ガリガリでジムは恥ずかしい？太りたい男性のジム選びと+10kg増量法

「ガリガリの自分がジムに行ったら、周りにどう見られるだろう」
「マッチョばかりの中で、小さなダンベルしか持てない姿を見られたくない」

そう思って、ジムへの入会を先延ばしにしていませんか？

周りのマッチョと自分を比べてしまいそうで怖い。トレーニング方法もよくわからないし、自宅で腕立て伏せを続けても、体はガリガリのまま。でもジムへ入会する一歩がなかなか踏み出せない。実はこんな悩みを抱えている男性は、あなただけではありません。

結論からお伝えすると、ガリガリのあなたがジムへ通う恥ずかしさは「どこで、どう通うか」で避けられます。そして、体を大きくしたいガリガリの男性ほど、ジムは理想の体を叶える最短ルートです。

この記事を書いている私自身、身長176cm・体重54kgのガリガリ体型でした。自分に自信もなく髪の毛とか茶色に染めて自信があるフリをしていた私が、 筋トレと食事を学び、今では77kgまで増量。ジムを経営するまでになりました。

この記事では、元ガリガリのトレーナーの視点から、人目を気にせずジムに通う方法、失敗しないジムの選び方、胃腸が弱くても太れる食事、ジムで最初にやるべき筋トレまで、順番に解説します。

いきなりジムに通うのはやっぱり怖い。そんな方に向けて、One’s gymの元ガリガリのトレーナーがまとめた「脱ガリガリ細マッチョパーフェクトガイド」を、LINEで無料配布しています。友だち追加だけで受け取れるため、来店の必要はありません。

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ガリガリでジムは恥ずかしい？人目を気にせず通うための考え方

ガリガリの体でジムに行くのが恥ずかしい、怖いと感じるのは、ジム初心者の男性なら自然なことです。恥ずかしさには理由があり、理由が分かれば避け方も選べます。まずは、何が恥ずかしいのかを整理してみましょう。

ガリガリの男性がジムを恥ずかしいと感じる3つの理由

ガリガリの男性がジムで恥ずかしさを感じる理由は、主に次の3つです。

• 扱える重さが軽い：隣のマッチョが大きなダンベルを挙げる横で、小さいダンベルしか持てない
• 使い方やフォームが分からない：器具の前で、まごつく姿を見られたくない
• 細い体そのものを見られる：Tシャツ姿や更衣室で、体の細さが目立ってしまう

不特定多数が利用するジムの場合、イヤでも隣でトレーニングするマッチョの体格と自分を無意識に比べてしまいます。その結果、モチベーションがへし折られる可能性が0ではありません。

ただ、軽い重さから始めることは全く恥ずかしいことではありません。隣のマッチョだって、最初は小さなダンベルからスタートしたんです。筋トレは今のあなたに合った負荷から始め、少しずつ重くしていくのが基本だからです。One’s Gymのトレーナーも全員がもともとガリガリ体型で、最初は小さなダンベルからのスタートでした。

恥ずかしさは「自分だけが劣っている」という思い込みから生まれやすいもの。初心者ならごく普通の、当たり前の状態だと知っておくだけで、気持ちはかなり楽になります。

恥ずかしさを避ける3つの通い方

それでもやっぱり恥ずかしい。それもごく自然なことです。それならば、恥ずかしさを減らすためには、「いつ」「何を着て」「どこで」トレーニングするかを工夫するのが近道です。

• 混雑しにくい時間帯を選ぶ：仕事帰りの平日夜は混みやすい傾向があるため、休日の朝などを狙う
• 体の線が出にくい服を選ぶ：ゆったりしたTシャツやジャージなら、細さが目立ちにくい
• 個室でマンツーマン指導のジムを選ぶ：周りに人がいないので、人目そのものがなくなる

この3つの中でも効果が大きいのは3つ目。個室でマンツーマンのトレーニングができるジムを選ぶことです。個室なら、他の利用者の視線はありません。マシンの使い方もフォームもトレーナーがその場で教えてくれるため、「分からない」を見られる心配もなくなります。

