太る方法を徹底解説！男らしい体を最短で手に入れる3つの秘訣とは？

「食べても太れない」「おしゃれを楽しめない」こんな悩みを抱える男性は少なくありません。男性が“太れない”原因は、単純に食事量が足りないからだけではなく、カロリーと栄養バランス、そして体の仕組みにあります。

この記事では、痩せ型の男性でも無理なく実践できる“健康的に太る方法”を解説します。

男らしく太る方法は？必ず実践すべき3つの秘訣

あなたが男らしい筋肉をつけながら太りたいなら、必ず実践すべき3つの秘訣をご紹介します。

 秘訣1：1日の消費カロリーを理解する

効率よく体重を増やすためには、まずあなたが“1日にどれだけエネルギーを消費しているのか”を正確に知ることが大切です。これはカーナビに例えると、現在地を入力すること。現在地が分からなければ、目的地へのルートも分からないですよね。だから、1日の消費カロリーを把握することは必ず必要な作業です。

1日のカロリー消費量を把握できなければ、増量するために必要な1日の摂取カロリーを見積もることができず、増量計画のスタート地点にすら立てません。

そのため、まずは1日の基礎代謝と1日の活動量から「今の体重を維持できるカロリー」を算出し、それ以上のカロリーを継続的に摂取する必要があります。

痩せ体質の男性は代謝が高い

痩せやすい体質の男性は、運動をしていない状態であっても多くのエネルギーを消費する傾向があります。これは基礎代謝が平均よりも高いことを示します。例として、筋肉量が多い男性は、筋肉を保持するため多くのエネルギーを消費します。それでは何故、筋肉量も少なく、脂肪もない痩せ体質の男性の基礎代謝は高くなるのでしょうか。

これは、筋肉量に関係なく「基礎代謝が高い体質」であること。いわゆるハードゲイナーだからです。“痩せる才能”と言っても過言ではありません。

だからこそ、“意図的に太る方法”を実践する必要があるのです。

1日の消費カロリーの計算方法

1日の消費カロリーは、基礎代謝に活動係数を掛け合わせて算出するのが一般的です。これを“活動代謝”といいます。

• 基礎代謝・・・生きているだけで消費するエネルギー（食事、消化器官の活動など）
• 活動代謝・・・基礎代謝に加え、1日の活動量によって変化するエネルギー（通勤、筋トレなど）

例えば、基礎代謝が1500kcalで活動係数が1.5の場合、1日の消費量は2250kcalとなります。 基礎代謝分のカロリーである1,500kcaだけを摂取しても増量は叶わないということです。

実際の活動量を加味し正確な数値を算出する。この過程が増量したい痩せ体質のあなたにとって、非常に重要となります。

1ヶ月で1kg増＝活動代謝＋300〜500kcal

1ヶ月で1kg増やすためには、1日あたり約300〜500kcalを活動代謝量に上乗せする必要があります。体重1kgの増加には、約7000kcalの余剰エネルギーが必要とされるためです。

例えば、1日の消費量が2200kcalの方であれば、2500〜2700kcalを継続して摂取する必要があります。

痩せ体質の方は胃腸が弱いケースも珍しくなく、極端な過剰摂取は腸内環境を乱します。そのため、毎日少しずつ余剰エネルギーを摂取し、健康的に体重を増やすことが重要です。

秘訣2：腸内環境を整える

腸内環境の改善は「究極の太る方法」の基盤です。整った腸内環境は栄養の消化吸収効率を高め、体重増加をサポートしてくれます。

しかし、痩せ体質で太れない方の腸内環境は、乱れていることが多いのも事実。以下で紹介するアクションを実践して、摂取したエネルギーを効率的に摂取してくれる腸内環境を作りましょう。

消化しやすいものを食べる

胃腸に優しい食品を選ぶことは、栄養吸収をスムーズにするために重要です。特に、食事量が増える増量においては、いかに胃腸に負担をかけないかが成功のカギとなります。

揚げ物など消化負担が大きい食品ばかりでは、栄養を十分に消化・吸収できず、胃もたれの原因となります。食欲がなくなり、摂取カロリーが減る。体重が増えない。まさに悪循環です。

例えば、消化に良い食材として豆腐や鶏ささみのような軟らかいタンパク質源、白米のような炭水化物源は効果的。このように、消化に配慮した食事選びが太るための近道になります。

食物繊維を摂取する

食物繊維とは、人の消化酵素では分解されない成分のことで、腸内の善玉菌のエサとなり、便秘の予防・改善など多くの働きが期待できます。その結果、腸内フローラが整い、消化・吸収の流れもスムーズになります。

食物繊維には、水に溶ける“水溶性食物繊維”、水に溶けない“不溶性食物繊維”の2種類があります。

• 水溶性食物繊維・・・善玉菌のえさとなる→ 善玉菌サポート役（わかめ、バナナ、）
• 不溶性食物繊維・・・便の「量」を増やす → デトックス役（ブロッコリー、アーモンド他）

