【厳選】太りたい男性が絶対に食べるべき3つの食べ物｜“+5kgを叶える”今日から始める増量プラン

「頑張って食べてるのに1kgも体重が増えない」「筋トレもしているのに、身体が変わらない」

• 身長170cm前後で、体重は55kg以下
• いくら食べても体重が増えない
• 鏡の前で、腕の細さが気になる

あなたも、まさにこのような悩みを抱えていませんか？太りたいけど太れない男性の悩みは、One’s Gymに来られる方のほぼ全員が最初に口にします。

そんなあなたに、まず結論をお伝えします。

• 太れない原因のほとんどは体質ではなく、単なる摂取カロリー不足です。実際に、One’s Gymのお客様にも、1日3,000kcal必要な方が食事を記録してみると2,000kcalしか摂れていなかった例があります。本人は「足りている」と思っていました。
• 目標は「1日の消費カロリー＋300〜500kcal」。まずここを超えることだけ考える。
• 一度に食べられない人は、食事の回数を増やすのが最短ルート

この3つを意識すれば、なかなか太れないガリガリさんでも+3～5㎏を叶えることができます。とはいえ、「自分に必要なカロリーが分からない」「そもそも量を食べられないから困っている」というのが本音だと思います。実際、ここでつまずいて何となく食べる量を増やすだけになり、結局変わらないまま終わる方がほとんどです。

そこでこの記事では、ガリガリ体型専門のパーソナルジムOne’s Gymのトレーナーが、お客様に実際に伝えている「太る方法の順番」と「絶対に食べるべき3つの食べ物」をそのままの形でご紹介します。あなたの必要カロリーがひと目で分かる早見表も載せているので、読みながら計算してみてください。この方法で20kg以上増量したトレーナーもいます。

なお、この記事で紹介する計算や食事例は、One’s Gymが実際の指導で使っているものです。1日の消費カロリーが自動で出る計算シートと、代表トレーナーである私が増量期に食べていた1日の食事メニューは、LINE登録でお渡ししている「脱ガリガリマニュアル」にまとめています。記事を読みながら、必要になったら受け取ってください。

食べてるのに太れない!?95%が当てはまる3つの原因

太れない男性の原因は、ほぼ次の3つのどれかに当てはまります。順番に確認してみてください。

原因➀：そもそも食べている量が足りていない

食べているのに太れない原因のほとんどが、摂取カロリーが不足していることにあります。

体重が増える条件は単純で、摂取カロリーが1日の活動代謝（消費カロリー）を上回ることです。このオーバーカロリーがなかなかの曲者。冒頭で紹介した、1日3,000kcal必要なのに2,000kcalしか食べていなかったお客様のように、「食べているつもり」と「実際の量」にはたいていズレがあります。

そのため、1日に食べている食材を記録してみることを強くおすすめします。自分が思っているよりも、食べていないことに気が付けるからです。

食材の記録は、カロミルというアプリがおすすめです。無料で使用できますし、バーコードから食材も記録できるので手軽に食事管理ができます。実際に、One’s Gymのお客様にもこのアプリで食事管理していただいています。

原因➁：腸内環境が乱れて、食べたものを吸収できていない

腸内環境が悪いと消化吸収力が弱まり、せっかく摂った栄養をうまく体に吸収できません。どれだけ食べてもそのまま体外に排出されてしまい、なかなか体重が増えない原因となります。

筋トレで体を変えたい場合、特に腸内環境は注力したい点です。摂取したタンパク質を効率よく筋肉の回復、構築に利用したいためです。

腸内環境の乱れはストレスによって引き起こされることもあります。One’s Gymの増量プランでも、胃腸が弱まっている症状が見られれば腸内環境改善や酵素補助を先に行うケースも珍しくありません。

整え方は、後ほど「増量の順番③」で具体的に解説します。

原因③：先天的な痩せ体質（ハードゲイナー）である

食べても太れない人は、先天的な痩せ型として“ハードゲイナー”の可能性があります。ハードゲイナーとは、人よりも高い代謝を持っている人のことを指します。

基礎代謝は性別、年齢、身長、体重が同じであれば、基本的には同一です。しかし、ハードゲイナーは人よりも代謝が高いため、より多くのエネルギーを摂取する必要があります。

