太りたい人必見！間食におすすめの食べ物と健康的な太り方

「細すぎる」「もっと食べろ」…周りからの言葉に、ずっとコンプレックスを抱えていませんか？胃が小さくて一度にたくさん食べられない、忙しくて食事の時間が不規則になりがち…そんなあなたでも理想の体を手に入れることは可能です。

実は、効率よく摂取カロリーを増やし、筋肉をつけて太るには「間食」が非常に効果的。この記事では、私が2年で24kg増量に成功した経験も踏まえ、あなたと同じように「食べても太れない」と悩む方に向け、無理なく続けられる効果的な間食の選び方からタイミング、習慣化のコツまで徹底解説します。

なぜ太れない？痩せ型さんの3つの特徴と原因

「太りたい」と願うあなたは、もしかしたら「なぜ自分だけ太れないんだろう？」と感じているかもしれません。

おすすめの間食をご紹介する前に、まずはあなたが太れない根本的な理由を理解していきましょう。ここを把握することで、具体的な対策が明確になり、理想の体への近道が見えてくるはずです。

基礎代謝が高い

痩せ型の人は、一般的に基礎代謝が高い傾向にあります。基礎代謝とは、私たちが安静にしていても消費されるエネルギーのこと。つまり、何もしなくても消費カロリーが多いため、同じ量を食べても太りにくい体質なんです。

例えば、標準体型の人と同じ食事量でも、あなたの体はより多くのエネルギーを消費しているため、なかなか体重が増えない、ということが起こりえます。効率的に体重を増やすには、この高い代謝に見合うだけのエネルギーと栄養を意識的に摂取する工夫が不可欠です。

消化吸収能力が低い

「たくさん食べているのに、なぜか身にならない…」と感じる場合、消化吸収能力が低いことが原因かもしれません。お腹を壊しやすい、軟便や下痢が多いといった方は、食べたものがきちんと消化・吸収されずに体外へ排出されてしまっている可能性があります。

せっかく摂った栄養素も、体に取り込まれなければ意味がありません。また、お腹の不調をおそれて食事量を制限してしまうことで、必要なカロリーを確保できずに太れない、という悪循環に陥っているケースも珍しくありません。

摂取カロリーが不足している

最もシンプル、かつ見落としがちな太れない原因が、摂取カロリーの絶対的な不足です。消費するエネルギーに対して、食事から摂るエネルギーが少なければ、当然体重は増えません。

たとえ1日3食しっかり食べているつもりでも、1食あたりの量が少なかったり、食事を残してしまう習慣があったりすると、気づかないうちに摂取カロリーが足りていなかった、なんてことは珍しくありません。

体重を増やすには、消費カロリーを上回るエネルギー摂取が絶対条件です。まずは日々の食習慣を客観的に見直し、どれくらいカロリーを摂れているか把握することから始めてみましょう。

太るために間食で摂取したい栄養素は？高タンパク質＆高炭水化物食品の重要性

「太りたい」と考えているなら、ただたくさん食べるだけでなく、何を食べるかが非常に重要です。特に間食では、効率的に体重を増やすための栄養素を意識して選びましょう。ここでは、あなたが間食で積極的に摂るべき栄養素と、その摂取目安について解説していきます。

タンパク質、炭水化物が間食に向いている理由

間食で効率的に体重を増やすには、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂ることが大切です。

タンパク質は筋肉の材料になり、基礎代謝の維持にも欠かせません。普段の食事で不足しがちな分を間食で補うことで、健康的な体作りをサポートできます。

一方、炭水化物は体の主要なエネルギー源。お米やパンなど、消化の負担が少ない炭水化物は、健康的な体重増加に役立ちます。

ここで注意したいのが脂質。脂質は高カロリーですが、消化に時間がかかり、お昼ご飯や夕ご飯がしっかり食べられなくなる可能性があります。太りたいあなたにとって、毎食しっかり栄養を摂ることが重要なので、間食では脂質を摂りすぎないようにしましょう。

