究極の太る方法で脱ガリガリ！ガリガリが確実に太るための３ステップ

究極の太る方法と聞いて何を思い浮かべますか？ジャンクフードや菓子パンを爆食したり、揚げ物などの高カロリー食品をひたすら食べたり…｡もちろんこれらの方法で太ることは可能です。しかし、健康は害するし、太れたとしても見た目はデブ。これがあなたの求める未来ではないはずです。

そこで、今回の記事では究極の太る方法として、理想のボディライン、いわゆる細マッチョを手に入れる方法を解説していきます。

ステップ１：自分の適正体重・目標摂取カロリーを知る

あなたの適正体重を知る

最初に必ずやるべきことは、自分の適正体重（標準体重）を知ることです。適正体重の目安は 身長(m)×身長(m)×22 で算出できます。例えば身長170cmの場合、適正体重は約63.6kgです。この適正体重と、今のあなたの体重との差を埋めることが一つの目標になります。

また、痩せすぎかどうかを判断する指標であるBMIを知ることも大切です。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出でき、18.5未満だと「痩せ型」に分類されます。

目標摂取カロリーを知る計算方法

続いて、あなたが増量するために必要な、1日の目標摂取カロリーを計算します。体重を増やすためには、摂取カロリーが活動代謝を上回る状態（カロリー黒字）が必須だからです。

活動代謝（TDEE）を簡単に説明すると、生きる上で必ず消費されるエネルギー（基礎代謝）に、仕事や家事などの日常生活で消費されるカロリーを足した“1日の総消費カロリー”のことです。

活動代謝（TDEE）を知る計算式は、基礎代謝に1日の運動量に対応する数値をかけることで算出できます。

基礎代謝を求める計算

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

1日の運動量に対応する数値

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)通勤、デスクワーク程度
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)週に1～2回程度の運動
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)週に3～5回程度の運動
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)週に6～7回程度の運動
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)1日2回程度の運動

上記の計算式で、日々の活動代謝を把握し、それに+300～500kcal程度を上乗せした摂取量を目標に設定します。例えば、1日の活動代謝が2,500kcalなら、毎日約3,000kcalを摂り続ければ、1ヶ月で2kg増量することができます。

太るためには、大前提として消費以上のカロリー摂取を維持する必要があることを把握しておくことが大切です。

PFCバランスを設定する

最後に、食事のPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を設定します。筋肉を増やしながら健康的に太るには、カロリー超過だけでなく栄養バランスを整える必要があるためです。

一般的な増量期の目安として、タンパク質は体重1kgあたり1.6～2.2g、脂質は約20～30%、残り約40～60%を炭水化物から摂る配分が推奨されています。

例えば、1日の摂取カロリーが3,000㎉の60㎏男性だった場合、

• タンパク質120g　60㎏×2g
• 脂質66g　3,000㎉×20％÷9㎉（脂質1gあたりのカロリー）
• 炭水化物480g　3,000㎉-120g×4㎉（タンパク質1gあたりのカロリー）-66.6g×9㎉＝1,920㎉÷4㎉（炭水化物1gあたりのカロリー）＝480g

となります。

このようにPFCバランスを意識した食事と筋トレをかけ合わせることで、余分な脂肪をできるだけ抑えつつ、筋肉による体重増加が叶います。

ステップ２：食事管理を行う

ステップ1であなたに適した目標カロリーを設定した後は、設定したカロリー目標を達成するための食事管理です。おおまかでも食べる量を把握することで、より効率よく着実に増量することができます。

不足しがちな栄養素も把握できるため、今のあなたに必要な栄養素を間食やサプリで補う対策も可能となります。

アプリで食材を記録する

食材のカロリーを把握するためには、食事管理アプリを活用して記録します。今、便利な食事管理アプリは数多くリリースされており、食べたものを入力するだけでカロリー計算や栄養バランスの把握が簡単にできる優れモノばかりです。

One’s Gymが主催する脱ガリガリコミュニティでは、「カロミル」を使って食事管理しています。食材を検索したりバーコードをスキャンするだけで摂取カロリーが自動計算され、2年間で24㎏増量した筆者も愛用しているアプリです。

