【保存版】太りたい人必見！6か月で+10㎏を叶える健康的に太る食べ物

太りたいけど何を食べればいいか分からない…。ガリガリの身体に自信がもてないから、デブエットを始めたい。だけど、食べる量を増やせばお腹を壊していまう。こんな悩みを持つ男性は少なくありません。

この記事では、デブエットに最適な食べ物を紹介しします。One’s Gymトレーナーも日ごろから取り入れている食べ物で、あなたの生活に迷うことなく取り入れられる食べ物ばかりです。この食事を活用して、実際に20kg以上増量したトレーナーもいます。

「太れない」人が必ず知っておくべき2つの原因

まず、食べ物を紹介する前に、あなたが今まで太れなった原因を解説します。太りたいのに体重が増えない人の多くは、“食事量が足りていない”ことがほとんどです。しかし、“太れない”には日常生活での消費エネルギー量や、胃腸の消化吸収能力など、体質的な要因も大きく影響します。

そのため、まず太りたい人におすすめの食べ物を紹介する前提として、太れない人が必ず理解しておくべき2つの根本原因を整理します。

原因➀：摂取カロリー以上に“消費”している

摂取カロリーは、体重の増減を左右する最も重要な要素です。増量の大前提には、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」の状態を作ることが必須だからです。

基礎代謝が高い人や、1日の活動量が多い人、例えば立ち仕事や工場勤務の人は、同じ食事量でもエネルギー消費が上回り、太りにくい傾向があります。

例えば、1日の消費カロリーが2,500kcalの人が、2,000kcal分の食事をしても体重は増えません。そのため、まずは「自分は思っている以上に消費している可能性がある」と理解することが、増量の第一歩です。

食材の記録は、カロミルというアプリがおすすめです。無料で使用できますし、バーコードから食材も記録できるので手軽に食事管理ができます。実際に、One’s Gymのお客様にもこのアプリで食事管理していただいています。

原因➁：胃腸の消化吸収能力が低下している

食事量を増やしているのに太れない人は、胃腸の消化吸収能力が弱まっているケースが考えられます。特に、腸内環境の乱れは吸収率を下げ、「食べているのに太れない」状態を引き起こしかねません。

消化吸収力の低下は、先天的な体質だけでなくストレスによって引き起こされることもあります。やみくもに食事量を増やす前に、消化しやすい食事を選ぶ意識が重要です。

腸内環境の乱れはストレスによって引き起こされることもあります。One’s Gymの増量プランでも、胃腸が弱まっている症状が見られれば腸内環境改善や酵素補助を先に行うケースも珍しくありません。

まずは、水溶性、不溶性食物繊維を積極的に摂ったり、エピオス錠を活用したりして腸内環境を整えることから始めましょう。

効率よく摂取カロリーを増やす方法

太れない人が体重を増やすには、食事量を無理に増やすのではなく、効率よくカロリーを摂取する工夫が必要です。特に胃腸が弱い人は、食べ方を間違えると体調を崩し、かえって食事量が少なくなってしまうケースもあります。

この章では、忙しい生活でも実践しやすく、体に負担をかけずに摂取カロリーを増やす方法を紹介します。

3大栄養素を管理する

効率よく太るためには、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランス管理が重要です。例えば、1日の目標摂取カロリーが2,500㎉の50㎏男性だった場合、

• タンパク質　100ｇ　（50㎏×2g）
• 脂質　55.5g　（2,500㎉×20％÷9㎉（脂質1gあたりのカロリー））
• 炭水化物　400ｇ　（2,500㎉-100g×4㎉（タンパク質1gあたりのカロリー）-55.5g×9㎉＝1,600㎉÷4㎉（炭水化物1gあたりのカロリー））

この数値を目標に食事していくことになります。これは、keisanというサイトで簡単に計算することができます。

しかし、このような複雑な計算をしながら食事管理を“継続”させることが難しいのも事実です。そのためOne’s Gymでは、毎週月曜日に1週間分の食事を提出していただき、それを元にフィードバックを行っています。