1日あたりの追加摂取カロリー目安は300～500kcal

太るために目安となるカロリーは、普段の食事に上乗せして1日あたり300〜500kcal程度です。たとえば、毎日500kcalずつ多く摂る生活を1ヶ月続ければ、理論上は約2kgの体重増加が見込めます。これくらいのペースなら、無理なく健康的に体重を増やしていくことができます。

例えば、1日3食に加えて、午前10時頃と午後3時頃にそれぞれ300kcal前後の間食を取り入れれば、1日あたり600kcal程度をプラスできます。ただし、一度に大幅にカロリーを増やしすぎると、脂肪が優先してついてしまったり、胃腸に負担がかかったりする可能性もあります。まずはプラス500kcal程度から始めて、体の様子を見ながら調整してみてください。

【シーン別】太りたい人におすすめ！コンビニ・スーパーで買える間食8選

日々の間食は、太りたいあなたにとって強力な味方です。ここでは、仕事の合間や自宅で手軽に買えるコンビニ・スーパーの食品の中から、おすすめの間食をピックアップしました。

職場でおすすめの食材

まずは、休憩時間や仕事の合間にサッと食べられる、手軽で効率的な間食をご紹介します。

ゆでたまご

完全栄養食とも名高いゆでたまごは、1個あたり約65kcal、タンパク質約6gと、手軽に高タンパク質を摂取できる優れもの。筋肉づくりや健康的な体重増加をサポートしてくれる、頼れる間食です。

おにぎり（ツナマヨなど）

炭水化物が豊富なおにぎりは、エネルギー補給に最適。ツナマヨおにぎり（手巻タイプ）なら1個で約259kcalと、適度な脂質とタンパク質も同時に摂れて、小腹を満たすのにぴったりです。

グミ（果汁グミ）

小腹が空いたけど重いものは避けたい時におすすめなのがグミ。果汁グミ1袋で約180kcal前後のエネルギーが補給でき、手軽に糖質を摂取できるので、エネルギー不足を感じた時に役立ちます。

ナッツ（アーモンドなど）

ナッツ類は、少量で高カロリー・高栄養価を誇る優秀な間食です。例えばアーモンドは100gあたり約600kcalとエネルギー密度が高く、良質な脂質やタンパク質、食物繊維も豊富。効率よくカロリーを摂りたいあなたに最適です。

おもち（大福）

大福などの和菓子は、1個あたり約200～250kcalと高カロリー。あんこに含まれる糖質が効率の良いエネルギー源となるため、健康的に体重を増やしたい時の和菓子系間食としておすすめです。

自宅でおすすめの間食

納豆

発酵食品の納豆は、1パック（40g）あたり約80kcal前後で、タンパク質を約6～7g含む栄養満点の間食です。ビタミンB群や鉄分も豊富で、健康的に体重を増やしたい人に特におすすめです。

バナナ

果物の中でもカロリーが高めのバナナは、トレーニング前のエネルギー補給にうってつけ。1本で150～180kcalほどになり、消化吸収も良く、ビタミンやミネラルも補給できます。

ちくわ

ちくわは、低脂質で高タンパク質な食べ物です。1本（約30g）あたりのカロリーは約36kcalと控えめながら、良質なタンパク質を約3～4g含んでいます。余分なカロリーを抑えつつタンパク質を補給したい時に活用できます。

牛乳・飲むヨーグルト（ザバス ミルクプロテインなど）

忙しい時でも手軽に栄養補給したいなら、市販の乳製品飲料やプロテインドリンクが便利です。例えば、明治の「ザバス ミルクプロテイン 脂肪0」は1本（200ml）で約100kcalとタンパク質15gを同時に摂れます。飲み物として素早くエネルギーとタンパク質を補給したい方にぴったりです。

効率よく増量！最適な間食のタイミングと頻度

朝食後、昼食と夕食の間、トレーニング後、就寝前

効率よく増量していくためには、朝食後から就寝前の合計で1日2～3回、計画的に間食を取り入れることが効果的です。 食間や運動後などにカロリーと栄養素を補うことで、1日のカロリー摂取量を無理なく伸ばせるためです。

間食を取り入れる最適なタイミングは、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間の計2回です。生活リズムにもよりますが、9：00〜10：00、14：30〜15：30を目安に間食を取り入れましょう。