毎日の記録を習慣づければ、「どの食事で何カロリー摂ったか」が感覚的に掴めるようになり、必要な食事量も調整しやすくなります。

間食を活用する

もともと細身で、小食なガリガリさんが無理なく増量するためには、間食（おやつ）は必須です。総摂取カロリーを楽しく底上げできる裏ワザといってもよいテクニックです。

一度に食べられる量が少ない痩せ型の人でも、食事回数を増やし小分けにすることで、1日の総カロリーを無理なく増やすことができます。

間食におすすめの食べ物は、おにぎりやバナナ、プロテインなどがありますが、特に和菓子類は非常におすすめです。

和菓子は脂質が少なく炭水化物補給に適しており、大福や羊羹などは体重を効率良く増やしてくれます。

このように間食を活用して1日5～6回に分けて摂取すれば、1回あたりの負担を抑えつつ必要カロリーを確保できます。

プロテインやサプリメントを活用する

食事で不足しがちな栄養素はプロテインやサプリメントでササっと補います。固形物でカロリーや栄養を十分に摂れない場合でも、プロテインシェイクなど飲み物であれば比較的楽にエネルギーと栄養を摂取できるためです。

 特に増量の場合、痩せ型の人には高カロリーな増量用プロテインであるウェイトゲイナーや、後述するマルトデキストリンをプロテインに混ぜて飲む方法がおすすめです。

しかし、これらのサプリメントはあくまで補助食品。食事のサポートとして活用し、普段の食事と組み合わせて効率的にカロリーと栄養を確保しましょう。

ウェイトゲイナープロテイン

ウェイトゲイナープロテインは体重を増やしたい人向けの高カロリーなプロテインです。一般的なホエイプロテインが1食あたり約100kcal前後なのに対し、ウェイトゲイナーは炭水化物などが加えられており1食で300～900kcalと非常に高エネルギーです。

製品にもよりますが、付属スプーン1杯（約100g）で400kcal近いものもあります。一度のシェイクでおにぎり2～3個分に相当するカロリーを手軽に摂取でき、食が細い人でも無理なくエネルギー補給できます。

ウェイトゲイナーは食事だけでカロリーを摂り切れない場合の強力な味方です。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは手軽に炭水化物を補給できる粉末状の糖質サプリです。トウモロコシ由来のでんぷんを加工したもので、お米やおもちをたくさん食べられない人でも、飲み物に混ぜて簡単にカロリー補給できます。

マルトデキストリンをプロテインシェイクに大さじ2～3杯（約30～50g）混ぜれば、+120～200kcalのエネルギーを無理なく追加できます。 1日の終わりに、どうしても固形物が食べられないときでも、マルトデキストリンを活用すれば飲むだけで不足分のカロリーを補えます。

筆者もマルトデキストリンにはお世話になりました。経験上、味は“無味”の商品が多いですが、実際は若干の甘さがあり、甘いプロテインと混ぜると少し甘ったるくなります。

また、粉末を入れすぎてしまうとだまになったり、液体がドロドロになって飲みづらくなるので注意が必要です。

マルチビタミン

カロリー摂取を増やす一方で、野菜や果物にまで手が回らないケースは多くあります。ビタミン・ミネラルが欠乏し、栄養バランスが崩れると食欲不振など体調不良の原因にもなりかねません。

マルチビタミンサプリを活用すれば、ビタミンAやB群、鉄分や亜鉛など普段の食事で不足しがちな栄養素をまとめて補給できます。最初は薬局に売っているマルチビタミンで十分です。

ビタミン類をしっかり補うことで代謝や食欲を良好に保ち、せっかくの高カロリー食を無駄にしない体づくりにつながります。

本気度MAXならスケールで食材を計量する

最速で身体を変えたいとあなたが思っているなら、口にする食材は基本的にキッチンスケールで計量してください。感覚に頼ると自分が食べている量を正確に把握できず、カロリー計算が狂う恐れがあるためです。

最初にしっかり分量を計測することで、「お茶碗1杯でお米が何gか」「炭水化物はあとどれぐらい摂るべきなのか」「お肉100gはどれくらいか」など分量の感覚が身につき、適切なカロリー管理が可能になります。

食事のたびに分量を計測するクセをつければ、自然と適正な分量が身についていき、目分量でもだいたい分かるようになってきます。ここまでくると食事管理はかなり楽になり、あなたの身体も見違えています。

ステップ3：腸内環境を整える

せっかく食べた栄養も消化吸収されなければもったいない。そのため、ステップ3では腸内環境を改善し、栄養の消化吸収効率を高める具体的方法を解説します。

胃腸の調子を整え、睡眠とストレス管理にも気を配ることで、食べた栄養をしっかり筋肉に変えられる身体を作りましょう。

サプリを活用する

腸内環境の良し悪しは増量において非常に重要です。腸内環境は善玉菌と悪玉菌の数によって左右されますが、悪玉菌優位になってしまうと、たくさん食べても栄養の吸収効率が落ち、太りにくくなってしまいます。