時間帯や服装の工夫は、あくまで恥ずかしさを「減らす」方法です。人目を完全に「無くしたい」なら、個室のパーソナルジムを選びましょう。

One’s Gymもマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。「ガリガリの自分が行っても大丈夫なの？」こんな相談だけでもかまいません。One’s Gymは新宿・池袋・銀座の3店舗すべてが個室、トレーナーも全員がもともとガリガリ体型なので、周りの目を気にせずトレーニングに集中できます。

公式LINEから無料体験の予約ができますので、以下のボタンから登録してお気軽に相談してください。

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ガリガリこそジムが近道｜自己流の自宅トレが伸びない理由

人目が気になると、自宅でのトレーニングを選びたくなるかもしれません。ですが、ガリガリを最短で、本気で卒業したいなら、ジムに通うほうが圧倒的に近道です。では、なぜ自宅トレではカラダが変わりにくいのか、その理由から見ていきます。

「負荷の段階づけ」と「見てくれる人」がいないこと

自宅トレが伸び悩む原因はたった1つ、“トレーニングが自己流だから”です。

筋肉を大きくするには、体が慣れるたびに負荷を少しずつ上げていく必要があり、これを「漸進性過負荷の原則」と呼びます。ところが自己流だと、同じ腕立て伏せを同じ回数こなして満足。体は負荷に慣れていき、筋肉もなかなか大きくなりません。自己流の最大のデメリットは、これに“気がつけない”ことです。

もう1つ、自己流には落とし穴があります。それは「継続できないこと」です。誰にも見られていないから、きつい日やサボりたい日に、背中を押してくれる人がいません。結果、いつの間にか筋トレをしなくなっていく。私自身、こんな生徒を何人も見てきました。

実際、自宅で器具を使わない完全自重のトレーニングで、2年かけて24kg増量した実例もあります。ですが、自宅でトレーニングがを続けられた理由は、毎週トレーニングを見てくれるトレーナーの存在でした。大切なのは道具ではなく、負荷を上げていく設計と、続けられる仕組みなのです。

ジムなら重量調節がカンタンで、フォームも見てもらえる

ジムの強みは、負荷を少しずつ上げられる設備と、フォームを確認してもらえる環境がそろっていることです。

ダンベルやマシンは数kg刻みで重さを変えられるので、「前回より少しだけ重く」を無理なく続けられます。自重だけでは、この細かな調整が難しいのが実情です。

たとえばベンチプレスなら、前回と同じ重さで1回多く挙げる、次は2.5kg重くする、という形で段階を踏めます。パーソナルジムであれば、重さの設定もフォームのチェックもトレーナーの担当。効かせたい筋肉に負荷が入っているか、ケガにつながる崩れがないかを、その場で直してもらえます。

「前回の自分を少しだけ超える」を毎回確実に積み上げられる場所。それが、ガリガリの男性にとってのジムなのです。

ガリガリ男性のジムの選び方｜5つのチェックポイント

「恥ずかしい思いを我慢したのにしたうえに体も変わらない」。ジム選びに失敗し、こんな経験をするガリガリ男性も少なくありません。ガリガリの男性がジムを選ぶときは、そのジムがあなたにマッチしているかを判断するために次の5つのポイントを必ず確認しましょう。その前に、まずジムを4つの種類に分けて整理しておきます。

ジムの種類	指導方法	食事指導	利用者	費用感	向いている人
総合ジム	基本は自分で行う （個別指導は有料オプションのことが多い）	基本なし	利用者が多く、気になりやすい	低〜中価格	自分でメニューを組める経験者
24時間ジム	基本は自分で行う （スタッフ不在の時間帯あり）	基本なし	時間帯によっては少ない	低い	好きな時間に1人で通いたい経験者
パーソナルジム	トレーナーがマンツーマンで指導	ジムによる（ダイエット向けが中心の場合も）	個室なら気にならない	高い	短期間で確実に結果を出したい人
増量専門のパーソナルジム	増量に特化したマンツーマン指導	増量に特化した食事指導	個室なら気にならない	高い	食べても太れない悩みを根本から解決したい人