“宿題”という形で脱ガリガリトレーナーからお願いすることで、一人では難しい継続を実現させています。実際に、食事指導を始めて13kg増量したお客様もいます。

間食を取り入れる

1回の食事量を増やせない人や食事だけでカロリーを補えない人ほど、間食の活用が効果的です。一度に多く食べられなくても、回数を分けて食事することで胃腸への負担を減らしつつ、1日の摂取カロリーを底上げすることができます。

One’s Gymでは、10時、15時、21時を目安に間食を取り入れている方が多くいます。実際に、トレーナー陣も定期的に間食を摂ることで、無理のない増量を実現させています。

「食べても太れない」と悩んでいる方でも、専門的な指導をうけると以下の画像のように身体を変化させることができます。

「あなたが変われる可能性」も、ぜひ90分の無料体験で実感してください。

サプリメントを活用する

食事だけで補えないカロリーは、サプリメントで効率よく補給できます。固形物でカロリー摂取がしんどい場合でも、液体で栄養摂取できるサプリメントは強い味方です。

特に、増量時におすすめしたいサプリメントは以下の2つです。

• ウェイトゲイナープロテイン
• マルトデキストリン

“1杯400㎉”超え！増量専用ウェイトゲイナープロテイン

増量専用プロテインには、1杯で約400kcal前後を摂取できる製品があります。通常のプロテインと比較して炭水化物と脂質の配分量が多く、もはやひとつの食事といっても過言ではないほどの栄養素を含んでいます。

一般的なホエイプロテインとの栄養素を比較してみると、その違いは一目瞭然です。

	ウェイトゲイナープロテイン	ホエイプロテイン
カロリー	388kcal	114kcal
たんぱく質	31.4g	23g
脂質	6.2g	1.9g
炭水化物	50g	1.8g

液体なので摂取しやすく、食欲がわかない朝食にプラスするだけで。無理のないオーバーカロリーを実現可能です。

注意する点としては、液体自体がドロっとしやすく、飲みづらいと感じる方もいるかもしれません。実際に、トレーナー陣の一人が外国の1食800kcalの増量用プロテインを購入した結果、「めちゃくちゃどろどろしていて飲みづらかった」といった事例もあります。

そのため、増量用プロテインを取り入れる場合は、最初は少なめの量から始めることを推奨します。

液体の炭水化物マルトデキストリン

マルトデキストリンは、でんぷん由来の炭水化物パウダーです。水やプロテインに溶かすだけで、簡単に糖質を追加できます。脂質をなるべく増やさず、炭水化物で太りたい人に適しているサプリメントです。

1回50gで約150〜200kcalを補給でき、プロテインなどに混ぜて飲むだけなので調理の手間もありません。無味無臭の商品が多く、プロテインに混ぜても違和感なく摂取することができます。

ただし、1回の量が多くなると液体がドロドロしたり、無味無臭と言えど量が多いとプロテインが非常に甘ったるくなったりする点には注意が必要です。

【栄養素別】太りたい人が必ず食べるべき“３つ”の食べ物

太りたい人が食べ物を選ぶ際は、栄養素ごとに役割を理解することが重要です。 なかなか太れない人は、筋肉の材料・エネルギー源・吸収効率を意識しないと、うまく体重増加につなげられません。

ここからは、太りたい人が日常的に取り入れやすいおすすめの食べ物を、「たんぱく質・脂質・炭水化物」ごとに紹介します。

たんぱく質

栄養素の王道、ボディメイクといえばたんぱく質。筋肉量を増やすためには絶対に欠かせません。筋肉は脂肪よりも重く、筋肉が増えることで体重も増え、見た目も「ガタイが良い体」に近づきます。

鶏もも肉

鶏もも肉は高たんぱくかつ適度な脂質を含むため、太りたい人におすすめの食べ物です。皮付きのまま調理することで、カロリーも確保しやすくなります。ボディメイクには鶏胸肉やささみが定番ですが、それらは脂質が少なく太りたい人にはエネルギー不足です。

鶏もも肉は焼き物や煮物など胃に負担の少ない調理法がおすすめです。太る＝揚げ物と思いがちですが、実は「太るために揚げ物を食べる」のは逆効果になるケースも。油の摂りすぎは胃もたれを招き、その後の食欲を落としてしまうからです。

