消費エネルギーを算出し、この数値をベースに増量の目標カロリーを決めていきます。

1ヶ月で1kg増＝活動代謝＋300〜500kcal

体重を1ヶ月で約1kg増やすには、1日の摂取カロリーを維持カロリーより約300～500kcal多くするのが目安です。

脂肪1kg分は約7,000kcalに相当するので、30日で1kg増やすためには1日約233kcalの余剰になります。そこに筋肉合成に必要なカロリーを加える意味で、+300〜500kcal程度をプラスして設定します。

例えば維持カロリー2,200kcalの人が2,500kcalを目標にすれば、約4～5週間で1kg増量を狙えます。毎日体重と摂取量をアプリで記録し、週単位で増減をチェックすれば、大きくずれたときにすぐ修正できます。日々の体重と摂取量をアプリで追跡し、週0.2kg以上の増加が続くかを確認しましょう。

【ステップ2】食事管理

三大栄養素とは「たんぱく質・脂質・炭水化物」で、それぞれ1g当たり4kcal・9kcal・4kcalのエネルギーを含みます。たんぱく質は総エネルギーの15％前後を目安に、摂取しましょう。摂りすぎた場合に腸内環境に影響が出る可能性がある、便秘になる可能性もあるため、過剰摂取には注意しましょう。

脂質は体内でのホルモン合成に関わる重要栄養素なので、総摂取エネルギーの約20〜30％を割り当てます。残ったカロリーを炭水化物で補給し、トレーニングエネルギーも確保していきましょう。

1日の目標摂取カロリー設定方法

目標摂取カロリーは、ステップ1で算出した維持カロリーに1日あたり+300〜500kcalを加えます。

ただし、カロリーを急激に増やしすぎると脂肪が先行しやすく、少なすぎると増量できません。そのため、1日の目標摂取カロリーを設定したら食品成分表アプリで1日の摂取量を記録し、目標摂取量の±5%以内に収まるよう調整してください。数値と体重推移を週単位で比較すれば、計画と実際のずれをすぐに補正できます。

【ステップ3】胃腸ケア&トレーニング

せっかくたくさん食べても、吸収が追いつかないと意味がありません。ここでは胃腸の状態を整えつつ筋肉を刺激するためのポイントを挙げます。

消化に良いものを食べる

胃腸が弱い人は、脂質や繊維が少なく柔らかい食材を選ぶと消化効率が上がります。一般的な栄養指導でも、繊維の多い根菜類（ごぼうや海藻）より大根やかぼちゃのような胃に優しい食材を柔らかく煮た料理がおすすめされています。

例えば、朝食をお粥と温かい湯豆腐にするだけで、摂取カロリーを保ちながら胃の負担を大幅に減らせます。

さらに「よく噛む」ことも大切です。ごはんをたくさん食べようとすると、噛まずに飲み込みがちですよね。しかし、それでは胃に負担がかかります。消化吸収できないと元も子もありません。そのため、食材をよく噛み、唾液と消化酵素の分泌を促すことで、消化効率をアップさせましょう。

消化酵素を含む食材をとる

例えば、パイナップルやキウイフルーツには、タンパク質を分解する酵素（ブロメラインやアクチニジン）が含まれており、タンパク質の消化吸収を助けます。

これらの果物を食事に取り入れると、食後の膨満感が軽くなり、次の食事や間食をとりやすくなるため総摂取カロリーの底上げにもつながるのです。

摂取例として、朝のバナナプロテインスムージーに生のパイナップル50gを加えるだけで、酵素とビタミンを同時に補給できます。

エビオス錠を活用する

市販のエビオス錠は、乾燥ビール酵母を主成分とした指定医薬部外品で、胃の働きを助ける効果があります。この酵母にはビタミンB群やタンパク質、食物繊維など40種類以上の栄養成分が含まれています。特に「胃もたれ・消化不良」といった胃腸症状を緩和して胃の機能をサポートしてくれるため、増量期の強い味方です。

1日の摂取目安は1回10錠×3回とかなり多いため、胃の調子にあわせて「今日はエビオスを飲もう」というように使い分け、胃腸を休めつつ食欲を安定させましょう。

自重トレーニング

トレーニングは必ずしも“ジム”で行う必要はありません。自重トレーニングでも、十分な筋肥大効果が期待できます。器具を使わず自宅で手軽にできるため、週2回はプッシュアップやスクワットを15回3セット行いましょう。