ガリガリの筋トレ初心者で、人目も気になる人に向いているのは、個室のパーソナルジムです。なかでも増量専門のジムなら、トレーニングも食事も「太る」ことを前提に組み立ててもらえます。

一方で、パーソナルジムは費用が高めということも忘れてはいけません。最初の数か月だけパーソナルで正しいやり方を身につけ、ある程度体も大きくして、その後は総合ジムや24時間ジムで続けるという使い分けも、選択肢の1つといえます。

①増量（太る）の指導実績があるか

ジム選びのチェックポイント1つ目は、「増量」の実績があるかどうかです。

パーソナルジムには、ダイエット目的の利用者が中心というところも少なくありません。減量と増量では、食事の組み立ても、トレーニングで重視するポイントもまったく異なります。減量の指導に慣れたトレーナーが、増量でも同じ成果を出せるとは限りません。

確認するときは、公式サイトのビフォーアフターを見てみましょう。「−10kg」のような減量の事例ばかりなのか、「+◯kg」の増量事例が載っているのかで、得意分野が分かります。トレーナー自身に増量の経験があるかも、見ておきたいポイントです。

「ガリガリから太った人を、どれだけ見てきたか」。これが、ジム選びの最初の基準になります。

②食事指導があり、胃腸の弱さに合わせてくれるか

チェックポイント2つ目は、食事指導がプランに含まれているかどうか。あわせて、その内容が「とにかく食べろ」一辺倒になっていないかも確認が必要です。

体を大きくする材料は、トレーニングではなく食事から入ってきます。ところが胃腸が弱い人は、1回の食事量をいきなり増やすことは避けるべきです。その点、食事量だけを求める指導では、胃もたれや下痢につながる可能性もあり、かえって継続できなくなってしまいます。

ジムの体験やカウンセリングの際に、「胃もたれしやすい」と伝えてみてください。食事を回数で分ける、消化のよい食品に置き換えるといった具体策が返ってくるかどうかが判断材料です。食事指導が別料金かどうか、日々の食事を相談できる手段があるかも、あわせて確かめておきましょう。

③人目が気にならない環境か

3つ目は、トレーニング空間が個室かどうかです。同じパーソナルジムでも、広いフロアで複数の利用者が同時にトレーニングするタイプがあります。マンツーマンで指導は受けられても、隣には別の利用者とトレーナー。これでは、人目を避けたいという目的は果たせません。

公式サイトで「個室」「完全予約制」といった表記や、店内の写真を確認しておきましょう。体験に行ったときに、同じ空間に他の利用者がいるかを自分の目で見るのも確実な方法です。

恥ずかしさが理由でジムを先延ばしにしてきた人ほど、この条件は妥協しないでください。

④仕事帰りに通えるか（駅からの距離・営業時間）

4つ目は通いやすさです。職場や自宅の最寄り駅から近く、仕事帰りの時間まで営業しているかを確認しましょう。

体重を増やすには、数か月単位でトレーニングを続ける必要があります。どれほど良いジムでも、通うのが負担になれば足は遠のくものです。週2回を無理なく続けられる場所かどうかが、結果を左右します。

たとえば18時半に退社する人なら、19時以降の枠が取れるかが重要です。駅から徒歩10分以内か、会社と自宅の間にあるかもチェックしておきたいところ。予約が何日前まで必要かも、忙しい会社員にとっては見落とせません。

「良さそう」より「通い続けられそう」を優先して選びましょう。

⑤料金総額と期間が明確か、体験・カウンセリングがあるか

最後のチェックポイントは、料金の総額と期間がはっきりしているか、そして事前に体験可能かどうかです。

パーソナルジムは、一般的なジムに比べて高額です。1回あたりの単価が安く見えても、回数が多ければ総額は大きくなります。

たとえば1回1万円のプランを週2回・3か月（24回）続けると、総額は24万円。ここに入会金が加わります。「この期間で何kgを目指すのか」とセットで総額を比べると、判断しやすくなるはずです。

無料の体験やカウンセリングがあるかも大切なポイント。トレーナーとの相性や店内の雰囲気は、実際に行ってみないと分かりません。体験後にその場で契約を迫られないかも、あわせて見ておくと安心です。

