【保存版】ガリガリが健康的に太る間食・おやつ10選｜少食でも食べられる選び方

太りたいのに、少し食べただけでお腹がいっぱいになってしまう。「もっと食べなきゃ」と頭ではわかっていても、1回の食事量はなかなか増やせないものです。

そんな少食でガリガリの人は、1回の量を無理に増やすより、食べる回数を増やすほうがうまくいきます。そのために取り入れたいのが間食です。

目安は、1回200〜300kcalほどを1日1〜2回。午前なら9時半ごろ、午後なら15時ごろに食べます。選ぶのは、和菓子のような消化の早い炭水化物。昼食や夕食に響きにくいので、少食の人でも続けやすくなります。

この記事では、トレーナー全員が元ガリガリのOne’s Gymが、ガリガリから健康的に太るためのおやつ・間食10選と選び方、1日の食事例、胃腸を整えるコツを紹介します。半年で13kg増えた実例もあわせてご覧ください。

「太りたいけど食べれない」根本的な3つの理由

太りたいからたくさん食べたいのに、なかなか食べられない。そんな状態には、実は大きく３つの原因があります。

1回の食事量を増やそうとしている

1食の食事量を無理に増やそうとすると、胃が急に張って強い満腹感が出てしまいます。普段1杯のご飯しか食べない人が急に茶碗2杯、3杯食べると、強烈な満腹感はもちろん、体が受けつけずに苦しくなるだけです。その結果、次の食事を抜いてしまう…という悪循環に陥ることも珍しくありません。

食事への関心が低い・過去の経験

食事にあまり関心がない方は、仕事や趣味などに気を取られ食事が後回しになりがち。また、子どものころ給食で注意された経験があると、無意識に「食べる＝緊張」というイメージが刷り込まれ、食事の場面で食欲が落ちてしまうことも珍しくありません。

私の知る例では、魚の皮が嫌いなクラスメイトがいて、給食で食べられるまで椅子に座らされている子がいました。周りが掃除を始めても、魚の皮を食べるまで給食が終わらない。子どもにとってはつらい経験で、それがきっかけで食事そのものが苦手になってもおかしくありません。

食べることへの不安や抵抗感が強く、日常生活にも影響が出ている場合は、無理に量を増やそうとせず、まずは医療機関に相談してください。

消化機能が低下している

胃腸が弱っていると、食べたものをうまく消化・吸収できず、せっかく食べた栄養が身体として構築されづらくなります。食事量も増やしづらく、食べても太れない、太りたいのに食べられない状態が続いてしまうということです。

3つの理由に共通するのは、1回にたくさん食べようとするほど、かえって食べられなくなること。そこで次の章では、1回の量ではなく、食べる回数を増やす方法を紹介します。

食べれない人は「1回の量」より「回数」を増やす

太りたいとき、多くの人がまず「1回の食事をもっと増やそう」と考えます。でも少食の人がそれをやると、苦しくなって次の食事が入らなくなり、結局1日の合計は増えません。

そこで冒頭でもお話ししたように、1回の量はそのままに、食べる回数を増やします。3食に間食を1〜2回加えて、1日4〜5回。1回あたりの負担は小さいまま、1日の合計だけを積み上げていくやり方です。

太れない一番の原因は「食べたつもり」

One’s Gymの生徒でも1番多いのがこれ、「自分はちゃんと食べている」つもりです。実際に2,500kcal食べないと太れない人が、1,800kcalしか食べれていなかったケースも珍しくありません。1日の食事を書き出してみると、思っていたより少なかった、ということはよくあります。朝はコーヒーだけ、昼は忙しくて軽めに済ませた。そんな日が続けば、夜にしっかり食べても1日の合計は足りません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っているかぎり、筋トレを頑張っても体重は増えません。むしろ、足りない分を補うために筋肉が分解されてしまうこともあります。

もともと基礎代謝が高く、同じ量を食べても太りにくい人（いわゆるハードゲイナー）もいます。そうした人ほど、1日の摂取カロリーを意識して上乗せする必要があります。

目標は「維持カロリー＋300〜500kcal」

では、1日の消費カロリーにどれくらい上乗せすればいいのか。目安は、体重を維持するのに必要なカロリー（維持カロリー）に、300〜500kcalを足した量です。

脂肪1kgは約7,200kcalに相当します。30日で1kg増やすなら、1日あたり約230kcalの上乗せが必要です。そこに筋肉をつくる分を加えて、300〜500kcalという幅になります。

