【決定版】ガリガリはプロテイン飲んでも無駄!?“プロテインで太る”のたった１つの真実

• プロテインさえ飲めば太れるんじゃ？
• ガリガリはプロテイン飲んでも無駄って聞いたけど本当？

こんな悩みを抱えていませんか？

太りたくても太れないガリガリさんの中には、プロテインさえ飲めば筋肉がつくんじゃないかと期待して、プロテインを飲み始める人もいます。しかし、「全然太らない…」と頭を抱えている人も少なくありません。

この記事ではプロテインが持つ本当の役割と、ガリガリから最短で卒業するための正しい使い方を紹介します。One’s Gymで実際に指導している“体が太る仕組み”から徹底解説しているので、増量の手助けとして参考にしてみてください。

ガリガリはプロテインを飲んでも太れない？

まず、ガリガリはプロテインを飲んでも太れないのか、プロテイン摂取に意味はないのか、その真実について徹底解説していきます。

太るor太らないは“カロリー収支”で決まる

結論、プロテイン＝太るという考え方を改める必要があります。プロテインだけで”太る”、”太れない”を判断するべきではありません。

体重の増減は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギーの差で決まるからです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰カロリーが身体に蓄積され、体重が増加します。このように、摂取カロリーが消費カロリーを上まわることをオーバーカロリーといいます。

つまり、プロテインを飲むことによってオーバーカロリーを達成できるのであれば、“プロテインを飲むことで太っている”ということになります。

反対に、プロテインを飲んでもオーバーカロリーを達成できなければ体重は増えません。

では、1日の消費カロリーはどのように計算すれば良いのか。

以下の男性を例として解説します。

• 年齢29歳
• 身長174cm
• 体重50kg

この方の1日の消費カロリーは1,428kcalです。これは、keisanというサイトで簡単に計算することができます。この1,428kcalを上回る摂取カロリーが必要最低限の食事となるわけです。

加えて、1日の活動量に応じて消費カロリーも増加するため、個人に適したカロリーを把握することが大切です。

1ヶ月に+1kg太るために必要なカロリーは？

体脂肪1kg増加は約7,200kcalに相当するとされており、1ヶ月で+1kg増量するには1日あたり約240kcalの余剰カロリーが必要です。

プロテインで例えると、ザバスのソイプロテイン1杯(約21g)が80kcal、1日3杯で約240kcal、30日で約7,200kcalになります。

では、1日3杯のプロテインを飲めば1ヶ月で1kg太れるのかというと、そんな単純な話ではないことも事実です。ここで重要な一つの指標となるのが『PFCバランス』です。

“筋肉で太る”最適なPFCバランス

筋肉をつけながら増量するためには正しいトレーニングに加えて、筋肉の材料となるタンパク質、体を動かすエネルギー源の炭水化物、ホルモン合成に必要な脂質をバランス良く摂取する必要があります。それを、PFCバランスと呼びます。

一般的な増量の目安として、タンパク質は体重1kgあたり1.6～2.2g、脂質は約20～30%、残り約40～60%を炭水化物から摂る配分が推奨されています。

例えば、1日の摂取カロリーが3,000㎉の60㎏男性だった場合、

栄養素	計算式	必要量（g）
タンパク質	60㎏×2g	120g
脂質	3,000㎉×20％÷9㎉	66g
炭水化物	3,000㎉-120g×4㎉＝2,520㎉ 66.6g×9㎉＝599.4㎉ 2,520㎉-599.4㎉=1,920㎉ 1,920㎉÷4㎉	480g

このように、摂取カロリーとPFCバランスを数字管理することにより、最短で太れる体作りが可能となります。

しかし、複雑な計算をしながら食事管理を“継続”させることは非常に難易度が高いことも事実です。そのためOne’sGymでは、毎週月曜日に1週間分の食事を提出していただき、それを元にフィードバックを行っています。

“宿題”という形で脱ガリガリトレーナーからお願いすることで、一人では難しい継続を実現させています。実際に、食事指導を始めて13kg増量したお客様もいます。

プロテインのカロリーと摂取量の目安

プロテインと一口に言っても、種類によって吸収速度、カロリー、含まれる栄養素は大きく異なります。筋力アップ、体重増加といったあなたの目的に合わせて最適なプロテインを選ぶことが、効率的な体づくりへの近道です。

ここからは、主要なプロテインの種類ごとのカロリー、タンパク質摂取量、そして最適な活用シーンを詳しく解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を温めた時にできる薄い膜を粉状にしたものです。消化・吸収速度が非常に速く、筋力トレーニング後の栄養補給に最も適しています。