特に、タンパク質を大量に摂取する増量の場合、便秘になってしまうケースも珍しくありません。消化しきれなかった栄養が大腸で悪玉菌のエサとなり悪玉菌が増殖、腸内環境が悪化します。

健康な腸内は、善玉菌の働きによって弱酸性に保たれ、活動が活発な状態です。しかし、この悪玉菌が増えるとバランスが崩れ、腸内環境がアルカリ性に傾きやすくなります。これにより腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなるのです。

逆に、腸内の「太らせ菌」と呼ばれる善玉菌が増えると、食物繊維からもエネルギーを産生し栄養を蓄えやすい体質になるとされています。

胃腸が整えば食欲も向上し、摂取した栄養をしっかり吸収できるようになるため、結果として太りやすい体質へと近づきます。

イヌリン×ビオフェルミンで善玉菌を増やす

善玉菌そのものを補給できるビオフェルミン整腸剤や、善玉菌のエサになる食物繊維サプリのイヌリンを組み合わせて摂取すると効果的です。特にイヌリンは摂取した量のほぼ全てが腸内で善玉菌のエサとなるため、整腸効果が非常に高いとされています。

市販の純度の高いイヌリン粉末を1日5g程度、水やヨーグルト、プロテインに混ぜて摂取しつつ、ビオフェルミンSなど乳酸菌製剤で善玉菌そのものを補給します。イヌリンで善玉菌を育てながらビオフェルミンで菌を補充することで、腸内フローラの善玉菌優位な状態を作り、栄養の消化吸収力アップにつながります。

イヌリンは1㎏1,000円程度で購入でき、摂取量は1日5g程度で良いため非常に高コスパのサプリメントです。味も全くしないため、どんな料理に入れてもOKな優れモノ。ぜひ活用してみてください。

エビオス錠で消化吸収促進

エビオス錠の主成分であるビール酵母は、弱った胃の働きを活発にし胃腸の不調を改善します。消化酵素やビタミンB群・アミノ酸など40種類以上の栄養成分が補給され、胃もたれや消化不良、食欲不振の改善に役立つサプリメントです。

胃腸が弱く食が進まない人でも、エビオス錠を取り入れることで消化吸収力を高め、結果として摂取カロリーの増加につながります。

発酵食品を習慣にする

ヨーグルトや納豆など発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌、または善玉菌の働きを助ける成分が含まれており、腸内フローラのバランスを整える効果があります。

朝食に納豆やヨーグルト、お昼にお味噌汁、夜にキムチやぬか漬けを取り入れるなど、一日の食事に小分けに発酵食品を加えてみましょう。継続的に発酵食品を摂取することで腸内環境が安定し、結果として栄養の吸収効率や免疫力の向上にもつながります。

睡眠とストレス管理

良質な睡眠を確保することで成長ホルモンの分泌を促し、傷ついた筋肉の修復・発達をさせます。ストレスの軽減にもつながるため、良質な睡眠は必要不可欠です。

一方、過度なストレスはホルモンバランスを乱し、食欲減退や筋肉の分解を引き起こします。実際、コルチゾール（ストレスホルモン）には筋肉を分解する作用があるため、定期的にストレスを発散させることが重要です。

毎日7～8時間の睡眠を目標にし、就寝の1時間前は部屋の明るさを間接照明だけにし、スマホやカフェインを控えて熟睡できる環境を整えます。また、息が上がらない程度のウォーキングやランニング、入浴などを行うことで血流が促進されます。

心身の安定は食欲の安定にもつながり、増量の土台が整います。

One’s Gymトレーナー御用達！かっこよく太るおすすめの食材

たんぱく質編

鶏もも肉

鶏もも肉は高たんぱく質かつ、適度な脂質を含むため、筋肉を伴う体重増加を目指す際に適した食品です。100gの鶏もも肉には約16〜19gのタンパク質が含まれています。

適度な脂質による高カロリーも相まって、筋肉の材料とエネルギー源を同時に摂取でき、効率良く増量をサポートしてくれる食材です。さらにビタミンB群などの栄養素も多く含まれ、非常に健康的な身体づくりに役立つ食品と言えます。