このタイミングでの間食が難しい場合は、食後2時間、食前2時間程度のタイミングを目安にしましょう。

空腹状態を避けることの重要性

間食によるメリットは空腹時間が短くなることも挙げられます。空腹時間を最小化する間食習慣は、増量中に特に重要です。  というのも、空腹の状態が長くなると筋肉が分解されてしまう可能性があるためです。

筋肉に蓄えられているグリコーゲンが尽きると、身体は筋肉を材料にエネルギーを作り出そうとします。そのタイミングで筋肉を分解してしまうのです。

そのため、増量中は空腹時間がなるべく少なくなるよう意識して、間食をとっていきましょう。

ガリガリ必見！増量に最適なサプリメント

ウェイトゲイナープロテイン

ウェイトゲイナープロテインは、たんぱく質＋高炭水化物で効率的にカロリー補給できるサプリメントです。  このプロテインは、通常のプロテインに比べて糖質（主にマルトデキストリン）が多く含まれ、筋合成に必要な栄養をまとめて補える優れもの。

ウェイトゲイナーは液体でカロリー摂取できるため、お米やおもちなどを食べることがしんどい場合でも手軽にカロリー摂取できます。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、増量中に使いたいシンプルな炭水化物サプリメントです。粉飴とも呼ばれるこの糖質は無味無臭で、プロテインや牛乳に混ぜるだけで手軽にカロリー追加ができます。

マルトデキストリンは炭水化物を液体で取れるため消化吸収も早く、トレーニング前のエネルギー補給にもってこいのサプリメントです。

実はNG！？間食におすすめしない食べ物

太りたいからといって、何でも食べていいわけではありません。闇雲に食べるだけでは、健康的ではない、あなたの理想とはかけ離れた太り方をしてしまう可能性があります。ここでは、あなたが間食として避けるべき食品とその理由を解説します。

お菓子・菓子パン

手軽に食べられるお菓子や菓子パンは、太りたい人の間食にはあまりおすすめできません。なぜなら、これらの食品は糖質と脂質が中心で、筋肉の材料となるタンパク質や、体に必要なビタミン・ミネラルがほとんど含まれていないからです。

カロリーだけを過剰に摂取しても、体はエネルギーとして利用しきれず、結果的に脂肪として蓄積されやすくなります。

確かに余剰エネルギーは太るための大前提です。しかし、特に食物繊維が少ないこれらのお菓子や菓子パンを摂ると、血糖値が急上昇し、体は一度に全ての糖質をエネルギーとして使い切れず、余剰分を“脂肪”としてため込んでしまうのです。

例えば、食事の代わりに菓子パンやスナック菓子を頻繁に食べていると、必要な栄養が不足したまま、お腹周りに脂肪がつきやすくなる可能性があります。

カロリーメイト・プロテインバー

意外に思われましたか？カロリーメイトやプロテインバーなど、一見栄養補給に良さそうな食品も、太りたい人の間食としてはメインにしない方が無難です。

これらの食品は少量で手軽にエネルギーが摂取できます。しかし、意外に“脂質”が多く含まれているのです。そのため、カロリーメイトやプロテインバーを摂り過ぎれば、脂肪増加につながる可能性もあります。

また、脂質はお腹が膨れやすく、間食でお腹が膨れると、メインの食事量が少なくなるおそれもあります。実際、プロテインバーは高カロリーの商品が多く「食べ過ぎは肥満の原因」となります。

あくまで補助食品と割り切り、普段の食事で栄養バランスを整えることが大切です。

かっこよく増量！食事と筋トレの相乗効果

「太りたいけど、食べたらすぐ脂肪になるのが気になる…」という方には、筋トレと間食の組み合わせがおすすめです。

増量は「体重を増やす」のではなく「筋肉を増やす」こと

あなたの「太りたい」を叶えるために、「体重さえ増えればいい」という考えは捨ててください。目指すのは脂肪ではなく筋肉量の増加です。体重計の数字だけを追って無計画に食べても、羨ましがられる身体からは遠ざかります。