おすすめの鶏モモ料理は照り焼き、親子丼、鶏大根などがあげられます。

まぐろ

まぐろは脂肪が少なく、良質なたんぱく質を効率よく摂取できる食べ物です。消化吸収も比較的しやすく、胃腸が弱い人でも取り入れやすい特徴があります。刺身や漬けにすることで調理も手間も省くことができ、太りたい人のたんぱく質源として継続しやすい食材です。

食事にマグロを用意することが難しい方は、外食の際にチョイスしてみることをおすすめします。例えば“やよい軒”の鉄火丼は、炭水化物もたんぱく質も同時に摂れる非常に優秀な定食です。値段も1,000円しないくらいなのでコスパも良く、数ある定食の中でも特におすすめです。

卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含む栄養バランスに優れた食べ物です。たんぱく質だけでなく程よい脂質も含み、ゆで卵や卵かけご飯など特に忙しい朝に手軽に食べられる点が魅力です。

「卵は1日1個まで」というのは昔の話。最新の研究では、脂質異常症を指摘されていない健康な人であれば1日1〜3個食べてもコレステロール値に大きな影響はないとされています。 ※1まずは「毎朝必ず2個食べる」といった具体的な目標を決めて、摂取カロリーのベースラインを確実に底上げしましょう。

※1 参照　1日１個の卵を食べるとLDLコレステロールは上がる？最新論文から医師が解説

脂質

脂質は1gあたりのカロリーが三大栄養素の中で1番高い栄養素です。そのため、少ない量で摂取カロリーを増やすことができます。

特に植物性や魚由来の脂質は、消化吸収の面でも取り入れやすい傾向があります。太りたい食べ物を選ぶ際は、質の良い脂質を意識することが重要です。

ナッツ類

ナッツ類は、脂質を中心にカロリー密度が高い食べ物です。片手一杯分（約25g）で、おにぎり約1個分に近い150〜180kcalを摂取できるため、間食として取り入れやすい特徴があります。

味付きのナッツは塩分の摂りすぎによるむくみや胃荒れの原因になることも。毎日継続して食べるなら、「無塩・素焼き（ロースト）」タイプを選びましょう。余計な添加物を避け、ナッツ本来の栄養をダイレクトに吸収できます。

胃腸が弱い方は口の中でペースト状にするイメージでしっかり噛むことで、消化吸収の効率が劇的に上がります。

アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、増量を目指す人にとって「食べるサプリメント」と言っても過言ではないほど優秀な食べ物です。アボカドの脂質の大部分は、オレイン酸などの「不飽和脂肪酸」です。動物性の脂（脂身など）に比べて、血液をドロドロにしにくく、健康的に体重を増やすことができます。

また、アボカドは果肉が柔らかく、食物繊維も水溶性と不溶性がバランス良く含まれているため、胃腸への負担を抑えながらエネルギー補給ができる稀有な食材です。

まぐろにアボカドの良質な植物性脂質を加えることで、筋肉の材料とエネルギー源を同時に、かつ大量に摂取できます。ご飯（白米）と一緒に食べることで、増量に不可欠な糖質も同時にカバーできます。

サバ

「脂っこいものを食べると、胃もたれで後悔する」。そんな悩みを持つ方にこそ、サバは最適な脂質源です。

サバの最大の特徴は、「良質なたんぱく質」と「良質な脂質」を同時に、かつ高密度で摂取できる点にあります。特に魚由来の脂質（n-3系脂肪酸）は、肉類の脂に比べて消化吸収の負担が比較的軽いとされています。

例えば「揚げ物を食べるとすぐお腹を下す」というハードゲイナーの方でも、サバの脂であればエネルギーとして効率よく取り込みやすいのがメリットです。

自炊が面倒な平日の夜でも、サバの水煮缶やコンビニの焼き塩サバを活用すれば、調理の負担ゼロで即座に「増量メシ」が完成します。

また、豊富な脂肪酸はホルモンバランスを整える一助にもなり、ただ脂肪をつけるのではない、たくましい体づくりをサポートしてくれます。

炭水化物

炭水化物は、増量において重要な「ガソリン」の役割を果たします。炭水化物が不足すると、体はエネルギーを作るために脂肪や筋肉を分解し始めてしまいます。 そのため、効率よく体重を増やすには、まずは「エネルギー不足（欠乏状態）を作らない」ことが鉄則です。

