【厳選】太りたい男性が絶対に食べるべき3つの食べ物｜“+5kgを叶える”今日から始める増量プラン

「頑張って食べてるのに体重が増えない…」そんな悩みを持つ男性は少なくありません。筋トレもしてるし、食べる物にも気を配っている。それなのに身体に成果が見えないと、自分だけ取り残された気分になりますよね。

この記事では、実際にお客様に伝えているOne’s Gymトレーナーおすすめの食べ物を3つ紹介します。3つに厳選している理由は、あなたの生活に迷うことなく取り入れられるためです。この食事を活用して、実際に20kg以上増量したトレーナーもいます。

食べてるのに太れない!?95%が当てはまる3つの原因

摂取カロリーが不足している

食べているのに太れない原因のほとんどが、摂取カロリーが不足していることにあります。

体重が増える条件は単純で、摂取カロリーが1日の活動代謝（消費カロリー）を上回ることです。このオーバーカロリーがなかなかの曲者。One’s Gymのお客様でも、1日2,000kcal必要なのに、1,800kcalしか食べていなかった事例も珍しくありません。

そのため、1日に食べている食材を記録してみることを強くおすすめします。自分が思っているよりも、食べていないことに気が付けるからです。

食材の記録は、カロミルというアプリがおすすめです。無料で使用できますし、バーコードから食材も記録できるので手軽に食事管理ができます。実際に、One’s Gymのお客様にもこのアプリで食事管理していただいています。

腸内環境が乱れている

腸内環境が悪いと消化吸収力が弱まり、せっかく摂った栄養をうまく体に吸収できません。どれだけ食べてもそのまま体外に排出されてしまい、なかなか体重が増えない原因となります。

筋トレで体を変えたい場合、特に腸内環境は注力したい点です。摂取したタンパク質を効率よく筋肉の回復、構築に利用したいためです。

腸内環境の乱れはストレスによって引き起こされることもあります。One’s Gymの増量プランでも、胃腸が弱まっている症状が見られれば腸内環境改善や酵素補助を先に行うケースも珍しくありません。

まずは、水溶性、不溶性食物繊維を積極的に摂ったり、エピオス錠を活用したりして腸内環境を整えることから始めましょう。

先天的な痩せ体質である

食べても太れない人は、先天的な痩せ型として“ハードゲイナー”の可能性があります。ハードゲイナーとは、人よりも高い代謝を持っている人のことを指します。

基礎代謝は性別、年齢、身長、体重が同じであれば、基本的には同一です。しかし、ハードゲイナーは人よりも代謝が高いため、より多くのエネルギーを摂取する必要があります。

ハードゲイナーの方の共通点としては手足が細長い、胃腸が弱いといった特徴があげられます。特に、右手で左手首を掴んだ時に、親指と中指がゆとりをもって届けば、ハードゲイナーの可能性が高いと言われています。ただし、手首の太さだけで体質を断定することはできないため、あくまで目安として参考にしてください。

これらの特徴に当てはまるなら、太れないのはあなたの努力が足りないのではなく、体質による可能性もあります。

ただし、ハードゲイナーであっても太ることは可能です。One’s Gymのお客様の中にもハードゲイナーだと考えられる方も少なくありませんが、+10kg台を達成されている方もいます。

ここで希望を捨てず、次章で解説する最短で太る方法を実践していきましょう。

痩せ型でも大丈夫！One’s Gymでも実践する最短で太る方法

活動代謝を計算する

まず、増量するための大前提は、摂取カロリーが1日の活動代謝エネルギーを上回ることです。これをオーバーカロリーと呼び、オーバーカロリーを実現させるためには「自分の活動代謝」を把握する必要があります。

ここでは、1日の消費カロリー計算を以下の男性を例として解説します。

• 年齢29歳
• 身長174cm
• 体重50kg

この方の1日の基礎代謝は1,428kcalです。これは、keisanというサイトで簡単に計算することができます。

ここに、以下のような1日の活動量に応じた数値をかけることで活動代謝が求められます。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)　通勤、デスクワーク程度
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)　週に1～2回程度の運動
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)　週に3～5回程度の運動
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)　週に6～7回程度の運動
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)　1日2回程度の運動

例に挙げた男性が“中程度の運動”を選択した場合、

• 1,482kcal×1.55＝2,297.1kcal

となり、これが1日の活動代謝となります。

この2,297.1㎉をオーバーするように食事管理していくことが、増量の鉄則です。

しかし、複雑な計算をしながら食事管理を“継続”させることが難しいのも事実です。そのためOne’sGymでは、毎週月曜日に1週間分の食事を提出していただき、それを元にフィードバックを行っています。