たとえば維持カロリーが2,200kcalの人なら、目標は2,500〜2,700kcal。1回250kcalの間食を1日2回とれば、それだけで500kcalです。食事の量を無理に増やさなくても、上乗せ分をほぼまかなえます。

太れない原因や維持カロリーの計算方法をもっと詳しく知りたい方は、以下の記事で詳しく解説しています。

【厳選】太りたい男性が絶対に食べるべき3つの食べ物｜“+5kgを叶える”今日から始める増量プラン

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健康的に太るおやつ・間食の選び方

間食で失敗しやすいのは、「太りたいから、とにかく高カロリー」と考えてしまうことです。スナック菓子や菓子パンを選んでしまうと、昼食や夕食が入らなくなり、1日の合計カロリーはかえって減ってしまいます。少食の人が間食を選ぶときは、次の3つを基準にしてください。

炭水化物中心で、脂質は控えめに

間食に最適な食材は、和菓子やおにぎりのような炭水化物が中心の食べ物です。炭水化物は消化が早く、昼食や夕食への影響が比較的少ないためです。反対に、スナック菓子や揚げ物、チョコレート菓子のように脂質の多いものは消化に時間がかかり、昼食や夕食が食べられなくなる原因になります。

「たんぱく質は摂らなくていいの？」

こう思った方もいるのではないでしょうか？結論、間食でたんぱく質は無理にとらなくても大丈夫です。和菓子に使用されるあんこにも、たんぱく質は少し含まれていますし、基本は3食の食事と、必要に応じてプロテインで摂るようにしましょう。

日常へのプロテインの取り入れ方は、「【プロが解説】太りたい人がプロテインで本当に効果を出す方法」で解説しています。

タイミングは午前は9時半ごろ、午後は15時ごろ

食べる時間は、午前なら9時半ごろ、午後なら15時ごろが目安です。朝食を7時、昼食を12時にとる人なら、9時半はちょうどその中間。次の食事までに消化が進みます。時間を決めておけば、忙しい日でも食べ忘れを防げます。

1回200〜300kcal、1日1〜2回まで

間食の1回の量は200〜300kcalが目安です。これより多いと次の食事までにお腹が空かず、せっかくの間食が昼食や夕食の量を削ってしまいます。回数は1日1〜2回。前の章で見たとおり、これで1日の上乗せ分のほとんどをまかなえます。

健康的に太るおやつ・間食おすすめ10選

One’s Gymがすすめる間食の中心は、和菓子です。脂質が少なくて胃もたれしにくく、コンビニでいつでも手に入り、1個あたりのカロリーも量の調整がしやすいからです。まずは1品から始めてみてください。

おすすめ間食・おやつ10品一覧表

品名	1回分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
どら焼き	1個(63.4g)	168kcal	4.0g	3.1g	31.0g
大福	1個(96g)	225kcal	4.3g	0.6g	51.2g
水ようかん	1個(212.5g) 8cm角	153kcal	7.35g	0.47g	32.3g
あん団子	1本(80g)	158kcal	3.0g	0.3g	36.3g
みたらし団子	1本(80g)	155kcal	2.6g	0.3g	35.9g
カステラ	1切れ(50g)	157kcal	3.6g	2.5g	30.9g
切り餅	1個(50g)	116kcal	1.9g	0.3g	26.3g
塩むすび	1個	172kcal	2.7g	0.4g	39.8g
バナナ	1本(可食部90g)	84kcal	1.0g	0.2g	20.6g
干し芋	1枚(40g)	111kcal	1.2g	0.2g	28.8g
甘栗	1袋(35g)	72kcal	1.7g	0.4g	17g

出典：カロリーSlism（カロリー・栄養成分データ）

1. どら焼き｜1個で目安のカロリーにほぼ届く

1個で168kcal摂取でき、脂質はわずか3.1g。あんこと生地だけのシンプルな構成なので胃もたれしにくく、少食の人でも次の食事に響きません。個包装なので、カバンやデスクに入れておけます。

ただし、どら焼きにもスイーツのように生クリームやバター入りのものがあり、その分脂質が3倍以上になることも珍しくありません。間食には、普通のどら焼きを選びましょう。

2. 大福｜1個225kcalで、脂質はほぼゼロ

1個で225kcal。これひとつで間食の目安である200kcalをまかなえます。脂質は0.6gしかなく、炭水化物は51.2g。もちとあんこという、消化の早い糖質の組み合わせです。「甘いものは太る」とよく言われますが、太りたい人にとっては、それがそのまま利点になります。