増量には消化しやすい炭水化物を安定して摂ることが重要です。太りたい食べ物選びでは、炭水化物の質にも注目しましょう。

白米

「太りたい」と願うあなたにとって、白米はまさに増量の味方とも言える最強の食材です。パンや麺類に比べて脂質や添加物が少なく、消化吸収が非常にスムーズなため、胃腸が弱い方でも安心してカロリーを稼げます。

夜に脂っこいラーメンや揚げ物で無理にカロリーを稼ぐことはせず、白米の量を「あと一口」ずつ増やすことから始めてみてください。翌朝の胃の重さが軽減され、苦手だった朝食も喉を通りやすくなります。

また、一度にドカ食いするのではなく、例えばおにぎりにして間食として取り入れることで、胃腸への負担を分散しながら、一日を通した総摂取カロリーを底上げできます。

「自分は食べても太れない体質だ」と諦める前に、まずはこの「最も安全で効率的なガソリン」である白米の摂り方を見直すことが、男らしくガタイを大きくするための第一歩です。

和菓子

和菓子の最大の利点は、「脂質がほとんど含まれていない」ことです。炭水化物をダイレクトに、かつ効率よく摂取できるため、太りたい人の天敵である「胃もたれ」を引き起こす心配がほとんどありません。

そしてなにより和菓子は非常に食べやすい。一口サイズのものが多いため、仕事の合間にスマートにエネルギー補給が可能です。10:30頃や15：00ごろに大福を食べるだけで、カロリーの底上げができます。

また、糖質は身体に素早く吸収されるため、トレーニング前のエネルギー補給や帰宅後の活動に向けたエネルギー源としても優秀です。

和菓子を「ただの甘いもの」としてではなく、胃腸を労わりながら、男らしい身体を作るための「戦略的な補食」として、カバンの中に一つ忍ばせておくことから始めてみましょう。

バナナ

「朝は食欲がわかず、コーヒーだけで出社してしまう」。そんな方に、まず手にとってほしいのがバナナです。

バナナは栄養バランスが良く、特筆すべきは消化吸収の速さ。胃に停滞する時間が短いため、寝起きの動いていない胃腸にも負担をかけず、速やかにエネルギーへと変わってくれます。

また、プロテインや牛乳と一緒に摂取すれば、たんぱく質と炭水化物、そして脂質を同時に補給でき、身体を大きくするための効率がさらに高まります。

「朝食をしっかり食べるのはハードルが高い」と感じているなら、まずはバナナ1本からはじめましょう。バナナは「太れる身体」へと変えていくための、最も手軽な自己投資です。

ここまでで、「太るために何を食べるべきか」は、かなり整理できたはずです。

ただ実際には、同じ食事をしても太れる人と太れない人がいます。その違いを分けるのが、体質・生活リズム・運動の組み合わせです。

このあと紹介する自宅トレや実例は、「食事だけでは変わらなかった人」が、どうやって体を大きくしていったのかを具体的に示しています。

最短で理想の身体を手に入れる“自宅トレ”

まずは、今日から自宅で行えるトレーニングを紹介します。器具を使わない自重トレなので、筋トレ初心者の方でも取り組めるメニューです。

プッシュアップ

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは、胸・肩・腕を同時に鍛え、広い肩幅や厚い胸板、太い腕を作ることができます。“ベンチプレス”の器具を使用しない自宅バージョンです。

このプッシュアップにも、鍛えたい部位によって３種類に分けられます。

• 胸：ワイドプッシュアップ
• 三頭（二の腕）：ナロープッシュアップ
• 三角筋（肩）：パイクプッシュアップ

【胸】ワイドプッシュアップ

1. 手幅を肩幅よりやや広めに開く
2. 胸を張る。肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージ
3. その状態をキープしたまま、腕立て伏せの姿勢をとる
4. 顎が床上５㎝程度まで身体をおろす
5. 胸を張ったまま肘から先を伸ばすようなイメージで身体を押し上げる