実際、あなたがこれから行おうとしていることは、ボディメイクでいう“バルクアップ”です。バルクアップは脂肪だけでなく、筋肉量を増やして身体を大きくすることを指し、理想の体型を作る基本となります。

体重計の数字だけでなく、鏡に映る見た目の変化に注目し、筋肉を増やす増量を心がけましょう。

「食べるだけ」の落とし穴

間食を活用して、「とにかく食べれば太れる」と食事量だけ増やしてしまうと思わぬ落とし穴にはまります。筋トレを伴わない食事量の増加は、余ったエネルギーが脂肪となり、ポッコリお腹など“望まない”太り方につながりかねないからです。

筋肉も増やし、理想の細マッチョを叶えたい場合は、単にカロリーを増やすのではなく、三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をバランス良く摂ることが重要です。筋トレと適切な栄養管理をセットにしてこそ、無駄な脂肪をつけずに効率良く増量できます。

筋肉は「見た目」を変え“理想の身体”が手に入る

筋肉はあなたの見た目を劇的に変化させ、理想のメリハリ体型に近づきます。胸板や厚くなり肩幅は広くなる。いわゆる逆三角形の細マッチョが手に入るのです。筋肉量の増加こそが、あなたの印象を大きく変え、いわゆる“かっこいい身体”を手に入れる鍵なのです。

摂取カロリーを効率よく「筋肉」へ変換するスイッチとなる

筋トレは、摂取したカロリーを効率よく筋肉の材料として活用する身体のスイッチです。

トレーニングによって筋肉に刺激が入ると、体内ではタンパク質合成のスイッチがオンになり、摂取した栄養が筋肉へ優先的に送り込まれます。

例えば筋トレ直後は筋肉への栄養吸収率が飛躍的に高まり、運動後に摂取したアミノ酸が通常時の約3倍も筋肉に送り込まれるとも言われています。

アナボリック（同化）作用の促進

筋トレを行うと、体はアナボリック（同化）状態に入り、筋合成が優位な状態になります。このとき、間食で補った余剰カロリーも、脂肪として蓄積されるのではなく、筋肉の成長に利用されやすくなるのが特徴です。

特にトレーニング後には、成長ホルモンやIGF-1（インスリン様成長因子）といった筋肥大を促すホルモンの分泌が活発になり、筋肉の合成スイッチがオンになります。

また、筋トレ直後に吸収の早いホエイプロテインを摂取することで、筋分解を抑え、筋合成を効率よく促進できます。このタイミング、いわゆる「ゴールデンタイム」（運動後約30〜45分）は、筋肉づくりにおいて最も効果的な栄養補給のチャンスです。

ただし、余剰カロリーが多すぎると脂肪としても蓄積されやすくなるため注意が必要です。理想的なのは、筋トレを習慣化しながら、高たんぱく・適度なカロリーオーバーを意識した食事管理を行いましょう。

栄養素の「置き場所」を確保

実は、筋トレを習慣化し筋肉量を増やすことで、体内に栄養素の“置き場所”を増やすことができます。

筋トレによって筋肉量が増えると、筋肉内に糖質（グリコーゲン）やアミノ酸を蓄える容量がアップします。その結果、摂取した栄養が脂肪として蓄積されにくくなるというメリットが生まれます。

特に、運動後に筋肉内のグリコーゲンが消費された状態で糖質を摂取すると、その多くが優先的に筋肉へ補充されるため、太りたい人にとっては理想的な「栄養の吸収タイミング」と言えます。

つまり、筋トレをして筋肉量を増やすことで、食べた栄養が筋肉に使用され、「脂肪だけが増える」状態を防ぐための有効な手段なのです。

基礎代謝の向上による食欲の改善

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝（安静時の消費エネルギー）も向上し、体がより多くのエネルギーを必要とするようになります。

その結果、「今までよりお腹が空きやすくなった」「自然に間食ができるようになった」といった変化を感じる人も少なくありません。実際、筋トレ後には成長ホルモンやテストステロンの分泌が促されることが知られており、それに伴って食欲が増す可能性があるとされています。