ここまでの5つをすべて満たすジムは、決して多くありません。次は、脱ガリガリ専門のOne’s Gymが、それぞれのチェックポイントにどう応えているかを紹介します。

脱ガリガリ専門「One’s Gym」が5つの条件を満たす理由

One’s Gymは、新宿・池袋・銀座の3店舗で展開する、脱ガリガリ専門のパーソナルジムです。先ほどの5つのチェックポイントに、One’s Gymがどう応えているかをまとめました。

ジム選びのチェックポイント	One’s Gymの場合
①増量の指導実績	トレーナー全員が元ガリガリ。自身も20kg以上増やしたトレーナーが在籍
②食事指導	全プランに食事指導つき。日々の食事をLINEで相談できる
③人目が気にならない環境	3店舗すべて個室で、マンツーマン指導
④通いやすさ	全店舗が最寄り駅から徒歩5分以内。毎日9:00〜22:00営業
⑤料金・体験	プランごとに料金を明示。カウンセリングつきの無料体験あり

トレーナー全員が元ガリガリ｜自身も20kg以上の増量を経験

One’s Gymの最大の特徴は、トレーナー全員がもともとガリガリ体型だったことです。

食べても太れない悔しさや、細い体を見られる恥ずかしさを、トレーナー自身が経験しています。だからこそ「もっと食べればいい」で片づけず、一人ひとりの体質や生活に合わせた方法を一緒に考えられます。

主なトレーナーの増量実績は、次のとおりです。

トレーナー	トレーナー・名前	増量実績
	塩田 一誠（代表・本記事の執筆者）	176cm・54kg → 77kg（+23kg）
	浦野 遥太（池袋店代表トレーナー）	173cm・55kg → 78kg（+23kg）
	二上 彩人（銀座店代表トレーナー）	174cm・52kgから1年で+20kg
	岩崎 巧（新宿店代表トレーナー）	170cm・55kgから半年で+15kg

私はこれまで、700名以上のガリガリ体型に悩む方をサポートしてきました。「同じ体型から変わった人が目の前にいる」ことが、何よりの説得力になると考えています。

胃腸に合わせたLINE食事指導

全プランに食事指導がついており、日々の食事はLINEで相談できます。

食事指導で大切にしているのは、量を押しつけないこと。胃腸が弱い人に「とにかく食べろ」と言っても、お腹を壊して続かないだけです。食材選びから食べ方、食べるタイミングまで、その人が無理なく続けられる形を一緒に探していきます。

たとえば、お腹が弱く「いっぱい食べるのが怖かった」という20代前半の会員Kさん。1回の量は増やさず、食事を1日3食から5食に分けました。休憩のたびに、おにぎりやゼリー飲料を口にする形です。ウェイトゲイナーもお腹を壊しにくい種類に切り替え、腹痛なく増量を進められるようになりました。

胃腸の強さは人それぞれです。だからこそ、毎日の相談で少しずつ調整していくことが欠かせません。

成功事例｜「細いね」と言われ続けた20代後半男性が6か月で+13kg

One’s Gymには、この記事を読んでいるあなたと同じ悩みから体を変えた会員が数多くいます。

20代後半のある男性は、友人や職場の同僚から「細いね」と言われ続け、自分に自信が持てなくなっていました。入会後は、食材選びから食べ方、タイミングまでトレーナーが細かくサポート。トレーニングは、少ない刺激でも体が反応するメニューを組みました。