豚ロース

豚ロース肉は高たんぱくでビタミンB群（特にB1）を豊富に含む、筋肉を伴う体重増加に適した赤身肉です。100gあたり約19gもの良質なたんぱく質を含み、筋肉の材料をしっかり補給できます。

またビタミンB1の含有量が非常に多く、鶏肉や牛肉と比べて10倍以上含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助け、トレーニングによる疲労軽減にも効果的です。

さらに豚ロースは比較的低脂肪なため、余分な脂肪をつけ過ぎずにカロリーをプラスできる利点もあります。

鶏むね肉

言わずと知れた鶏むね肉は、高たんぱく低脂肪の非常に優秀な食品です。鶏むね肉1枚（約250g）には50g以上のタンパク質が含まれ、皮を除けば脂肪はごくわずか。そのため大量のタンパク質を余分なカロリーなく摂取できます。

カロリーを稼ぐ必要がある場合、同時に皮を食べることで脂質も摂取できる万能食材です。しかも、価格も100gあたり60~90円と格安。節約食材としても活用できます。

脂質

ナッツ類

ナッツ類は良質な不飽和脂肪酸を豊富に含む高カロリー食品で、少量でも体重増加に必要なエネルギーを手軽に摂取できます。さらにビタミンEやマグネシウム、食物繊維などの栄養素も多く含まれ、健康的に体重を増やす助けになります。

カロリーは、アーモンドやくるみ一握りで（約30g）約200kcal。仕事の合間にも食べられるため間食にもってこいの食品です。

アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど良質な脂質を多く含む、高カロリーかつ高栄養の増量向きフルーツです。

オレイン酸主体の不飽和脂肪酸が豊富で効率的にエネルギーを摂取でき、増量期にぴったり。ビタミンEも含み、筋肉の回復をサポートします。

アボカド1個（可食部約140g）には約260kcalものエネルギーがあり、サラダやスムージーに加えるだけで手軽にカロリーを上乗せできます。栄養価が高く健康面にも優れるため、安心してカロリー補給できるのも利点です。

オリーブオイル・MCTオイル

オリーブオイルは抗酸化物質（ポリフェノールなど）が豊富で心血管の健康を守り、MCTオイルは中鎖脂肪酸100%で速やかにエネルギーとして消費されるため、余分な脂肪がつきにくい特長があります。

サラダにオリーブオイルを大さじ1杯（約120kcal）かけたり、プロテインドリンクにMCTオイルを小さじ2杯混ぜるだけで、簡単にエネルギーを追加できます。日常の食事に取り入れやすく、質の良い脂質で健康的にカロリーを増やしましょう。

炭水化物

お米

増量の鍵は、炭水化物を優先的にしっかり摂取することです。その点、白米は日本人にとって非常に効果的なエネルギー源で、増量期に欠かせない主食です。

お米は非常に優秀な炭水化物源だけではなく、少量のタンパク質や食物繊維も含まれています。消化吸収も良く、運動で消耗した筋肉のグリコーゲンを速やかに補給して筋肉の成長を促します。

例えば、運動２～時間前にお茶碗1杯のご飯（約250g）を食べれば、約80gの糖質が補給でき、効率良くエネルギーをチャージ可能です。これにより運動のパフォーマンス向上も期待できます。

おもち

 切り餅1個（50g）は約115kcalと高カロリーでありながら、あんこと一緒に手軽にエネルギー摂取できるため非常におすすめの食品です。

また、おもちは白米と比べて消化吸収が早く、短時間でエネルギー源として利用されやすい特長があります。そのため食が細い人や忙しい時でも手軽にカロリーを追加でき、トレーニング前後のエネルギー補給にも適しています。

日常の間食にお餅を取り入れることで、無理なく総摂取カロリーを底上げしましょう。

逆効果!?太るためにやりがちなNG行動2選

ジャンクフードの爆食

早く太りたい初心者ほど、ジャンクフードやお菓子を爆食しがちです。しかしジャンクフードの大量摂取は、栄養バランスの崩壊と腸内環境の悪化につながり、あなたが理想とする身体からかけ離れてしまいます。脂質の過剰摂取によって、体重は増えたとしても体は細いのに腹部だけ脂肪がついてたるんでしまうケースも少なくありません。

毎日筋トレ

休養もトレーニングの一つです。しかし、真面目な初心者ほど筋トレを毎日やりがち。休養なしのオーバーワークではかえって逆効果になりかねません。筋肉は筋トレ中ではなく“休息中に大きくなる”ためです。