一般的な製品では、1食（30g）で18g～25gタンパク質を摂取できます。低脂質・低糖質であるプロテインが多く、余分なカロリーを抑えながら効率的に良質なタンパク質を補給できる点も大きなメリットです。

 カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、不溶性で固まりやすく、消化・吸収速度が非常に遅いという性質を持ちます。このゆっくりとした吸収のおかげで、長時間かけて体内にアミノ酸を供給し続けることができます。

30gを摂取した場合、エネルギーは105kcal程度でタンパク質は25g程度摂れます。満腹感が持続するメリットもあるため、食事の間隔が長く空くときや、就寝前に摂取し、睡眠中の筋肉の分解（カタボリック）を防ぎたい場合に特に向いています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質で構成されており、乳糖不耐性の方（牛乳を飲むとお腹を壊す）でも摂取できるプロテインです。カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりであるため、満腹感が持続しやすく、ダイエット中の間食防止や置き換え食としても活用できます。

ソイプロテインアイソレートの場合、30gあたり108kcalで27gものタンパク質を摂取できます。

ウエイトゲイナープロテイン

ウエイトゲイナーは、通常のプロテインとは異なり、タンパク質だけでなく大量の炭水化物（糖質）を含んでいることが最大の特徴です。体重増加、すなわち「バルクアップ」を目的とした人に特化して設計されています。

ウエイトゲイナープロテインは非常に高カロリーで、1食あたり100gを摂取すると388kcalものエネルギーを補給できます。この中にタンパク質が31g、さらに炭水化物が約50g含まれており、食事で補いきれないエネルギーと栄養素を効率的に摂取するのに適しています。

間食や、食欲が湧かない時の食事代わりとしても活用できるプロテインです。

【目的別】あなたに最適なプロテインの選び方

あなたが選ぶべきプロテインは、体質や体型、目的によって異なります。選び方の違いを理解し、あなたにとって最適なプロテインを選びましょう。

バルクアップしたい痩せ型男性は「ウエイトゲイナー」

増量（バルクアップ）したいと考える痩せ型の男性には、ウエイトゲイナータイプのプロテインがおすすめです。

ウエイトゲイナーは、単なるタンパク質補給だけではなく糖質や脂質もバランスよく豊富に含むよう設計されています。通常の食事にプラスする形で摂取することで、不足しがちなエネルギー（カロリー）を効率的に補給でき、バルクアップ（増量）を強力にサポートします。

乳糖不耐症の痩せ型男性は「アイソレート」または「植物性」

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の方が増量を目指す場合は、プロテインの種類に注意が必要です。

1番のおすすめは、牛乳由来でありながら製造過程で乳糖をほぼ取り除いたホエイプロテインアイソレート（WPI）です。

特に乳糖を全く含まない大豆・エンドウ豆由来の植物性プロテインアイソレートは消化の負担が少なく、植物性プロテインはもともと乳成分を含まないため、安心してタンパク質を摂取できます。

One’s Gymでは、特にマイプロテインという海外メーカーのプロテインをおすすめしています。価格帯が業界でもかなり安く手に入り、味も日本製に負けないほど美味しく継続しやすいためです。

ホエイからソイ、カゼイン、ウエイトゲイナーなど、数多くの種類が揃っていて、One’s Gymトレーナーも愛用しています。

プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインの効果を最大限に引き出すためには、タイミングを意識することも重要です。

朝食時

起床直後は、睡眠中の絶食により体内のエネルギーが枯渇しており、栄養補給が必要な状態です。このタイミングで朝食にプロテインを取り入れると、不足しがちなタンパク質を効率よく補い、筋タンパク質合成のスイッチを早期に入れることができます。

近年の研究では、朝のタンパク質摂取が骨格筋の概日リズムに影響し、筋発達を支える可能性が示唆されています。さらに、朝食にプロテインを加えることで一日の総タンパク質摂取量の確保につながり、筋肉の維持・増加にも役立ちます。

トレーニング前後

プロテイン摂取の代表的なタイミングは、トレーニングの直後です。一般に知られる「運動直後30分以内のゴールデンタイム」は、かつて強調されてきた概念ですが、近年では「直後でなくとも、運動後数時間は合成感受性が高い」と解釈されています。