3. 水ようかん｜脂質0.47g、常温で長く持つ

1本で153kcal、脂質はたったの0.47gです。加えて、たんぱく質は7.35gと完璧なバランス。ご飯小盛り1杯分のカロリーを、水なしで片手で食べられる点もおすすめです。食欲がわかない日でも、これなら口に入ります。

4. 団子（あん・みたらし）｜1本150kcal台で量を調整しやすい

あん団子は1本で158kcal、みたらし団子は155kcal。どちらも脂質は0.3gです。1本ずつ食べられるので、「今日はあまり入らない」という日は1本、余裕がある日は2本と、その日の体調に合わせて調整できます。

5. カステラ｜和菓子の中ではたんぱく質が多め

1切れで157kcal、たんぱく質3.6g、脂質2.5g。卵と小麦粉が入っている分、和菓子の中では脂質、たんぱく質がやや多めです。食が進まない人には利点になります。

6. 切り餅｜家にストックできて、1個116kcal

サトウの切り餅は1個で116kcal、脂質0.3g。トースターで焼いて、きなこやあんこをかければ、2個で250kcal前後になります。たんぱく質も確保でき、PFCバランスも素晴らしい間食です。自宅で過ごす日の間食に向いています。

常温保存もできますが、湿度の高い場所だとすぐにカビが生えるので（筆者経験談）、保存箇所には注意しましょう。

7. おにぎり｜和菓子が苦手な人の第一候補

コンビニの塩むすびで172kcal、脂質0.4gです。和菓子が苦手な方や、甘い間食が続かない人は、おにぎりに切り替えてください。紅しゃけなら180kcalで、たんぱく質を5.3gとれます。

ツナマヨや唐揚げマヨなど、油の多い具は脂質が数倍になります。具は、ひじきやおかかなど和風よりのシンプルなものを選びましょう。

8. バナナ｜1本84kcal、組み合わせの相棒に

1本（可食部90g）で84kcal。単体では足りませんが、どら焼きやおにぎりと組み合わせると、ちょうど250kcal前後に収まります。消化も早いので、トレーニング前後の補給にも使えます。

9. 干し芋｜噛みごたえがあり、食物繊維もとれる

1枚で111kcal、脂質0.2g。2枚で220kcal前後です。よく噛んで食べる食品なので、早食いになりがちな人にも向いています。個包装のものを選べば持ち運びもできます。

10. 甘栗｜むくだけで食べられて、脂質はほぼゼロ

1袋で約70kcal、脂質は1g未満です。ナッツと同じ木の実でありながら、脂質ではなく糖質が主体なのが甘栗の特徴です。もう少しカロリーを足したい日は、70gの袋を選べば約145kcalになります。

手軽さで選ぶなら、カロリーメイトやプロテインバー

和菓子が苦手な方、おにぎりも用意できない方は、カロリーメイトやプロテインバーも間食に使えます。ただし、栄養素の内訳は、和菓子とかなり違う点には注意が必要です。

品目	1回分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カロリーメイトブロック	2本（40g）	200kcal	4.4g	11.2g	20.9g
プロテインバー	1本（42g）	199kcal	15.8g	9.7g	12.9g

※栄養成分値は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとにした値と、各メーカーの公表値（2026年9月時点）です。商品や重さによって異なります。

カロリーメイトは2本で200kcalと間食の目安どおりです。しかし、脂質が11.2gあります。大福1個の約19倍です。脂質は消化に時間がかかるため、次の食事まで4時間以上あくときに向いています。プロテインバーよりは手頃な値段で、続けやすいのが利点です。

プロテインバーは1本で199kcal、たんぱく質は15.8gとれます。ただし炭水化物は12.9gと少なく、脂質は9.7g。エネルギーを積み増すという間食の目的には、和菓子のほうが向いています。値段も高めです。たんぱく質が目的なら、まず3食の食事とプロテインでとることを優先してください。

1日の食事例とシーン別の間食

「1回200〜300kcal」と言われても、「実際の1日にどう組み込むか」イメージできる方は少ないのではないでしょうか。ここでは、まず間食を始めるときのモデルと、One’s Gymの生徒が実際に24kg増やしたときの1日を紹介します。

まず間食を始めるときの1日（モデル例）

維持カロリーが2,200kcalの人が、1日500kcalを上乗せする場合の例です。

7:00　朝食
9:30　間食：どら焼き1個＋あん団子1本
12:00　昼食
15:00　間食：おにぎり2個
19:00　夕食

3食はいつもどおりで、間食2回だけで約500kcalを上乗せします。体重1kgを増やすにはおよそ7,200kcalが必要なので、これを毎日続けられれば、計算上は1か月で1〜2kgのペースになります。