筋トレで傷ついた筋繊維が、休養中に以前より強く太くなる現象を『超回復』と呼びます。つまり、回復期間がなければ筋肉はなかなか大きくならないということです。

また、筋疲労が蓄積すれば、フォームが乱れてトレーニング効果も減少し、関節などの怪我リスクも高まります。

初心者のうちは週に2～3回、1回あたり30～60分程度の筋トレが効果的です。例えば、週3回の全身トレーニングなら、月曜日・水曜日・金曜日といった隔日ペースが理想的。同じ部位を連日トレーニングすることがないように気を付けましょう。

最短で細マッチョを目指すならジムトレーニング

太るために食事管理を始めるのであれば、それにあわせて筋トレにも挑戦することを強く推奨します。確かに、食事だけでカラダは変わります。しかし、あなたが求める理想の身体、袖から見える力強い腕、逆三角形の背中を手に入れるために筋トレは必須です。

自宅でできる腕立て伏せでも十分ですが、最短で身体を変えたいならジム一択。中でもベンチプレス・スクワット・デッドリフトといった基本的なウェイト種目（筋トレBIG3）を中心にジムで鍛えるのが近道です。

ベンチプレス

上半身を鍛える種目の代表格であるベンチプレスは、胸・肩・腕など上半身の主要な筋肉群をまとめて鍛えられる王道のトレーニングです。

大胸筋（胸）をターゲットに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕）にも強い刺激を与えられるため、非常に効率良く上半身全体を鍛えられます。

筋トレ初心者にとっても効果が出やすい種目で、継続すれば胸筋が発達して厚みのある胸板を作ることが可能です。さらに肩周辺の筋肉が強化されれば肩関節の安定性が増し、血行促進によって肩こりの予防にもつながります。

スクワット

スクワットは、太ももの大腿四頭筋・ハムストリングスやお尻の大臀筋などの大筋群を一度に鍛えられる筋トレです。体幹（腹筋・背筋）も使う全身運動で、消費エネルギーが非常に大きいのも特徴のひとつ。基礎代謝が向上しエネルギー消費量の多い体になります。

デッドリフト

デッドリフトは、背中（広背筋・僧帽筋）・脚・お尻といった全身の大きな筋肉群を一度に鍛え上げる非常に効率的な筋トレです。

体幹も同時に強化されるため姿勢が改善し、日常生活やスポーツなど様々な場面でのパフォーマンス向上につながります。お尻の大殿筋が鍛えられることでヒップラインが引き締まり、スーツを格好良く着こなせるようになるというメリットもあります。

正しいフォームが大前提

ここまで筋トレBIG3のトレーニングとその効果を紹介しましたが、これらは“正しいフォーム”が大前提にあります。誤ったフォームでは効果が減少するだけでなく、重量を扱うトレーニングなので怪我につながるおそれもあります。

今では、YouTubeやインスタで正しいフォームを学ぶことができます。しかし、筋トレ初心者が自分のフォームを客観的に見直すことは非常に難易度が高いことも事実。

そのため、筋トレ初心者に1番おすすめしたいことは、プロのトレーナーに教わることです。これが1番効率が良く、1番身体が早く変わります。しかし、パーソナルトレーニングとなると月数万かかるため、最初の1歩がなかなか踏み出せないかもしれません。

そこで我々One’s Gymでは、90分の“無料パーソナルトレーニング”を提供しています。元ガリガリという同じ境遇からマッチョになったOne’s Gymトレーナーが、90分間みっちりトレーニングさせていただきます。

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【One’s Gym】ガリガリ→細マッチョ成功事例

One’s Gymでは元ガリガリが細マッチョになった実績が複数あります。痩せ型に特化したプログラムと、元ガリガリという同じ経験を持つトレーナー陣が15㎏、20㎏以上の増量を達成したノウハウを惜しみなく共有しているためです。

6か月で＋13㎏、自重のみで2年かけ＋24㎏など幅広い成功例が存在します。

6か月で13㎏増量（One’s Gymパーソナルトレーニング）

半年で＋13㎏を実現した鍵は「ウェイトトレーニング×食事管理」です。筋肥大には機械的張力とエネルギー過剰が不可欠で、両方を同時に強化したため急速な体重増加を実現。