したがって、消化吸収しやすいプロテインを運動後早めに摂ることは有益で、効率的な筋肉づくりを後押しします。また、運動直後のタンパク質摂取は、筋ダメージからの回復や筋肉痛の軽減をサポートすることが報告されています。

さらに、筋タンパク質合成はトレーニング後24〜48時間にわたり高い状態が続くため、この期間を通して十分なタンパク質を分配して摂ることが重要です。目安としては、体重1 kgあたり1.6〜2.2 g/日のタンパク質を、1回あたり20〜40 g程度に分け、運動後は炭水化物も適量組み合わせると回復効率が高まります。

ただし、お腹を壊しやすい方は、トレーニング後にこだわる必要はありません。1日を通して十分なタンパク質を摂取するように心がけましょう。

就寝前

就寝前のプロテイン摂取は、睡眠中の回復をサポートし、筋タンパク質合成に必要な材料を確保するうえで有効なタイミングです。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が高まり、運動によって生じた筋損傷の修復が進みます。そのタイミングで十分なアミノ酸供給が行われていると、回復を後押ししてくれます。

また、タンパク質に含まれるトリプトファンはセロトニン・メラトニンの生成に関与するため、間接的に睡眠の質を支える可能性も示唆されています。

就寝前に飲むプロテインは、ゆっくりアミノ酸を供給できるカゼインプロテインや、ソイプロテイン、ウエイトゲイナープロテインが適しています。目安量は1回あたり20〜40 g程度、過度な脂質は消化を遅らせるため控えめにし、必要に応じて少量の炭水化物を組み合わせて摂取しましょう。

水割り vs 牛乳割り：ボディメイクに効果的なのは？

プロテインを何で割って飲むか、これは栄養補給やボディメイクの目的によって大きく異なります。

水割り：吸収スピードと低カロリーを最優先

水で割る最大のメリットは、ホエイプロテイン本来の吸収速度を活かせる点にあります。特にトレーニング直後のように、できるだけ早くタンパク質を体内に届けたい「トレーニング前後」には水割りが適しています。

また、水は0kcalであるため、脂質や糖質といった余分なカロリーを一切含んでいません。徹底的にカロリーを管理したい減量中の方に最適な飲み方です。

牛乳割り：増量と腹持ちの良さを重視

一方、プロテインの牛乳割りは、牛乳に含まれるカルシウムや乳タンパク質、ビタミン類などの栄養素をまとめて摂取できるため、体重増加（バルクアップ）を後押ししたい場合に有効です。

牛乳は消化が緩やかであるため、プロテインの吸収速度も穏やかになり、腹持ちも良くなります。そのため、就寝中のカロリー不足を補いたい場合にも選びたい手段です。

1日の総カロリーもプラスされるため、「太りたい」「増量したい」という目的を持つ方にとっては、手軽に摂取カロリーを増やせる効率的な方法と言えます。

プロテイン活用！痩せ型さんが摂取カロリーを増やす２つの裏ワザ

痩せ型さんが効率よく摂取カロリーを増やす方法を2つ解説していきます。この方法で20㎏以上増量した事例もある現実的な裏技です。ぜひ、バルクアップの参考にしてください。

間食を活用する

増量は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが基本であり、間食は食事間の不足分を補いやすい手段です。

間食にプロテインを組み合わせると、手軽に総摂取カロリーを底上げできます。具体例として、ミルクで溶かしたホエイプロテインにピーナッツバターやバナナを加えたスムージーを午後のおやつに取り入れる方法があります。

計画的な間食に高たんぱく・適度に脂質や炭水化物を含むプロテインドリンクを使うことで、1日の総カロリーを無理なく着実に増やせます。

太りたい人必見！間食におすすめの食べ物と健康的な太り方

マルトデキストリンを活用する

マルトデキストリンは粉糖と呼ばれるサプリメントの一つで、いわゆる“粉状の炭水化物”です。このマルトデキストリンをプロテインに追加することで、炭水化物とたんぱく質を手軽に摂取できます。

また、マルトデキストリンは液体のため消化が容易です。血糖を素早く上げるため、トレーニング後のたんぱく質補給と併用すると筋グリコーゲン回復をサポートしてくれます。

例として、1杯のホエイプロテインにマルトデキストリンを20～40 g加え、トレーニング前後に摂ると、トレーニング中のエネルギー源と、トレーニング後の筋肉合成に寄与します。