「1日2回の間食は無理」という人は、まず15時の1回だけで構いません。1回250kcalでも、1か月で約7,500kcal。それだけで＋1kg分です。

One’s Gym生徒が2年で24kg増やしたときの1日

One’s Gymがオンラインパーソナルを実施した生徒の例です。身長174cm、体重50kgのガリガリ体型から、2年で24kg増量しました。そのとき取り入れていた間食は、次の5つです。

• あんこ餅5個
• バナナ2本
• おにぎり3個（100g×3）
• マルトデキストリン100g
• プロテイン60g

この量で、1日4,500kcalを摂取していました。彼は当時、ホテルの清掃業をしていたため消費カロリーが激しく、その分4,500kcalという食事量を確保するよう必要がありました。

食べるタイミングは、各食事の3〜4時間後。具体的には朝食と昼食の間の10時ごろ、そして15時前後です。夜は就寝の1時間前までに済ませていました。食べてすぐ寝ると睡眠の質が落ちるためです。就寝前は、比較的飲みやすいプロテインとマルトデキストリンを使っていました。

ここまで食べると、3食と合わせて1日4,500kcalになります。始めた当初は3,000kcalで、そこから少しずつ増やしていきました。

ただし、通常の増量でここまで食べる必要はまったくありません。まずは自分の消費エネルギーに300〜500kcalを上乗せするところからスタートです。

【シーン別】どこで何を食べるか

間食が続かない一番の理由は、「その場に食べるものがないこと」です。場所ごとに、置いておくものを決めてしまいましょう。

職場

個包装で常温保存できるものを、デスクの引き出しに常備します。ようかん、どら焼き、カステラ、甘栗など。ようかんは賞味期限が長いので、切らしにくいのが利点です。休憩時間に席で食べられて、においも出ません。

自宅

切り餅がおすすめです。コスパも良く、焼いてきなこやあんこをかければ、2個で250kcal前後。必要なぶんだけ焼けて、常温で保存できます。

外出先・コンビニ

おにぎり、大福、団子、バナナは、ほとんどのコンビニで手に入ります。甘いものが続いてつらい日は、おにぎりに切り替えてください。

固形物がしんどい日

どうしても噛んで食べるのがきつい日は、液体で補う方法もあります。プロテインにマルトデキストリン（粉飴）を混ぜれば、飲むだけで数百kcalを足せます。プロテインの選び方と飲み方は、以下の記事で解説しています。

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胃腸を整えて「食べられる体」にする

間食を増やそうと決めても、胃腸が追いつかなければ続きません。「食べたいのに入らない」「食べると胃がもたれる」という状態は、食べる量そのものより、受け入れる側の問題です。ここでは、食べられる量を少しずつ増やしていくための3つの方法を紹介します。

よく噛んで、胃の負担を減らす

最も簡単で、効果が分かりやすいのがよく噛むことです。噛む回数が増えれば、その分だけ胃が消化にかける負担は減ります。

少食の人は、食べるのが苦手な分だけ早く済ませようとして、噛む回数が減りがちです。ひと口あたり30回を目安に、意識して噛んでみてください。胃に届くまでの段階で消化が進んでいれば、次の食事までに胃が空きやすくなります。

消化酵素を含む食材をとる

例えば、パイナップルやキウイフルーツには、タンパク質を分解する酵素（ブロメラインやアクチニジン）が含まれています。食事や間食に少し加えるだけで、消化の助けになります。

ポイントは、生で食べることです。酵素は熱に弱く、加熱すると働きが失われます。缶詰のパイナップルではなく、カットフルーツを選んでください。

例えば、朝のプロテインをスムージーにするとき、バナナと一緒に生のパイナップルを50gほど入れる。これだけで、朝から胃が動きやすくなります。

エビオス錠を活用する

エビオス錠は、ビール酵母を乾燥させた「乾燥酵母」を有効成分とする指定医薬部外品です。胃もたれや消化不良、食欲不振などに効果があり、ビタミンB群やアミノ酸など40種類の栄養成分も含まれています。

飲む量は、15歳以上で1回10錠を1日3回、食後です。錠数は多めですが、用法・用量を守って続けてください。1か月ほど飲んでも改善が見られない場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

それでも食べられないときは

下痢や腹痛、吐き気が続く場合は、胃腸の不調が原因である可能性があります。無理に量を増やそうとせず、消化器内科を受診してください。原因がはっきりすれば、増量はそこから始められます。