結果、体重は2か月で49kgから56kgへ。体の大きな先輩の前でも萎縮しなくなり、自信を持てるようになったといいます。

同じく20代後半で、半年かけて65kgから70kg（+5kg）まで増やした会員もいます。

【20代・体験談】「普通に食べてるのに太れない」175cmの僕が、半年で+5kg。Tシャツの似合う腕を手に入れるまで

※当ジムに通われたお客様の実績であり、効果には個人差があります。

無料体験の流れ｜申し込みはLINEで、当日の体験は約90分

One’s Gymでは、カウンセリングつきの無料体験を用意しています。申し込みから体験までの流れは次のとおりです。

1. LINEまたは予約フォームから、無料体験を申し込む
2. 担当トレーナーから、24時間以内に日程の提案が届く
3. 店舗で無料体験（カウンセリング15分 → 体験パーソナル60分 → プランの提案15分）

持ち物は、水と運動できる服装、必要ならタオルだけ。室内シューズは貸し出しもあります。

カウンセリングでは、今の食事や体質、目標を最初にじっくり聞きます。「胃腸が弱い」「ジムは初めて」といった不安も、ここで遠慮なく伝えてください。

店舗と料金プラン

全店舗が最寄り駅から徒歩5分以内にあり、毎日22時まで営業しています。仕事帰りにも通いやすい立地です。

店舗	最寄駅	営業時間
新宿店	西新宿駅 徒歩1分／新宿駅 徒歩7分	9:00〜22:00（年末年始のみ休業）
池袋店	要町駅 徒歩5分／池袋駅 徒歩6分	同上
銀座店	東銀座駅 徒歩2分／銀座一丁目駅 徒歩3分／銀座駅 徒歩5分	同上

料金プランは次のとおりです（2026年9月時点）。すべて1回60分で、食事指導が含まれます。

店舗	回数	1回あたり（税込）
マンスリープラン	8回	14,975円
2ヶ月コミットプラン	16回	13,562円
3ヶ月フルコミットプラン	24回	12,475円
6ヶ月プラン	48回	10,000円
12ヶ月プラン	96回	9,167円

分割払いにも対応しています。最新の料金は、料金プランページで確認してください。

太りたいのに太れない？あなたが知るべき「痩せ体質」の2大原因

ジムに通い始めても、体重がなかなか増えない人も少なくありません。その原因は、トレーニングよりも食事の側にあるケースが目立ちます。代表的な2つを見ていきましょう。

原因① 摂取カロリーが消費エネルギーを下回っている

太れない最大の原因は、食事で摂るエネルギーが、1日に使うエネルギーを下回っていることです。

体重を増やすには、「摂取エネルギー＞消費エネルギー」の状態を続ける必要があります。家を建てるのに木材やセメントが欠かせないように、体を大きくするにも材料が要るからです。材料が足りなければ、どれだけ腕のいい大工（トレーニング）がいても家は建ちません。

たとえば、朝はコーヒーだけ、昼はコンビニ弁当、夜にまとめて食べる。本人は「しっかり食べている」つもりでも、1日の合計では消費エネルギーに届いていないケースは珍しくありません。

まずは、自分が1日に使うエネルギーの目安を知りましょう。目安は「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。

デスクワーク中心でも、通勤などで歩く人の身体活動レベルは「ふつう（1.75）」が目安です。たとえば25歳・体重55kgの男性なら、基礎代謝量は約1,300kcal、1日の消費エネルギーは約2,300kcalになります。体重を増やしたいなら、この数字に300kcalほど上乗せした量を毎日食べることが、最初の一歩です。

原因② 胃腸の消化吸収能力が弱っている

食べる量を増やそうとしても太れない場合、胃腸が弱く、量を受け止めきれていない可能性があります。

胃もたれや下痢をくり返す状態では、食べた量がそのまま体重に結びつきません。さらに「また具合が悪くなるかも」と食べること自体が怖くなり、食事量が減るという悪循環にも陥りがちです。

先ほど紹介した会員のKさんも、入会前は「すぐにお腹を壊すので、いっぱい食べるのが怖かった」と話していました。脂っこい食事の翌日にお腹を下す、食後に強い胃もたれを感じる。こうした状態は、胃腸に負担がかかっているサインです。

胃腸が弱い人に必要なのは、量を無理に詰め込むことではありません。負担をかけない食べ方で、少しずつ総量を増やしていくことです。なお、症状が長く続く場合は自己判断せず、医療機関に相談してください。

胃腸が弱い男性必見！健康的に太るための「食事×栄養管理」

胃腸が弱い人が太るには、「たくさん食べる」より「負担をかけずに総量を増やす」ことが大切です。ここでは、One’s Gymで実際に指導している3つのコツを紹介します。