“宿題”という形で脱ガリガリトレーナーからお願いすることで、一人では難しい継続を実現させています。実際に、食事指導を始めて13kg増量したお客様もいます。

食事回数を増やす

「活動代謝がわかったのはいいけど、もともと小食でそんなに食べられない。」

こんな悩みを抱える方は、One’s Gymのお客様でも数多くいます。しかし、そんなガリガリさんが、無理なく増量するための裏技があります。それが、間食（おやつ）です。1日の総摂取カロリーを、楽しく底上げできる非常におすすめのテクニックです。

一度に食べられる量が少ない痩せ型の人でも、食事回数を増やし小分けにすることで、1日の総カロリーを無理なく増やすことができます。

間食におすすめの食べ物は、おにぎりやバナナ、プロテインなどがありますが、特に和菓子類は非常におすすめです。

和菓子は脂質が少なく炭水化物補給に適しており、大福や羊羹などは体重を効率良く増やしてくれます。

このように間食を活用して1日5～6回に分けて摂取すれば、1回あたりの負担を抑えつつ必要カロリーを確保できます。

腸内環境を整える

腸内環境を整えるために優先すべきことは「食物繊維を摂ること」です。食物繊維は腸内に住んでいる善玉菌のエサとなります。その結果、便秘の予防・改善など多くの働きが期待でき、腸内フローラが整い、消化・吸収の流れもスムーズになります。

食物繊維には、水に溶ける“水溶性食物繊維”、水に溶けない“不溶性食物繊維”の2種類があります。

• 水溶性食物繊維・・・善玉菌のえさとなる→ 善玉菌サポート役（わかめ、バナナ、）
• 不溶性食物繊維・・・便の「量」を増やす → デトックス役（ブロッコリー、アーモンド他）

野菜、全粒穀物、豆類やナッツ、海藻を日々の食事にバランスよく取り入れるとベストです。

しかし、One’s Gymのお客様でも「意識してもなかなか食物繊維が摂れない」という方も少なくありません。そんな方におすすめしているサプリメントがイヌリンです。1㎏1,000円台で、1日の摂取量も9ｇ程度と非常にコスパが良く、One’s Gymトレーナーも効果を感じているサプリなのでなのでぜひ試してみてください。

超おすすめ！増量するための食事メニュー

「増量するためにはオーバーカロリーを意識する大切さは分かった。でも、結局どんな食べ物を選べばいいか分からない。」

こんな方のために、ここからはOne’s Gymトレーナーもおすすめする食材をPFC別に紹介していきます。

鉄火丼

鉄火丼はたんぱく質・炭水化物を大量に摂取できるにもかかわらず、脂質が非常に少ない超優秀な食事です。

増量中、ある程度の脂質は大切です。しかし、脂質を摂りすぎると脂肪として蓄積されます。そのため、脂質は目標摂取量を超えないようにしたい栄養素です。

ただし、たんぱく質や炭水化物をしっかり摂ろうとすると、どうしても脂質の混入は避けづらく、日々の食事設計では悩みの種になりがちです。

その点、たんぱく質・炭水化物をしっかり摂取しながら脂質も抑えられる鉄火丼は、増量の見方といっても良い食事です。

さらに、マグロにはオメガ-3脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。これらは炎症を抑え、筋肉の回復を助ける効果があるため、筋トレとも相性抜群です。

大手チェーン店である“やよい軒”の鉄火丼であれば、ごはんおかわり自由を活用できるので、増量期に必要な総摂取カロリーを効率よく確保できます。脂質を抑えつつ、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂れるため、外食の選択肢として非常におすすめです。

チキン南蛮

チキン南蛮は、高たんぱくな鶏肉に加え、アミノ酸バランスの優秀な卵（タルタル）も摂れるため、増量期の身体づくりを強力に後押ししてくれる食事です。白米と合わせれば炭水化物も十分に摂れ、総摂取カロリーを稼ぎやすいのも大きな利点と言えます。

卵はアミノ酸スコアが高く、ビタミン・ミネラルも補えるため、トレーニング後のリカバリーや筋合成に相性の良い食材です。鶏肉＋卵の組み合わせは、増量期でも質の高いたんぱく質を確保できる点で非常に優秀です。