間食で筋肉を育てるトレーニング

間食でカロリーを増やすと、体重は増えます。ただし、食べるだけでは増えた分の多くは脂肪になります。同じ増えるなら、胸や腕がしっかりした体で増やしたいはずです。

筋トレをすると、増やしたカロリーが筋肉に向かいやすくなります。さらに、筋肉が増えれば糖質を蓄えられる量も増え、食べたものの行き先が広がります。ガリガリから卒業したいなら「食べる」と「鍛える」はセットです。

自宅なら、週2回のプッシュアップとスクワットから

ジムを経営している私がいうのもアレですが、ぶっちゃけジムに通わなくても、自分の体重を使ったトレーニングで体は変えられます。ここで最も重要かつ、最も難しいのが筋トレの習慣化。それを叶えるために、まずは週2回、次の2種目からはじめてください。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）15回×3セット
• スクワット 15回×3セット

プッシュアップは、手を肩幅よりやや広げて床につき、体を一直線に保ったまま、胸が床すれすれになるまで下ろして押し上げます。回数より、狙った筋肉に効いているかどうかが大切です。反動を使わず、ゆっくり動かしてください。

One’s Gymオンラインパーソナルトレーニングのお客様でも、最初は自重トレーニングだけで50kgから74kgまで増やしました。器具がないことは、筋トレを始めない理由にはなりません。

自己流で続かないなら、教わったほうが早い

自己流で5年トレーニングしても体型が変わらない。なのに、プロに教わったらみるみる体が変わった。こんな事例は決して珍しくありません。自己流の2年とプロに教わる2年、両者の2年は全く違います。正しいトレーニングフォームと正しい食事量が分かっているかどうか、これが最も重要です。

One’s Gymのトレーナーは全員が元ガリガリです。同じ体型から増量を経験しているので、「食べられない」つらさも、どこでつまずくかも全て分かります。

期間限定で、無料の90分体験を行っています。カウンセリングで体質や目標をうかがい、実際のトレーニングを体験していただいたうえで、あなたに合ったプランをご説明します。

絶対に避けるべき太れない4つのNG行動

ここまで、効率よく増量する方法を解説してきましたが、増量効率を下げてしまう避けるべき行動もあります。次の4つは特に注意しましょう。

脂っこいものを中心に食べる

脂質の消化には時間がかかり、胃に滞留する時間が長いため、次の食事で食欲がわかなくなることがあります。

増量期だからといって「揚げ物中心」というのは逆効果です。脂質を摂るなら鶏胸肉にオリーブオイルをかけるなど、胃もたれしにくい良質な油を選びましょう。

暴飲暴食

一度にがっつり食べて「超高カロリー」を狙っても、胃腸が耐え切れず消化・吸収が追いつきません。結果的に、体調を崩し食欲不振を招きます。さらに腸内環境が乱れて下痢や便秘を起こすと栄養吸収率は低下します。

One’s Gymがおすすめする増量の基本は「腹八分目×高頻度」で胃腸の負担を抑え、長期的に安定した摂取量を確保することです。その場しのぎのドカ食いではなく、こまめに分けて食べる習慣をつけましょう。

サプリメントに頼りすぎる

プロテインやマルトデキストリンは、固形物を食べるのがしんどい日の助けになります。飲むだけでカロリーとたんぱく質を足せるので、増量中は心強い味方です。

ただし、サプリメントはあくまで補助食品。ボディメイクのメインは普段の食事です。まずは食事を中心にエネルギーと栄養を摂り、不足分だけを補うのが理想です。順序としては「食事＞サプリメント」で、あくまでも食事からの摂取を基本に増量を目指しましょう。

朝ごはんを抜く

朝食を抜くと体内時計が狂い、結果的に体脂肪が増えて筋肉量が減るリスクが高まります。実際、名古屋大学の研究では「朝食を抜くと体重が増えるにもかかわらず筋肉量が減少する」というマウス実験の結果が報告されています。※引用サイト

また、朝食を抜くことは、1回の食事量を確保できないということです。これでは、目標としている1日の摂取カロリー+300〜500㎉の達成も難しくなります。朝は比較的食べやすいバナナやヨーグルト、プロテインなどを活用して、すぐ口に入れるだけでも1日のたんぱく質とカロリーが底上げされます。