トレーニングは、フォームが崩れない範囲で追い込むことが重要です。こうした自重トレは胸や腕だけでなく体幹や下半身の筋肉も刺激され、基礎代謝の向上も狙えます。

効率重視ならジムトレーニング

もっと効率的に、最短で筋肉を増やしたい場合は、ジムでバーベルやダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。狙った筋肉に短時間で高負荷をかけられるため、非常に効率よくボディメイクできます。

特にスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど、体の中でも胸や背中・足といった大きな筋肉群を中心としたメニューに取り組みましょう。一度に多くの筋肉を導入できるため、身体を最短でレベルアップさせられます。

しかし、高負荷のトレーニングは、正しいフォームで行わなければ怪我につながります。また、自己流ではなかなか身体が変わらず継続できないというケースも少なくありません。

そこで活用したいのがパーソナルトレーニングです。ボディメイクのプロが0から教えてくれるため、初心者でも確実に身体が変わっていきます。

確かに、パーソナルトレーニングの費用は安くありません。しかし考えてほしいのが、「自分で試行錯誤し7年かけて変わる」or「パーソナルトレーニングで1年で変わる」どちらがあなたにとって必要か、ということです。

実際に筆者は、5年かけて自己流でトレーニングしても何も変わりませんでした。しかし、その後プロに習い2年で24kgの増量を叶えたのです。5年という時間をドブに捨てたといっても過言ではありません。

我々One’s Gymは、大会出場や優勝経験のあるトレーナーが完全マンツーマンで指導しています。しかも、One’s Gymのトレーナーはみんな元ガリガリ。あなたと同じ太れない体質だったんです。

そのため、一般的なパーソナルトレーニングよりもあなたに寄り添い、食事、トレーニング、メンタルのサポートを徹底しています。少しでも興味があれば、90分のお試しパーソナルトレーニングを期間限定の“無料”で提供しているので、下記の公式LINEからご応募ください！

太りたいけど食べれない人におすすめの間食

増量における成功のコツは「こまめな栄養補給」を意識することです。以下のような間食を活用して、少ない量でも効率よくカロリーと栄養を補給しましょう。

たんぱく質

筋肉を大きく成長させるには高たんぱくの補食が効果的です。コンビニで手に入るプロテインバー（1本で約15g前後のタンパク質）やサラダチキン（1袋で15g前後）を常備すれば、それだけで約30gのたんぱく質を手軽に摂取できます。

普段の食事で補いきれない分はプロテインを活用する方法も効果的です。やせ型さんにおすすめのプロテインは以下の記事で詳しく紹介しています。

炭水化物

白米おにぎり（100g：約170kcal）やバナナは、胃への負担が少なく、効率的に摂取カロリーを増やせます。特に白米おにぎりは携帯しやすく、トレーニング前後のエネルギー源にも最適です。

GI値の低いバナナと組み合わせると血糖値が緩やかに上がり、血糖値が下がる際の眠気も最小限に抑えられます。長時間の作業でも、集中力やエネルギー切れを防ぐことも可能です。

少量ずつこまめに補給する習慣が、総摂取カロリーを底上げし、食事だけでは不足しがちな炭水化物を補ってくれます。

脂質

良質な脂質は、少ない量で効率よくカロリーを摂取できるため、少食の方にとって理想的なエネルギー源です。例えば、アボカド1個（約230kcal）には、24.5ｇの脂質が含まれています。その主成分はオレイン酸であり、これはコレステロール値を気にする方にも嬉しい脂質です。

また、素焼きアーモンド30g（約20粒）でも、手軽に約170kcalを補給できます。これらは移動中や仕事の合間にもサッと食べられる優れモノ。間食に取り入れることで、ホルモン合成を助けつつ、効率よくエネルギーを補給できますよ。

絶対に避けるべき太れない4つのNG行動

ここまで、効率よく増量する方法を解説してきましたが、増量効率を下げてしまう避けるべき行動もあります。次の4つは特に注意しましょう。

脂っこいものを中心に食べる

揚げ物や脂身の多い肉ばかり食べていると、胆汁酸の分泌が追いつかず胃腸の動きが鈍くなってしまいます。脂質の消化には時間がかかり、胃に滞留する時間が長いため、次の食事で食欲がわかなくなることがあります。