3食＋間食1〜2回で、胃腸の負担を分散する

実は、1日の摂取カロリーを増やすことは“カンタン”です。一度の食事で胃袋を限界まで膨らませる必要はありません。無理やり胃に流し込む必要もありません。適度な満腹感を得られる量を、一日の中で複数回に小分けして摂取する『間食』という裏ワザがあるからです。

太りたい人がやってしまいがちな暴飲暴食は、消化器官に対して大きなストレスを与えます。かえって胃腸を弱らせてしまい、それが“太れない”につながってしまう可能性も０ではありません。

One’s Gymでは、3食に加えて、午前9時半ごろと午後3時ごろに、1回200〜300kcalの間食をとる方法を勧めています。選ぶのは、脂質が少なく消化の早い和菓子が中心。どら焼きや大福なら1個程度が目安で、次の食事にも響きにくいでしょう。職場のデスクで食べるのが気になる人は、休憩時間に済ませれば人目を気にせずに済みます。

朝食が入らないなら「飲むカロリー」を使う

朝は食欲がわかないという人は、固形物にこだわらず、飲んでとれるカロリーを活用しましょう。液体は固形物に比べて胃にとどまる時間が短く、食欲がない朝でも口にしやすいのが利点です。

手軽なのは、ウエイトゲイナー（増量用プロテイン）を水や牛乳に溶かして飲む方法です。粉末の糖質サプリであるマルトデキストリン約60gに、プロテイン1杯を加える方法もあります。ご飯茶碗1杯分に近いエネルギーと、鶏むね肉100gに近いたんぱく質を、飲むだけでとれます。

お腹を壊しやすい人は、植物性タンパク質の製品に切り替えると合う場合があります。私自身も、お腹を壊しにくい植物性の完全栄養食（Huelブラックエディション）を使っています。

胃腸のコンディションを整える

食べる量を増やすのと並行して、胃腸そのものの調子を整えることも大切です。

胃腸が弱った状態では、食事の工夫だけでは限界があるのも事実。そこでOne’s Gymでは、胃腸のケアとしてエビオス錠を勧めています。エビオス錠はビール酵母を原料とした指定医薬部外品で、胃もたれや消化不良、胃弱、食欲不振などへの効能・効果が認められています。【出典：アサヒグループ食品 エビオス錠 製品情報】

飲み方は、15歳以上なら1回10錠を1日3回、食後に飲むのが基本です。1か月ほど続けても改善が見られない場合は、服用をやめて医師や薬剤師に相談してください。

食べ方の工夫と胃腸のケアをセットで続けることが、胃腸が弱い人の増量の近道です。

太りたい男性がジムで優先して行うべき筋トレメニュー

頻度と進め方｜週2〜3回、前回の自分を少しだけ超える

ジム初心者は、週2〜3回、1回30〜60分程度からスタートするのが目安です。

週2〜3日にしている理由は、筋肉が育つメカニズムにあります。筋肉はトレーニングで刺激を受けたあと、休んでいる間に回復して大きくなります。そのため、休息期間を設けるために中2日ほど空けながら続ける方が効率的です。

たとえば、仕事帰りに通うなら、火曜と金曜のように間隔を空けた週2回。1種目につき、8〜12回で限界がくる重さを2〜3セット行うのが一般的な目安です。前回より1回多く挙げる、少しだけ重くする。この積み重ねが、体を大きくしていきます。One’s Gymのプランも、すべて月8回（週2回）のペースで組まれています。

大切なのは、無理なく続けられる頻度で、負荷を少しずつ上げ続けることです。エネルギーを極力温存しつつ、それらを筋肉の合成に注ぎ込むことが増量成功の最大の秘訣となります。

基本の3種目（ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワット）

筋トレ初心者が最初に取り組むべきなのは、胸・背中・脚の大きな筋肉を鍛える3種目です。

理由は3つあります。1つ目は、一度に多くの筋肉を使えるため効率がいいこと。2つ目は、重さを段階的に上げやすく、伸びが数字で分かること。3つ目は、胸・背中・脚は体の中でも面積が大きく、見た目の変化を実感しやすいことです。