一方で、揚げ物＋タルタル（卵・油・マヨネーズ）により脂質が多くなりやすく、脂質の目標摂取量を超えやすい点には注意が必要です。

しかし、チキン南蛮は工夫次第で脂質コントロールも可能です。タルタルの量を調整したり、他の食事で脂質を抑えれば、増量の強い味方になります。

大手チェーン店である“やよい軒”のチキン南蛮定食は、ごはんおかわり自由で総カロリーを稼ぎやすく、価格も1,000円台とコスパ良好で非常におすすめです。ただし、脂質が50 gを超えやすいため、他の食事では脂質を控えめにして全体の栄養バランスを整えましょう。

食べ方のコツ

• 　タルタルは別添なら量を半分にする、かけすぎない
• 　サイドメニューは脂質の少ない味噌汁・漬物・野菜小鉢を選ぶ

家で作る場合の工夫

• 　鶏ももでカロリー確保 or 鶏むねで脂質控えめ。
• 　揚げ油の吸収を減らすため温度管理と衣を薄めに。エアフライヤーも選択肢の一つ。
• 　タルタルはギリシャヨーグルトを混ぜて軽くする、量を控える。

チリコンカン

チリコンカンは、増量期に非常に相性の良い一皿です。牛ひき肉や鶏ひき肉からたんぱく質を、豆（レッドキドニー、ブラックビーンズなど）からたんぱく質＋食物繊維＋炭水化物を同時に摂取できるためです。

ごはんやトルティーヤ、パンと合わせれば炭水化物もしっかり確保でき、総摂取カロリーを積み上げやすいのも強みといえます。

また、豆類には食物繊維やミネラル（カリウム・マグネシウム）、ビタミンB群が豊富で、胃腸のコンディションやエネルギー代謝のサポートにもつながります。トマトベースの抗酸化成分（リコピン）も、トレーニング後の回復と好相性です。

一方で、脂の多いひき肉を選ぶと、脂質が上がりやすい点には注意が必要です。肉の部位や調理油の調整でコントロールしましょう。例えば、とりむね肉や赤身ひき肉を選び、オリーブオイルは控えめにすることで増量の強い味方になります。

実は避けるべき？逆に太れないNGな食事法

ここまで、増量を叶える食事を解説してきましたが、増量効率を下げてしまう避けるべき行動もあります。次にあげる2つには特に注意しましょう。

揚げ物中心の食事

揚げ物で1食のカロリーを底上げしても、1日全体のカロリーがなかなか増えない。これは、増量初心者あるあるです。

例えば、揚げ物や脂身の多い食事を続けていると、胆汁酸の分泌が追いつかず胃腸の動きが鈍くなってしまいます。また、脂質の消化には時間がかかります。そのため、胃に滞留する時間が長くなり、胃もたれを引き起こす可能性も。次の食事で食欲がわかなくなることも少なくありません。

増量期だからといって「揚げ物中心」は逆効果。脂質を摂るなら鶏胸肉にオリーブオイルをかけるなど、胃もたれしにくい良質な油を選びましょう。

暴飲暴食

一度にがっつり食べて「超高カロリー」を狙う。一見、増量のセオリーに見えますが、実はNG行為です。One’s Gymのお客様でも、この方法で胃腸が耐え切れずに食欲不振を招いている方が多くいました。

爆食は腸内環境を乱し、下痢や便秘の原因となる危険性もあります。

One’s Gymトレーナーがおすすめする増量の基本は「腹八分目×高頻度」です。胃腸の負担を抑え、長期的に安定した摂取量を確保すること。その場しのぎのドカ食いではなく、こまめに分けて食べる習慣をつけましょう。

体重+24kg｜One’s Gymトレーニングルーティン

長期視点で見ると、One’s Gymでは2年間で24kg以上増量した実例があります。このケースでは初期50kgの男性が食事量を段階的に増やし、週5回の分割トレを継続して約24kgの体重アップを実現しました。

One’s Gymではジムトレがメインですが、この方は完全自重トレーニングで劇的に身体を変化させました。自重トレだけでもボディメイクを成功させられる実例として紹介します。

プッシュの日（胸・肩・三頭）

大胸筋（胸）と上腕三頭筋（二の腕）は、上半身の迫力を生み出すうえで欠かせない部位です。特に上腕三頭筋は、腕を太く見せたいなら力こぶよりも優先して鍛えるべき筋肉。腕の太さに直結し、見た目の変化も実感しやすいのが特徴です。