【三頭】ナロープッシュアップ

1. 手幅を肩幅程度に開く
2. 腕立て伏せの姿勢を取り、軽く背中を丸める
3. 肘を真後ろに引き、脇を締めるように身体をおろす
4. 顎が床上５㎝程度まで身体をおろしたら、そのまま身体を押し上げる

【三角筋】パイクプッシュアップ

1. 手幅を肩幅程度に開く
2. 腕立て伏せの姿勢を取る
3. 腰をあげ、身体でくの字を作る（腰を高くあげるほど負荷が増す）
4. 頭頂部を床におろすように、肘を真後ろに曲げる
5. 頭頂部を床すれすれまでおろしたら、肘を伸ばし身体を押し上げる

それぞれのプッシュアップを3セット×8～15回、週2回のペースで取り組んでみてください。

スクワット

スクワットは下半身の大筋群を動員し、基礎代謝と体全体の筋量向上に効果的なトレーニングです。太もも前部の大腿四頭筋・もも裏のハムストリングス・お尻の大臀筋を同時に刺激できるため、体重増加を狙う人にとってエネルギー消費と筋発達の両面で有利です。

ただし、間違ったフォームでスクワットしてしまうと、腰や膝を痛める危険性があるため注意が必要なトレーニングです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開く
2. つま先は４５度程度に開く
3. 膝が内側に入らないことを意識する
4. 椅子に座るようなイメージで腰を落としていく
5. 足で床を押すように足を伸ばす

正しいフォームと安定したボリュームでトレーニングを実施すれば、自宅のスクワットでも下半身の筋肉が増え、見た目のボリューム向上につながります。

“太りたい”を実現！One’s Gymの実例

6ヶ月で13kgの増量！

いくら食べても太れなかった男性が、たった6か月で13kgもの増量に成功しています。4年ぶりに会う友人には「腕が太くなった！」や「肩幅が広くなった！」と言われるほどにまで成長した事例です。

デブエットを成功させたことにより、「スーツを着るとスタイルがめちゃくちゃよく見える」と絶賛されるなど、One’s Gymを利用した6か月間の努力で人生を変えていただきました。

3ヶ月で6kgの増量！

30代後半男性、夜のお仕事だったため生活も不規則で、なかなか体重が増えない毎日に悩んでいました。しかし、本気で生まれ変わりたいとOne’s Gymでパーソナルトレーニングを利用。3か月で50kg→56kgへの増量を成功させています。

まとめ

あなたがこれまで太れなかったのは、決して「努力不足」ではありません。自分の体質に合った「食べ物の選び方」と「栄養摂取のタイミング」を知らなかっただけです。

サバや白米、和菓子など消化に良い食べ物を選び、1日の中でなるべく空腹を作らないように意識しましょう。そして、トレーニングで食べた栄養を「脂肪」ではなく「男らしい筋肉」へ変える。

これらを意識するだけで、あなたの身体は確実に変わり始めます。身体が大きくなれば、自分を頼りなく感じていた心に「自信」という変化が訪れます。職場の後輩に対しても、会議の場でも、今よりずっと堂々と振る舞えるようになるはずです。

まずは「自分にも変われる可能性がある」と信じて、今日紹介した食材を一つ、カゴに入れることから始めてみましょう。

しかし、一人暮らしをしながらの食事管理や、正しいフォームでの筋トレを自分だけで継続するのは、決して容易ではありません。実際、One’s Gymのトレーナーでも、自己流でガリガリから卒業するのに7年以上かかった者もいます。

「最短で、確実に自分を変えたい」 「ナメられる自分を卒業したい」

そう強く願うなら、ガリガリ専用のプロであるOne’s Gymを頼ってみてください。ガリガリ専用パーソナルジムOne’s Gymは、あなたと同じように「太りたくても太れなかった」経験を持つトレーナーが在籍しています。

• あなたの胃腸に合わせた「オーダーメイド食事指導」
• 「理想の身体」を作るためのトレーニングメニュー
• 仕事と両立できる、現実的な増量スケジュールの構築

まずは【初回限定無料の90分パーソナルトレーニング】をご利用ください。あなたの体質を分析し、どうすれば理想の身体になれるのか、具体的なロードマップを提示させていただきます。