素早い糖質源であるマルトデキストリンは、飲みやすさを保ちつつ総カロリーと回復効率を高められる万能サプリメントです。

筋肉ででかくなる！自宅でできるトレーニング

ガリガリから卒業したい方の多くは、脂肪でバルクアップではなく、筋肉を大きくして“細マッチョ”になることが理想ではないでしょうか。

そこで、ここからは自宅でも取り入れられるトレーニングと、その正しいフォームを解説します。

プッシュアップ

トレーニングの王道種目であるプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは、胸・肩・腕を同時に鍛え、上半身を大きくしてくれます。“ベンチプレス”の器具を使用しない自宅バージョンです。

このプッシュアップにも、鍛えたい部位によって３種類に分けられます。

• 胸：ワイドプッシュアップ
• 三頭（二の腕）：ナロープッシュアップ
• 三角筋（肩）：パイクプッシュアップ

【胸】ワイドプッシュアップ

1. 手幅を肩幅よりやや広めに開く
2. 胸を張る。肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージ
3. その状態をキープしたまま、腕立て伏せの姿勢をとる
4. 顎が床上５㎝程度まで身体をおろす
5. 胸を張ったまま肘から先を伸ばすようなイメージで身体を押し上げる

【三頭】ナロープッシュアップ

1. 手幅を肩幅程度に開く
2. 腕立て伏せの姿勢を取り、軽く背中を丸める
3. 肘を真後ろに引き、脇を締めるように身体をおろす
4. 顎が床上５㎝程度まで身体をおろしたら、そのまま身体を押し上げる

【三角筋】パイクプッシュアップ

1. 手幅を肩幅程度に開く
2. 腕立て伏せの姿勢を取る
3. 腰をあげ、身体でくの字を作る（腰を高くあげるほど負荷が増す）
4. 頭頂部を床におろすように、肘を真後ろに曲げる
5. 頭頂部を床すれすれまでおろしたら、肘を伸ばし身体を押し上げる

それぞれのプッシュアップを3セット×8～15回、週2回のペースで取り組んでみてください。

スクワット

スクワットは下半身の大筋群を動員し、基礎代謝と体全体の筋量向上に効果的なトレーニングです。太もも前部の大腿四頭筋・もも裏のハムストリングス・お尻の大臀筋を同時に刺激できるため、体重増加を狙う人にとってエネルギー消費と筋発達の両面で有利です。

ただし、間違ったフォームでスクワットしてしまうと、腰や膝を痛める危険性があるため注意が必要なトレーニングです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開く
2. つま先は４５度程度に開く
3. 膝が内側に入らないことを意識する
4. 椅子に座るようなイメージで腰を落としていく
5. 足で床を押すように足を伸ばす

正しいフォームと安定したボリュームでトレーニングを実施すれば、自宅のスクワットでも下半身の筋肉が増え、見た目のボリューム向上につながります。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルやペットボトルを用いて背中を鍛えるトレーニングです。広背筋と僧帽筋中部など背筋群を狙い、厚みのある逆三角形の上半身が作られます。

背中を使ったトレーニングは感覚も重要なため、繰り返し実践して徐々に慣れていきましょう。

1. ペットボトルまたはダンベルを片手に持つ。
   持ち手は体の内側を向けて、リラックスした状態でOK。
2. 反対側の手を、腰くらいの高さの机や椅子につく。
   体を支えるためのポイントです。しっかり安定させましょう。
3. ダンベルを持っている方の足を、軽く後ろに引く。
   前後に足を開いてバランスをとります
4. 背中が床とほぼ平行になるように、腰を曲げる。
   背中を丸めず、頭からお尻まで一直線を意識する
5. 肘を後ろに引くようにして、ペットボトルを持ち上げる。
   肩をすくめず、肘で引っ張るイメージ。ペットボトルは体の横〜お腹の横あたりまで引き上げます。
6. 背中の筋肉を感じながら、ゆっくりと下ろす。
   勢いをつけずにコントロールしながら元の位置へ戻します。

体幹を安定させたまま片腕で3セット×8–15回、週2–3回実施しましょう。

まとめ

痩せ型の方が健康的に太る方法は、「食事でのエネルギー黒字」と「筋トレによる筋肉の成長」を両立させることです。

間食にはプロテインを活用し、必要に応じてマルトデキストリンを加えることで、効率よく摂取カロリーを増やせます。

さらに、自宅でできるプッシュアップ・スクワット・ワンハンドローイングを継続し、少しずつトレーニング量（ボリューム）を増やすことで、筋肉を中心に体を大きくできます。

「しっかり食べて、正しく鍛える」ことが、痩せ型体質からの卒業への最短ルートです。