ジムトレーニングならベンチプレス、自宅トレーニングならプッシュアップ（腕立て伏せ）がおすすめ。いずれも大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えられる有効な種目です。

上半身に厚みが増すと、「マッチョ感」を感じられるシルエットが手に入ります。

プルの日（背中・二頭）

背中の筋肉は逆三角形のシルエットを形づくる、身体を大きく見せるために欠かせない部位です。特に、背中から腰、腕にかけて広がる広背筋を鍛えることで、肩幅が強調され、ウエストが引き締まって見えるため、理想的なプロポーションが得られます。

背中トレーニングの代表格は懸垂ですが、初心者にとっては難易度が高め。その場合は、デッドリフト、ラットプルダウン、ワンハンド・ロウイングといった“負荷を調整しやすい種目”から始めるのがおすすめです。いずれも広背筋を的確に刺激し、背中の厚みと広がりを効率的に高められます。

身体の前面だけでなく背面も鍛えることで、後ろ姿からも堂々とした逆三角形のシルエットを演出でき、上半身全体の印象が一気に変わります。

加えて、二頭筋（力こぶ）も同日に鍛えることがおすすめです。背中と二頭筋を同日に鍛えるメリットは３つあります。

1. 高効率
   ベントオーバーローやラットプル、懸垂など背中種目は、二頭筋もかなり使われる→二頭がすでにウォームアップ＆軽く疲労してる状態で二頭種目に入れるので効率的。
2. パンプ感・集中感の質が上がる
   背中→二頭筋と流れが自然で、脳のスイッチングが不要。集中も途切れない。
3. 分割トレーニングの構成を組みやすい
   プッシュ/プル/脚という黄金分割のプルの日に非常にハマりやすい。

脚・体幹の日

下半身トレーニングは、基礎代謝を高め体全体のバランスを整えるために欠かせません。また、脚のトレーニングのように大きな筋肉を使う運動は、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進すると研究で示されています。

特に大腿四頭筋（太もも前部）やハムストリング（太もも裏）は体の中でも大きな筋肉群です。これにより筋肉の合成が助けられ、上半身の筋肉の成長を間接的にサポートする効果も期待できます。

スクワットやレッグプレスは、脚を中心に全身を強化できる代表的な種目としておすすめです。上半身だけでなく脚もしっかり鍛えることで、全身の均整が取れた、力強い体型に仕上がります。

One’s Gym実績紹介

3ヶ月で6kgの増量！

30代後半男性、夜のお仕事だったため生活も不規則で、なかなか体重が増えない毎日に悩んでいました。しかし、本気で生まれ変わりたいとOne’s Gymでパーソナルトレーニングを利用。3か月で50kg→56kgへの増量を成功させています。

6ヶ月で13kgの増量！

これまでいくら食べても太れなかった男性が、6か月で13kgの増量に成功しています。4年ぶりに会う友人には「腕が太くなった！」や「本当に肩幅が変わった！」「前は今の前腕の太さが、上腕の太さだったのに！」と言われるほどに。

スーツを着るとスタイルがめちゃくちゃよく見えると絶賛されるなど、One’s Gymを利用した6か月間の努力で人生を変えた事例です。

少しでも太って自信をつけたいと思っている男性の「食べても太れない」といった悩みは、解決できます。私たちOne’s Gymは、ガリガリ体型専用のパーソナルジムです。なかなか太れない体質の肩の「食事・筋トレ・生活習慣」まで、増量に必要なすべてをサポートしています。

実は、One’s Gymトレーナー全員、もともとはガリガリ経験者です。体に自信が持てなかった人生を、筋トレでガラッと変えてきました。

とはいえ、

• 本当に信頼できるトレーナーなのか？
• どんな雰囲気でトレーニングできるのか？
• 自分でも続けられるのか？

特にジム未経験者の方にとって、こういった不安は必ず感じるものです。

そこでOne’s Gymでは、安心して体験いただけるよう、通常12,000円の90分パーソナルトレーニング体験を初回限定無料でご提供しています。

まとめ

この記事では、太れない原因は「カロリー不足」と「腸内環境の乱れ」であると紹介し、健康的に+10kgを目指す実践法を解説しました。

オーバーカロリー達成を目標に、間食を活用し1日5〜6食に分け、鉄火丼やチキン南蛮などの増量食材を選びましょう。

「一人での継続が不安」「体質に合わせたプロの指導を受けたい」と感じたら、ガリガリ体型専門のOne’s Gymにご相談ください。

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