ハードゲイナーの方の共通点としては手足が細長い、胃腸が弱いといった特徴があげられます。特に、右手で左手首を掴んだ時に、親指と中指がゆとりをもって届けば、ハードゲイナーの可能性が高いと言われています。ただし、手首の太さだけで体質を断定することはできないため、あくまで目安として参考にしてください。

これらの特徴に当てはまるなら、太れないのはあなたの努力が足りないのではなく、体質による可能性もあります。

ただし、ハードゲイナーであっても太ることは可能です。One’s Gymのお客様の中にもハードゲイナーだと考えられる方も少なくありませんが、+10kg台を達成されている方もいます。

太れないのは努力が足りないからではなく、やり方の問題です。次章では、One’s Gymが実際に使っている増量の順番を解説します。

痩せ型の男性が太る方法｜One’s Gymが実践する増量の正しい順番

太れない人が体重を増やすには、“取り組む順番”が非常に大切です。例えば、いきなり「たくさん食べる」から入ると、胃腸が持たずに挫折します。One’s Gymでは次の4ステップの順番で進めています。

①1日の消費カロリー（活動代謝）を計算する

まず、増量するための大前提は、摂取カロリーが1日の活動代謝エネルギーを上回ることです。これをオーバーカロリーと呼び、オーバーカロリーを実現させるためには「自分の活動代謝」を把握する必要があります。

活動代謝は「基礎代謝 × 活動量の係数」で求められます。まず基礎代謝は、下の表から自分の身長・体重に近いところを見てください。

痩せ型の成人男性（20代後半）の基礎代謝の目安（kcal/日）

身長＼体重	45kg	50kg	55kg	60kg
160cm	1,297	1,365	1,434	1,503
165cm	1,322	1,390	1,459	1,528
170cm	1,347	1,415	1,484	1,553
175cm	1,372	1,440	1,509	1,578
180cm	1,397	1,465	1,534	1,603

※30代の方は上記から約60kcal、40代の方は約130kcalを引いてください。

より正確な数値を知りたい方は、keisanというサイトに年齢・身長・体重を入れるだけで計算できます。

ここに、以下のような1日の活動量に応じた数値をかけることで活動代謝が求められます。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)　通勤、デスクワーク程度
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)　週に1～2回程度の運動
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)　週に3～5回程度の運動
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)　週に6～7回程度の運動
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)　1日2回程度の運動

例として、29歳・身長174cm・体重50kgの男性で計算してみます。

• 年齢29歳
• 身長174cm
• 体重50kg

この方の基礎代謝は、表の175cm・50kgに近い1,440kcal。この方が”中程度の運動”を選択した場合、

1,440kcal × 1.55 ＝ 約2,232kcal

となり、これが1日の活動代謝となります。

そして、この2,232kcalに300〜500kcalを上乗せした2,500〜2,700kcalが、1日の目標摂取カロリーです。いきなり1,000kcal以上を上乗せする必要はありません。胃腸が慣れてから段階的に増やすほうが、結果的に続きます。

しかし、複雑な計算をしながら食事管理を“継続”させることが難しいのも事実です。そのためOne’sGymでは、毎週月曜日に1週間分の食事を提出していただき、それを元にフィードバックを行っています。

“宿題”という形で脱ガリガリトレーナーからお願いすることで、一人では難しい継続を実現させています。実際に、食事指導を始めて13kg増量したお客様もいます。

②食事の回数を増やす（3食＋間食2〜3回）

「活動代謝がわかったのはいいけど、もともと小食でそんなに食べられない。」

こんな悩みを抱える方は、One’s Gymのお客様でも数多くいます。しかし、そんなガリガリさんが、無理なく増量するための裏技があります。それが、間食（おやつ）です。1日の総摂取カロリーを、楽しく底上げできる非常におすすめのテクニックです。

一度に食べられる量が少ない痩せ型の人でも、食事回数を増やし小分けにすることで、1日の総カロリーを無理なく増やすことができます。

具体的には、3食に間食を2〜3回足して1日5〜6回に分けます。こうすれば、1回あたりの負担を抑えたまま、目標の2,500〜2,700kcalに近づけていけます。

間食におすすめの食べ物は、おにぎりやバナナ、プロテインなどがありますが、特に和菓子類は非常におすすめです。和菓子は脂質が少なく炭水化物補給に適しており、大福や羊羹などは体重を効率良く増やしてくれます。