具体的なトレーニングを挙げると、ベンチプレス（胸）、ラットプルダウン（背中）、スクワット（脚）の3つ。週2回・30〜60分のトレーニングでも、全身をバランスよく鍛えられます。

フォームの要点は以下のとおりです。実際のフォームは、体格や柔軟性によって細かく変わります。最初はトレーナーに見てもらいながら覚えるのが安全です。

胸のメニュー：ベンチプレス

胸周りの筋肉群は体の中でも占める面積が非常に広く、ここを集中的に肥大化させることで、洋服を着用した際の視覚的なシルエットが劇的に変化していきます。

• 専用のフラットベンチに仰向けになる
• 肩甲骨を寄せ、肩を下げるように胸を張る
• 足裏をしっかり床につけ、踏ん張る
• 手を肩幅よりもやや広めに広げ、親指の付け根（掌底あたり）にバーをセットする
• そのままバーを押し上げラックから外す
• 胸の高さまで下ろして力強く押し上げる
• 繰り返す。続ける。

最初はバーだけ（20kg）でも十分です。会員のKさんも、ベンチプレスは20kgからのスタートでした。約4年かけて、今では80kgを挙げています。

背中のメニュー：ラットプルダウン

逆三角形を強調した男性らしい後ろ姿、これはマッチョに見える条件のひとつです。そんなでかい背中を手に入れるために、広背筋と呼ばれる背中側の巨大な筋肉群にダイレクトな刺激を与えられるラットプルダウンを、積極的に実施しましょう。

【セットアップ】

• バーは首の付け根の少し下（肩の上の筋肉）に乗せ、足幅は肩幅、つま先はやや外側に向ける
• お腹に力を入れたまま、太ももが床と平行になるまでゆっくりしゃがむ
• 膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないようにする
• かかとを浮かせず、足裏全体で床を押して立ち上がる

鏡で見えない背面のトレーニングをおろそかにせず、胸と背中をバランスよく鍛え上げることが、丸まった猫背を改善し、胸板をより張った堂々たる姿勢を作り出す重要なカギと言えます。

脚のメニュー：スクワット

下半身の大きな筋肉をまとめて鍛える種目です。「脚が細い」「蹴ったら折れそう」と言われてきた人ほど、優先して取り組みたいところ。

• バーは首の付け根の少し下（肩の上の筋肉）に乗せ、足幅は肩幅、つま先はやや外側に向ける
• お腹に力を入れたまま、太ももが床と平行になるまでゆっくりしゃがむ
• 膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないようにする
• かかとを浮かせず、足裏全体で床を押して立ち上がる

バーベルを担ぐのが不安なうちは、自重やダンベルを持ったスクワットから始め、フォームが安定してから移る方法もあります。

有酸素運動は「やりすぎ」に注意

増量中の有酸素運動をゼロにする必要はありませんが、やりすぎには注意が必要です。

理由は、有酸素運動で使ったエネルギーを、そのぶん食事で上乗せしなければならないから。消費が増えすぎると、「摂取＞消費」の状態をつくるのが難しくなります。

たとえば、体重55kgの人がジョギングを30分行うと、約200kcalを消費します。【参考：国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」】 間食1回分が、まるごと消える計算です。

筋トレ前のウォームアップとして5〜10分ほど体を動かす程度なら、問題ありません。ランニングなどを習慣にしている人は、増量中だけでも時間や回数を減らし、そのぶんを筋トレと食事に回しましょう。

+10kgまでの期間は？増量ペースと見た目の変化

増量ペースの目安は3か月で+5〜6kg。+10kgは半年前後から

One’s Gymに通う会員の増量ペースは、平均で3か月に+5〜6kgです。

1か月あたりに直すと、約2kgのペース。このペースが続けば、+10kgに届くのは半年前後が目安になります。実際に、半年で49kgから62kg（+13kg）まで増やした会員もいます。

ただし、増え方には個人差があるのも事実です。胃腸の強さや生活リズム、スタート時の体重によって、ペースは変わります。また、増量を始めた最初の数か月は体重が増えやすく、その後はゆるやかになる傾向があります。