野菜、全粒穀物、豆類やナッツ、海藻を日々の食事にバランスよく取り入れるとベストです。

カンタンに食物繊維が摂れる”おすすめサプリメント”

食物繊維は本来、食品から摂るのが理想です。しかし、日常的に食物繊維を摂ることはなかなか難易度が高い。そんなときはサプリメントを活用するのも有効な選択肢のひとつです。

例えば、水溶性食物繊維の一種である“イヌリン”をヨーグルトやプロテインに混ぜれば、手軽に摂取できます。1kg1,000円台で購入でき、1日の摂取が5〜10g程度なのでコスパもよし。サプリで効率的に補いつつ、野菜や穀物などの食品からも摂るよう心がければ、持続的に腸内環境を整えることができます。

秘訣3：週に3回トレーニングを行う

効率的に体を大きくしたいなら、まずは週2～3回の筋力トレーニングが基本です。筋肉は「鍛えて」破壊し「休息」で修復を繰り返すことで大きくなるため、筋トレ初心者は週3回の頻度がバランス良く効果を得られます。

例えば、月・水・金それぞれで全身を鍛えるスケジュールを組めば、オーバーワークを避けながら成長を促すことができます。つまり、筋肉量を増やし体重をアップさせる“究極の太る方法”には、適切な頻度のトレーニングが欠かせないのです。

男らしい大胸筋・腕を作る日

大胸筋（胸）と上腕三頭筋（二の腕の筋肉）は、上半身の迫力を生み出すうえで欠かせない部位です。特に上腕三頭筋は、腕を太く見せたいなら最優先で鍛えるべき筋肉。力こぶ（上腕二頭筋）よりも腕の太さに直結し、見た目の変化も実感しやすいのが特徴です。

ジムに通っているならベンチプレス、自宅トレーニングならプッシュアップ（腕立て伏せ）やディップスがおすすめ。いずれも大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えられる有効な種目です。

トレーニングメニューに「胸・腕の日」を設けることで、上半身の厚みが増し、シルエットが「マッチョ感」のある体型が手に入ります。

逆三角形の背中を作る日

背中の筋肉は逆三角形のシルエットを形づくる、身体を大きく見せるために欠かせない部位です。特に、背中から腰、腕にかけて広がる広背筋を鍛えることで、肩幅が強調され、ウエストが引き締まって見えるため、理想的なプロポーションが得られます。

トレーニングの代表格は懸垂ですが、初心者にとっては難易度が高めです。その場合は、デッドリフト、ラットプルダウン、ワンハンド・ロウイングといった“負荷を調整しやすい種目”から始めるのがおすすめです。いずれも広背筋を的確に刺激し、背中の厚みと広がりを効率的に高められます。

身体の前面だけでなく背面も鍛えることで、後ろ姿からも堂々とした逆三角形のシルエットを演出でき、上半身全体の印象が一気に変わります。

たくましい脚を作る日

下半身トレーニングは基礎代謝を高め、体全体のバランスを整えるために欠かせません。また、脚のトレーニングのように大きな筋肉を使う運動は、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進する※1と研究で示されています。

※1引用：Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training、Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects

特に大腿四頭筋（太もも前部）やハムストリング（太もも裏）は体の中でも大きな筋肉群であり、これにより筋肉の合成が助けられ、上半身の筋肉の成長を間接的にサポートする効果も期待できます。

スクワットやレッグプレスは、脚を中心に全身を強化できる代表的な種目としておすすめです。脚をしっかり鍛えることで、上半身だけでなく全身が均整の取れた、力強い体型に仕上がります。

筋トレ効果をアップさせる栄養の補給タイミング

栄養を摂取するタイミングを意識すると、筋トレの成果をさらに引き出すことができます。適切なタイミングで栄養を摂ることで、筋肉のエネルギー供給や回復がスムーズになり、成長効率アップが期待できるためです。

筋トレの30分前に炭水化物

特に意識すべき栄養素は“炭水化物”です。トレーニング30分～1時間前に、消化の早い炭水化物を摂取しましょう。炭水化物はトレーニング時の主要なエネルギー源であり、十分な糖質摂取によって筋グリコーゲン量が増え、長時間や高強度の運動にも対応できるようになります。

炭水化物が不足していると、体内のたんぱく質が分解されやすくなります。そのため、事前に糖質を補給しておくことをおすすめします。

筋トレ後にタンパク質

トレーニング後30〜60分以内のたんぱく質摂取は、筋力や筋肉の成長を促進する上で「有効」と考えられています。筋タンパク質の合成作用は、筋トレ直後から活発になるためです。

しかし、近年の研究ではいわゆる「ゴールデンタイム」（運動直後30～60分以内でのたんぱく質摂取）の有効性を検証・比較した研究もあり、「総摂取量が十分であれば、タイミングの厳密なこだわりは必須ではない」とする結論が主流になりつつあります。※2日々の食事を通じて目標量を意識しましょう。