“食べられない”を解決！One’s Gymの実例

6ヶ月で13kgの増量！

半年で13kgもの増量を達成できた最大の要因は、One’s Gymの個別プログラムに基づく体系的サポートです。同ジムでは毎日プラス500〜600kcalの黒字と週2回の高強度トレーニングを組み合わせ、筋合成を最優先にするメソッドを徹底しています。

実際に初期体重57kgだった男性はベンチプレス30kg→65kgへ伸ばしながら、体重を半年で70kg超まで押し上げました。

ただし、これはトレーナーが胃腸の状態を見ながら管理したケースです。一人で取り組む場合は、まず+300〜500kcalから始めてください。急に増やしすぎると、胃腸が追いつかず、挫折の原因となります。

2ヶ月で7kgの増量！

理論上1kg増やすには約7000kcalの黒字が必要なため、7kgなら総計5万kcal超を計画的に上積みする必要があります。One’s Gymでは毎日食事を記録、定期的に間食を追加し、1日800〜1000kcal程度の黒字を胃腸負担なく確保する食事設計を行います。

その結果、基礎代謝が高い20代会員でもわずか2ヶ月で体重と筋力が急伸し、見た目のシルエットまで大きく変わりました。

2年で24kgの増量！

長期視点では2年間で24kg以上増量した実例もあります。このケースでは初期50kgの男性が食事量を段階的に増やし、週5回の分割トレを継続して約24kgの体重アップを実現しました。

支えになったのは、毎週見てくれるトレーナーの存在です。一人だと「今週は食べられなかった」で終わってしまうところを、毎週報告する相手がいるだけで、食事も記録も続きました。

よくある質問

Q：太るために、間食は何を食べればいいですか？

和菓子やおにぎりなど、炭水化物が中心で脂質の少ないものがおすすめです。消化が早いので昼食や夕食に響きにくく、少食の人でも続けやすくなります。具体的な品目は「健康的に太るおやつ・間食おすすめ10選」で紹介しています。

 Q：間食はいつ食べるのがいいですか？

午前なら9時半ごろ、午後なら15時ごろが目安です。朝食を7時、昼食を12時にとる人なら、ちょうど中間にあたります。この時間が難しい場合は、食後2時間・食前2時間を目安にしてください。

 Q：ナッツは間食に向いていますか？

少量で高カロリーなので、太りたい人に向いていると紹介されることが多い食材です。ただし、アーモンドは100gあたり約600kcalのうち、大半が脂質です。脂質は消化に時間がかかるため、次の食事が入らなくなる原因になります。

One’s Gymでは、間食の主役は和菓子などの炭水化物にしています。ナッツを食べるなら、次の食事まで時間があるときに少量にとどめてください。

 Q：お菓子で一番太るのは何ですか？

カロリーが高いのは、スナック菓子や洋菓子など脂質の多いお菓子です。ただし、脂質は消化に時間がかかり、次の食事が入らなくなります。少食の人が健康的に太るなら、カロリーの高さではなく、消化のしやすさで選びましょう。

 Q：プロテインバーやカロリーメイトは間食になりますか？

なります。ただし、カロリーメイト（ブロック）は2本200kcalのうち脂質が11.2g、プロテインバーは1本199kcalのうち脂質9.7gと、和菓子に比べて脂質がかなり多めです。次の食事まで4時間以上あくときや、和菓子を用意できない日の選択肢として使ってください。

 Q：体に良くて太る食べ物は？

間食なら、和菓子やおにぎり、バナナ、干し芋です。3食の食事で何を食べればいいかは、「【厳選】太りたい男性が絶対に食べるべき3つの食べ物｜“+5kgを叶える”今日から始める増量プラン」で紹介しています。

まとめ：明日の間食をひとつ決めるところから

少食で太れない人に必要なのは、1回の量を増やすことではなく、食べる回数を増やすことです。この記事の要点をまとめます。

• 間食は1回200〜300kcalを、1日1〜2回。午前は9時半ごろ、午後は15時ごろ
• 選ぶのは、和菓子やおにぎりなど消化の早い炭水化物。脂質の多いものは次の食事に響く
• たんぱく質は、間食で無理に取らず、3食の食事とプロテインで
• 胃腸を整えることが、食べられる量を増やす土台になる
• 増やしたカロリーを筋肉に向けるために、週2回のトレーニングから

体重を1kg増やすには、およそ7,200kcalが必要です。1日250kcalの間食をひとつ足すだけでも、1か月で約7,500kcal。それだけで1kg分になります。

まずは明日の間食をひとつ決めて、買っておくところから始めてください。

自分に必要なカロリーが分からない方へ

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