まずは焦らないこと、そして月ごとの変化を記録しながら進めることが、+10kgへの確実な道のりです。

※当ジムに通われたお客様の実績に基づく平均値であり、効果には個人差があります。

10kg増えると、見た目はどう変わる？

体重が10kg前後増えると、見た目の印象は大きく変わります。

細い体は、腕や脚の細さ、胸板の薄さ、浮き出た骨が目立ちやすいもの。筋肉と適度な脂肪がつくことで、服の上からでも体の厚みが分かるようになります。

会員からは、こんな声が届いています。

• 「体が大きくなった」と周囲に驚かれるようになった（3か月で+6kg）
• 体の大きな先輩の前でも萎縮しなくなった（2か月で+7kg）
• Tシャツが似合う体になった（6か月で+13kg）
• 初対面の人に「何かスポーツしてるの？」と聞かれるようになった（+7kg）

※効果には個人差があります。〔お客様の声ページ〕

なお、「筋肉だけで10kg増やしたい」という人もいますが、増量中は筋肉と一緒に脂肪も多少増えるのが自然です。Kさんも体脂肪率が5%から10%になり、骨が浮いて見えていた体に厚みが出ました。まずは体重で+10kgを目指し、体の中身はトレーニングで整えていきましょう。

よくある質問

Q：ジムで体重を増やすには、何から始めればいい？

「週2〜3回の筋トレ」と「消費エネルギーを300kcalほど上回る食事」を、同時に始めることです。どちらか一方だけでは、体重はなかなか増えません。まずは1日の消費エネルギーの目安を知り、基本の3種目から取り組んでみてください。

Q：体重を5kg増やすには、どれくらいかかる？

One’s Gymの会員の場合、3か月ほどが目安です。平均の増量ペースは3か月で+5〜6kgで、2か月で+7kg増やした会員もいます。胃腸の強さや生活リズムによって個人差があるため、焦らず月ごとの変化を記録しながら進めましょう。

Q：運動経験ゼロで体力もないけど、ついていける？

問題ありません。重さはあなたの体力に合わせて設定し、少しずつ調整していくからです。One’s Gymのトレーナーも全員がもともとガリガリ体型で、軽い重量からスタートしました。マシンの使い方やフォームはその場で教えるので、ジムが初めての方も安心してお越しください。

Q：脂肪ばかりついて、お腹だけ出てこない？

筋トレをせずに食べる量だけ増やすと、増えた分が脂肪になりやすく、お腹が出てくることも珍しくありません。そのため、上乗せを300kcal程度に抑え、週2〜3回の筋トレと組み合わせましょう。なお、脂肪がある程度つくのは自然なことです。体に厚みを出すメリットもあります。

まとめ

ガガリガリでジムに行くのが恥ずかしいと感じるのは、自然なことです。ただ、その恥ずかしさは、個室でマンツーマン指導のジムを選べば避けられます。

この記事のポイントを振り返ります。

• 恥ずかしさは「いつ・何を着て・どこで」の工夫で減らせる。人目をなくしたいなら、個室のパーソナルジムを選ぶ
• ジムは「増量の実績」「食事指導」「個室」「通いやすさ」「料金総額と体験」の5つで選ぶ
• 胃腸が弱い人は、3食＋間食1〜2回と飲むカロリーで、負担をかけずに総量を増やす
• 筋トレは週2〜3回。基本の3種目で、前回の自分を少しずつ超えていく
• 増量ペースの目安は3か月で+5〜6kg。+10kgは半年前後から

ガリガリ体型を変えるのに、特別な才能はいりません。必要なのは、正しい順番で取り組むことと、隣で支えてくれる人の存在です。今すぐ完璧な体になる必要はないので、まずは一歩を踏み出してみてください。

ここまで読んでくださったあなたは、もう「何をすればいいか」を知っています。あとは、始めるだけです。まだ迷っている方は、LINEで無料ガイドを受け取るところからスタートしてみましょう。体験を申し込みたい方は、予約フォームからそのまま申し込めます。