増量期だからといって「揚げ物中心」というのは逆効果です。脂質を摂るなら鶏胸肉にオリーブオイルをかけるなど、胃もたれしにくい良質な油を選びましょう。

暴飲暴食

一度にがっつり食べて「超高カロリー」を狙っても、胃腸が耐え切れず消化・吸収が追いつきません。結果的に、体調を崩し食欲不振を招きます。さらに腸内環境が乱れて下痢や便秘を起こすと栄養吸収率は低下します。

One’s Gymがおすすめする増量の基本は「腹八分目×高頻度」で胃腸の負担を抑え、長期的に安定した摂取量を確保することです。その場しのぎのドカ食いではなく、こまめに分けて食べる習慣をつけましょう。

サプリメントに頼りすぎる

プロテインやビタミン剤などのサプリメントは、不足した栄養を補うためには非常に便利です。しかし、サプリメントに頼りすぎて食事をおろそかにしてしまうと、それはボディメイクの失敗といえます。

サプリメントはあくまで補助食品。ボディメイクのメインは普段の食事です。まずは食事を中心にエネルギーと栄養を摂り、不足分だけを補うのが理想です。順序としては「食事＞サプリメント」で、あくまでも食事からの摂取を基本に増量を目指しましょう。

朝ごはんを抜く

朝食を抜くと体内時計が狂い、結果的に体脂肪が増えて筋肉量が減るリスクが高まります。実際、名古屋大学の研究では「朝食を抜くと体重が増えるにもかかわらず筋肉量が減少する」というマウス実験の結果が報告されています。※引用サイト

また、朝食を抜くことは、1回の食事量を確保できないということです。これでは、目標としている1日の摂取カロリー+500㎉の達成も難しくなります。朝は比較的食べやすいバナナやヨーグルト、プロテインなどを活用して、すぐ口に入れるだけでも1日のたんぱく質とカロリーが底上げされます。

朝からモリモリ食べられる方法

例えば、バナナとプロテイン、その他フルーツやヨーグルトと混ぜるとスムージー状になり、食べやすくなります。また、白湯や暖かい味噌汁で胃を温めてから食事を始めると、胃腸が刺激され食欲もわきます。

また、夜は普段より少し早めに夕食を済ませると翌朝の空腹感が強くなり、自然と朝食に食べる量が増えます。まずは一口、二口からで構いません。少しずつ成功体験を積み重ねると、朝食習慣は自然に身につきます。

“食べられない”を解決！One’s Gymの実例

6ヶ月で13kgの増量！

半年で13kgもの増量を達成できた最大の要因は、One’s Gymの個別プログラムに基づく体系的サポートです。同ジムでは毎日プラス500〜600kcalの黒字と週2回の高強度トレーニングを組み合わせ、筋合成を最優先にするメソッドを徹底しています。

実際に初期体重57kgだった男性はベンチプレス30kg→65kgへ伸ばしながら、体重を半年で70kg超まで押し上げました。

2ヶ月で7kgの増量！

理論上1kg増やすには約7000kcalの黒字が必要なため、7kgなら総計5万kcal超を計画的に上積みする必要があります。One’s Gymでは毎日食事を記録、定期的に間食を追加し、1日800〜1000kcal程度の黒字を胃腸負担なく確保する食事設計を行います。

その結果、基礎代謝が高い20代会員でもわずか2ヶ月で体重と筋力が急伸し、見た目のシルエットまで大きく変わりました。

2年で24kgの増量！

長期視点では2年間で24kg以上増量した実例もあります。このケースでは初期50kgの男性が食事量を段階的に増やし、週5回の分割トレを継続して約24kgの体重アップを実現しました。

One’s Gymではジムトレがメインですが、この方は完全自重トレーニングで劇的に身体を変化させました。自重トレだけでもボディメイクを成功させられる実例として紹介します。

まとめ

「太りたいのに食べられない」悩みの原因は、単なる“食事量の少なさ”ではありません。実は脳の満腹信号・消化機能の低下・過去の食事体験など、見えにくい要因が絡んでいます。

それらをひとつひとつ解決し本記事で紹介したことを実践し、確実な増量を実現させましょう。