自信と自己肯定感の向上

筋トレは体型の変化だけでなく、心にも良い影響を与えると言われています。努力を重ねて体が変わるという体験は、「自分にもできた」という成功体験です。それが自信や自己肯定感の向上へとつながります。

ガリガリから見事に脱却したOne’s Gymのお客様の中には「人の目が気にならなくなった」「堂々と半袖を着られるようになった」といった声も多く、筋トレの継続が精神的な安定にもつながることを実感しています。

自信がつくことで、間食や食事に対しても積極的に向き合えるようになり、太りたい人にとって理想的な食習慣の土台ができるのです。

コンプレックスの解消

「ガリガリな体型がコンプレックス」という方にとっても、筋トレは大きな武器となります。筋トレによって体がたくましくなることで、お風呂上がりの鏡に映る自分の姿に前向きな気持ちを持てるようになるからです。

特に細い腕や胸板が気になっていた方は、肩・腕・胸の筋肉がつくことで見た目の印象も大きく変化します。長年の体型コンプレックスを克服することで、人前でも堂々と振る舞えるようになり、異性とのデートもなんなくこなせるようになる方も珍しくありません。

自宅でできる自重トレーニング

「筋トレってジムに行かないと意味ないんでしょ？」と疑問に思いましたか？実は、器具を使わない自宅トレ、いわゆる自重（自分の体重）を負荷にしたトレーニングでも、十分に筋肉を大きくすることは可能です。

実際に筆者は、自重トレのみで50kg→74kgを実現させています。腕立て伏せやスクワットといった、スタンダードな種目を正しいフォームで徹底して行ったからです。

ここからは、“身体が見違える”初心者向けの自重トレーニング基礎メニューを解説していきます。

ワイドプッシュアップ15×3セット

ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）は自重トレの基本となる種目です。初心者の方は、まず1セット15回を目安に正しいフォームを習得し、1セット15×3セットを目標にしましょう。

プッシュアップでは、主に胸の大胸筋と二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができ、継続することで厚い胸板や太い腕の土台作りができます。

フォームのポイントは、両手を肩幅よりやや広めにして床におき、体は一直線、脇が開きすぎないように胸を床すれすれまで下ろして押し上げます。お尻が下がって腰が反らないように、体幹にも力をいれましょう。

まずは、回数よりも狙った筋肉に効かせる「質」を重視し、反動を使わずにゆっくり上下するほど効果的です。

ナロープッシュアップ15×3セット

ナロープッシュアップは手幅を胸の前程度に狭めて行う腕立て伏せで、こちらも15回×3セットが目安です。手の間隔を狭めることで上腕三頭筋により強い負荷を与えることが可能です。

通常のプッシュアップとほとんど同じフォームですが、両手を肩幅より狭く設置し、肘を脇に沿わせて体を下ろします。胸を床すれすれまで下げたら、一気に押し上げましょう。

ナロープッシュアップは腕を太く逞しくしたい人に最適なトレーニングです。

効率重視ならジムでウェイトトレーニング

自重トレが習慣化できたら、ウェイトトレーニングも視野に入れましょう。ジムに通う必要がありますが、自重では不可能な高負荷を特定の筋肉にかけることができるため、短期間で筋肥大を促すには非常に効率が良いためです。

実際、自重トレは負荷のかけ方に限界があります。筋肥大を促すには回数をこなす必要があり、トレーニング時間も自然と伸び、何より継続が難しい。

しかし、ウェイトトレーニングでは重量を自由自在に調整し、漸進的に負荷を上げていけるため自重トレと比較したときの、「筋肉増量のハードルが低い」のです。

特に忙しい社会人の場合、短時間で筋肉に強い刺激を与えられるウェイトトレーニングは効率的です。ジムでは専門スタッフからフォーム指導も受けられるため、安全に高強度のトレーニングに取り組める点も魅力の一つと言えます。