※2引用：Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males

少食でも必見！摂取カロリーを爆増させる2つのコツ

1日の活動代謝を超えるカロリーを摂取する必要性は理解できる。でも、なかなか食事量を増やせなくて困っている方必見です。

ここでは、小食でも1日の摂取カロリー1.5倍を叶える方法を2つ紹介します。

1日の食事回数を4～5回に増やす 

少食の方が、無理せず効率よくカロリーを増やすには、食事回数を1日４～５回に分けることが効果的です。一度の食事量を無理に増やさなくても、回数を分けることで合計摂取量を底上げできるからです。

例えば、朝食・昼食・夕食に加えて、10：00、15：00頃に軽い間食を入れると、無理なくカロリーを確保できます。

おすすめの間食

間食には、消化しやすく手軽にカロリーを確保できる食品がおすすめです。 例えば、ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルト、バナナなどは持ち運びやすく、手軽にカロリーを補給できます。

また、お餅やあんこのような炭水化物もおすすめ。消化が早く、メインの食事の妨げにならないため、少食の方でも無理なくカロリーを増やせます。このような食品を活用することで、少食でも摂取カロリーを無理なく増やすことができます。

おすすめの間食は以下の記事でまとめています。

太りたい人必見！間食におすすめの食べ物と健康的な太り方

サプリメントで摂取カロリーを底上げ

間食をする時間もなくて、少食で必要な栄養を食事だけで満たすのが難しい場合、サプリメントを取り入れることも選択肢のひとつです。

筆者も体重を24kg増量した経験がありますが、正直サプリメントなしでは達成できませんでした。増量におすすめするサプリメントは以下の2つです。

プロテイン

筋トレサプリの王道であるプロテインは、たんぱく質を手軽に摂取できる頼もしい存在です。たんぱく質は筋肉の修復と合成を促し、筋肉の材料となるため、ボディメイクの成功には欠かせません。

しかし、意識して食品を選ばなければ、1日の摂取目標に届かないことが多い栄養素でもあります。そんなときは、朝食や就寝前にプロテインシェイクを取り入れると効率的。特に少食の方にとっては、無理なくたんぱく質を補給でき、筋肉を伴った体重増加をサポートしてくれます。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、消化・吸収が非常に速い炭水化物の粉（粉糖）で、簡単に炭水化物を補給できるサプリメントです。運動後や間食として摂ることで、素早くカロリーを補えるため、体重増加や筋肉作りをサポートします。

トレーニング前の炭水化物摂取もこのマルトデキストリンがあれば、消化不良を起こさずにトレーニングに取り組めます。

例えば、プロテインにマルトデキストリンを混ぜれば、タンパク質と炭水化物を同時に摂取でき、効率的に体づくりに役立てられます。このように、マルトデキストリンは「効率的に太る・筋量を増やす」頼もしい味方です。

増量成功者多数！One’s Gym2つの成功例

3ヶ月で6kgの増量！

30代後半男性、夜のお仕事だったため生活も不規則で、なかなか体重が増えない毎日に悩んでいました。しかし、本気で生まれ変わりたいとOne’s Gymでパーソナルトレーニングを利用。3か月で50kg→56kgへの増量を成功させています。

6ヶ月で13kgの増量！

これまでいくら食べても太れなかった男性が、6か月で13kgの増量に成功しています。4年ぶりに会う友人には「腕が太くなった！」や「本当に肩幅が変わった！」「前は今の前腕の太さが、上腕の太さだったのに！」と言われるほどに。

スーツを着るとスタイルがめちゃくちゃよく見えると絶賛されるなど、One’s Gymを利用した6か月の努力で人生を変えた事例です。

少しでも太って自信をつけたいと思っている男性の「食べても太れない」といった悩みは、解決できます。私たちOne’s Gymは、ガリガリ体型専用のパーソナルジムです。なかなか太れない体質の肩の「食事・筋トレ・生活習慣」まで、増量に必要なすべてをサポートしています。

実は、One’s Gymトレーナー全員、もともとはガリガリ経験者なんです。自分の体に自信を持てない人生を、筋トレによって変えてきました。

とはいえ、

• 本当に信頼できるトレーナーなのか？
• どんな雰囲気でトレーニングできるのか？
• 自分でも続けられるのか？

特にジム未経験者の方にとって、こういった不安は必ず感じるものです。

そこでOne’s Gymでは、安心して体験いただけるよう、通常12,000円の90分パーソナルトレーニング体験を初回限定無料でご提供しています。

まとめ

痩せ体質の方が効率よく太るためには、まず1日の消費カロリーを理解し、基礎代謝と活動量を計算。そのうえで消費量を上回るカロリーを継続摂取することが大切です。

目安は1か月＋1kg＝消費量＋300〜500kcal。さらに腸内環境を整えることで栄養吸収を高め、増量を効率化できます。

トレーニングは週2〜3回、全身をバランスよく鍛えることが効果的。食事は1日4〜5回に分け、ナッツやバナナなどの間食を活用すれば少食の方でも無理なくカロリーアップが可能です。

加えて、プロテインやマルトデキストリンといったサプリを組み合わせれば、たんぱく質や炭水化物を効率的に補給でき、健康的な増量を実現できます。