加えて毎日の食事管理も徹底してサポートし、たった6か月で+13㎏の肉体改造に成功しました。

2年で24㎏増量（自重）

器具なしでも継続と漸進負荷があれば＋24㎏は可能です。実際に筆者は、自重トレ×食事管理で24㎏もの増量に成功しました。自重トレは負荷が小さいぶん筋肥大効率は低いことは事実です。しかし、トレーニングボリュームをしっかり確保し、長期的に負荷を増やし続ければ筋量は増えます。

プッシュアップ15×3→20×8→ディップス10×20と段階的に難度を上げ、2年間で体重＋24㎏を達成。ジムに行かなくても戦略的に強度を上げれば、時間はかかりますが大幅増量は実現できます。

究極の太る方法でも半年～１年はかかる

あなたの身体を徹底的に分析し、最適なプランを実行したとします。しかし、それでもカラダが変わるには最低6〜12か月必要です。

筋繊維の成長サイクルやホルモン変化には生理的に時間がかかり、一気に体重だけ増やすと脂肪が先行してついてしまうためです。

週3回トレ×余剰カロリー+500kcalを続けても、目に見えて見た目が大きく変わるのはおよそ3～6か月後。 成果が出るスピードを焦らず、長期計画で取り組むことが成功の鍵となります。

One’s Gym専用モチベーションの保ち方

One’s Gymが運営する“脱ガリガリプログラム”では、仲間づくりと進捗の「見える化」が継続率を飛躍的に高めます。筋トレや食事管理を挫折する1番大きな原因は、孤独感と成果の実感不足であり、One’s Gymではこの2点を同時に解消する仕組みを整えているからです。

会員限定グループチャット（Slack）では週に1回の食事報告とトレ報告を共有し、週2回ZOOMを用いて筋トレLiveを行っています。

もちろん、筋トレのフォーム添削や、トレーナー陣への質問は無制限です。受講生同士がコミュニケーションする場やリアルイベントも定期開催しています。

このように、仲間と成果を共有する環境があれば、長期の増量期でもやる気を保ちやすくなります。

仲間を作る

あなたと境遇を共にする筋トレ仲間は、まさにモチベーションのブースターです。人は社会的比較によって努力を継続しやすく、励まし合うことで達成感も高まるからです。

One’s Gymの運営する“脱ガリガリプログラム”は、受講生の「今日ベンチ+2.5kg達成」や「体重70kg突破」などの成果報告といった、刺激し合える仲間が在籍しています。

習慣化させる

トレーニングを生活の一部に落とし込めば勝ったも同然。意志力に頼らずに、筋トレが歯磨きのように当たり前となります。

お風呂に入る、起きたら顔を洗うなど、習慣化すると行動は自動化され、やる・やらないの葛藤が消えるためです。

筋トレを始める時間を決めたり、週末に食事を作り置きするなど、習慣化と定期チェックをセットにすれば、結果が出るまで淡々と行動を積み重ねられます。

まとめ　健康的に脱ガリガリ！細マッチョへの3ステップ

あなたの求める「究極の太る方法」とは、単なる増量ではなく「細マッチョ」を目指す健康的なアプローチです。

ステップ1：目標設定

• 適正体重とBMIを知る。
• 活動代謝（TDEE）を計算し、目標摂取カロリーを設定（TDEE+300～500kcal）。
• PFCバランス（タンパク質：体重1kgあたり1.6～2.2g、脂質：20～30%、炭水化物：40～60%）を設定する。

ステップ2：食事管理

• 口にする食べ物を食事管理アプリで記録する。
• 小食な人は、おにぎりや和菓子などを活用した「間食」で総カロリーを底上げ。
• 高カロリープロテイン（ウェイトゲイナー）、マルトデキストリン、マルチビタミンで不足栄養素を補う。
• 余裕があればキッチンスケールで計量する。

ステップ3：体質改善とトレーニング

• イヌリンやビオフェルミン、発酵食品で腸内環境を整え、栄養吸収効率を高める。
• 良質な睡眠とストレス管理で、食欲と筋肉の成長を促進する。
• 闇雲なジャンクフード爆食や毎日筋トレはNG。

・効率的に細マッチョを目指すなら、ジムでの「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」を中心に、正しいフォームでトレーニングを行う（初心者にはプロの指導が最適）。

目標達成には最低6ヶ月～1年が必要です。このマラソンのようなボディメイクを成功に導くためOne’s Gymでは、仲間との交流や進捗共有でモチベーションを保ち、健康的な増量を徹底サポートいたします。