筋トレする場合の栄養補給タイミング

実は、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、栄養補給のタイミングが非常に重要です。

ポイントは2つ。

・トレーニング前にエネルギーを補給し、パフォーマンスを維持・向上させること。
・トレーニング後に、筋肉の修復・成長を助ける栄養素を速やかに摂取すること。

一般的に、筋トレ効果を高める鉄則として、「運動前に糖質、運動後にタンパク質と糖質（＋ビタミン・ミネラル）」を摂ることが挙げられます。このタイミングを意識した栄養補給を心がけることで、トレーニングのパフォーマンス向上や疲労回復のスピードを早くする効果も期待できます。

筋トレ前30分前に炭水化物

筋トレ前に摂取する栄養素は、身体のエネルギー源となる炭水化物の補給がおすすめです。目安として運動の30分前くらいまでに消化の良い糖質を摂取しておくと、筋トレ中に力が出やすくなり、体力切れが起きにくくなります。

お米やお餅をはじめ、バナナやエネルギーゼリー飲料などは吸収が早く糖質を補給できるため、筋トレ前の間食に適しています。

一方、脂質を多く含む食べ物や食物繊維の多い食品は、トレーニングの直前に食べると消化に時間がかかります。時間がない場合でも、せめてバナナ1本だけでもエネルギー補給しておきましょう。

筋トレ後にタンパク質

筋トレ後はできるだけ早くタンパク質を中心とした栄養を補給しましょう。トレーニング直後のタンパク質を摂取することで、傷ついた筋繊維の修復を促し、筋肉の合成を高める効果が期待できるからです。

特に筋トレ後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にタンパク質（アミノ酸）を摂取すると筋肉が効率良く形成されやすい状態になります。

具体的には、トレーニング直後にプロテインドリンクを飲んだり、ゆで卵やチキンなど高タンパクの食品を摂るのがおすすめです。

コンビニであれば「ザバスミルクプロテイン」などのプロテイン飲料や、サラダチキン、ギリシャヨーグルトが手軽に手に入ります。トレーニングで追い込んだ筋肉に素早く栄養を届けることで、次第に筋肉質で理想的な体型に近づいていきます。

間食を習慣化！忙しいあなたでも続けられる３つのコツ

「太りたい」と願うあなたにとって、健康的に体重を増やすための近道の一つが間食です。間食は、一日の総摂取カロリーを無理なく上乗せできる非常に効果的な方法。そして、それを習慣化することが成功への鍵となります。

日々の生活の中に間食の習慣を組み込めば、仕事で忙しい日でも安定して必要なカロリーを確保できるのです。一度に大量の食事を摂るのが苦手な方でも、間食をうまく取り入れることで、胃腸に負担をかけずに着実に体重増加を目指せます。

間食を味方につけて、あなたの理想の体へ近づいていきましょう。

目標設定と進捗管理でモチベーションを可視化する

目標を決めて進捗を管理すれば、自分の頑張りを「見える化」でき、やる気を維持しやすくなります。人は結果が目に見えると達成感を得られるため、数字やグラフで進捗を確認することが大きな励みとなります。

例えば「2ヶ月で2kg増やす」など具体的な目標を立て、毎日の体重を記録すれば、小さな変化も実感できます。目標と記録を組み合わせることで、努力の成果を視覚的に把握でき、モチベーションの維持に直結します。

具体的な目標設定

具体的な数値目標を設定することが、体重増加成功への第一歩です。目標を明確にすると、必要な努力量が把握でき、計画的に取り組みやすくなります。また、自分の適正体重を把握しておけば、無理な増量目標を避け、健康的な範囲でゴールを設定できます。

体重を1kg増やすには約7200kcalが必要と言われているため、1ヵ月+1㎏を目指すなら1日あたり約240kcalの追加摂取が目安です。具体的な目標があれば、自分に何が必要かが明確になり、モチベーション維持にもつながります。

進捗の記録と可視化

日々の記録を習慣づけ、進捗を「見える化」することが、モチベーション維持に効果的です。努力の結果をデータで確認できれば、自信にもつながり、改善点にも気付きやすくなります。

例えば、毎日体重を測ってノートやアプリに記録したり、食べたものを記録したりすることで、自分の変化を客観的に把握できます。また、定期的に記録を見返して目標達成度を評価すれば、停滞時に軌道修正することも可能です。

記録の方法はノートでもアプリでも構いませんが、重要なのは継続すること。こうした記録の工夫によって、頑張りが数字やグラフに表れ、継続の励みになります。

体重計に乗る習慣

毎日体重計に乗る習慣をつければ、日々の食事や運動が体重に与える影響を把握でき、自分の体重のわずかな変化にも気づきやすくなります。

例えば、朝起きた直後など毎日決まったタイミングで体重を測るようにすると、データが安定し傾向を掴みやすくなります。毎日測るのは手間かもしれませんが、慣れてしまえば30秒程度でできる習慣です。

シンプルですが、こうした習慣により小さな増減も見逃さず、体重増加が停滞していると感じたら間食の量を増やすなど早めに軌道修正が可能になります。

食事記録

食事内容を記録することで、自分が1日にどれだけ食べているかを正確に把握できます。実際、毎日たくさん食べているつもりでも、食事記録を実施して初めて、食事量が全く足りていなかったことに気づくことも珍しくありません。

食事記録によって摂取カロリーや栄養バランスをデータ化すれば、必要な追加エネルギー量を見積もったり、食事の偏りを修正しやすくなります。

例えば、カロリー計算できるアプリで記録する習慣をつければ、「昨日は摂取カロリーが少なかったから今日は増やそう」など具体的な改善策が立てやすくなります。

最初は簡単なメモから始めても構いません。記録したデータは増量プランの羅針盤となり、効率的かつ計画的に体重を増やす支えとなります。

間食の準備をルーティン化する

間食の準備を日々のルーティンに組み込めば、忙しくても忘れずにエネルギー補給ができます。あらかじめおやつを用意しておくことで、「忙しくて食べ損ねた」を防ぐことができるのです。また、間食の種類も前もって固定化すれば、選択に迷う手間が省けます。

例えば、出勤前にナッツやバナナをカバンに入れたり、就寝前に翌日のおにぎりを作り置きしたり。このように間食の準備を習慣化しておけば、適切なタイミングで栄養補給ができ、計画的な増量に役立ちます。

2年で24kg増量したときの間食と摂取タイミング

筆者は身長174cm体重50㎏のガリガリ体型から、2年で24kg増量した経験があります。大幅な肉体改造を叶えた大きなポイントは、3食以外の間食を積極的に取り入れ、適切な摂取タイミングを工夫したことです。

24kg増量した間食一覧

私が2年で24㎏増量したときに取り入れていたメインの間食は、

• あんこ餅5個
• バナナ2本
• おにぎり3個（100g×3）
• マルトデキストリン100g
• プロテイン60g

の5つです。3,000kcalから始め、もっともカロリー摂取の多かったタイミングで4,500kcal摂取していました。通常の増量の場合、ここまで食べる必要はありません。自身の消費エネルギーの+300〜500kcalを目安とすることがおすすめです。

摂取タイミング

筆者の間食タイミングは、各食事の3〜4時間後を目安にしていました。具体的には、朝食と昼食の間の10時頃と15時前後です。

夜の摂取タイミングは就寝の1時間前です。エネルギーを摂取してすぐに寝ると、睡眠の質が落ちてしまうため、就寝直前の食事は控えていました。

また、就寝前は比較的低カロリーで飲みやすいプロテインとマルトデキストリンがおすすめです。

まとめ：間食で理想の体へ！今日からできる第一歩

なかなか太れないガリガリさんでも、正しい方法で間食を活用すれば理想の体型に近づけます。もちろん、本質的な体重の増減には時間がかかるため、焦らず継続することが大切です。

例えば、あなたの消費エネルギーにおにぎり1個（約200kcal）を追加するだけでも、毎日継続すれば1ヶ月で約1kgの増量が見込めます。

ここで大切なのが「あなたの消費エネルギー」です。普段の食事が消費エネルギーに達していない場合、さらに間食を増やして総摂取エネルギーを底上げすることも必要になります。

ポテトチップスやカップ麺など高カロリーでも栄養バランスが偏りがちな食べ物は食品は避け、たんぱく質や炭水化物をメインに含む食べ物を中心に摂取していきましょう。