間食に何を、どのタイミングで食べるかは、『太りたい人必見！間食におすすめの食べ物と健康的な太り方』で詳しく解説しています。

③腸内環境を整える（食物繊維＋イヌリン）

腸内環境を整えるために優先すべきことは「食物繊維を摂ること」です。食物繊維は腸内に住んでいる善玉菌のエサとなります。その結果、便秘の予防・改善など多くの働きが期待でき、腸内フローラが整い、消化・吸収の流れもスムーズになります。

食物繊維には、水に溶ける“水溶性食物繊維”、水に溶けない“不溶性食物繊維”の2種類があります。

• 水溶性食物繊維・・・善玉菌のえさとなる→ 善玉菌サポート役（わかめ、バナナ、）
• 不溶性食物繊維・・・便の「量」を増やす → デトックス役（ブロッコリー、アーモンド、きのこなど）

野菜、全粒穀物、豆類やナッツ、海藻を日々の食事にバランスよく取り入れるとベストです。

しかし、One’s Gymのお客様でも「意識してもなかなか食物繊維が摂れない」という方も少なくありません。そんな方におすすめしているサプリメントがイヌリンです。1㎏1,000円台で、1日の摂取量も9ｇ程度と非常にコスパが良く、One’s Gymトレーナーも効果を感じているサプリなのでなのでぜひ試してみてください。

④筋トレで、食べたものを筋肉に変える

食事だけで体重を増やすと、増えるのは脂肪が中心になります。「ガリガリから男らしい身体になりたい」なら、筋トレとセットにして、食べたカロリーを筋肉に変える受け皿を作る必要があります。

ただし、順番としては食事が先です。食事量を調整できていない段階で筋トレしても、消費カロリーが増えるだけ。まずは消費カロリー以上に食べる量を確保し、体重が増え始めてから筋トレを本格化させてください。

ただ、「自分の食事量がどれくらいなのか」は、計算してみないと分かりません。そこで、One’s Gymでは年齢・身長・体重・活動量を入れるだけで1日の消費カロリーが出る自動計算シートを、LINE登録でお渡ししている「脱ガリガリマニュアル」に用意しています。代表トレーナーが実際に食べていた1日の食事メニュー（7:30〜21:00の5回分）も載せているので、自分の食事と見比べてみてください。

▶ LINE登録で「脱ガリガリマニュアル」を受け取る（無料）

鍛えるのは、胸・背中・脚といった大きい筋肉から。大きい筋肉ほど成長ホルモンの分泌が促され、食べたものが身体に変わりやすくなります。腕を太くしたい人も、まずはこの3つからです。

One’s Gymには、2年間で体重を24kg以上増やした実例があります。初期体重50kgの男性が、食事量を段階的に増やしながら週5回のトレーニングを継続して達成したものです。ジムの器具は使わず、完全に自重トレーニングだけで身体を変えました。

ただ、この方が食事管理を2年も継続できた理由は、食事とトレーニングを監修してくれるトレーナーがいたからです。

増量は、体重の変化がゆっくりで、見た目の手応えもすぐには出ません。一人でやっていれば、「本当にこれで合っているのか」と迷った時点でストップします。実際、自己流で増量に挑戦し、数か月で諦めた経験がある方はOne’s Gymのお客様にも少なくありません。

理想の体を手にいれるために最も重要なことは、続けられる仕組みがあるかどうか。これが、2年で24kgと、3か月で挫折を明確に分けています。

超おすすめ！増量するための食事メニュー

「増量するためにはオーバーカロリーを意識する大切さは分かった。でも、結局どんな食べ物を選べばいいか分からない。」

こんな方のために、ここからはOne’s Gymトレーナーが実際にお客様に伝えている食べ物を3つ紹介します。3つに絞っているのは、迷わず生活に取り入れられるようにするためです。

増量中の食事選びの基準はシンプルで、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂り、脂質は摂りすぎない。脂質もある程度は必要ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積され、胃もたれの原因にもなります。

➀　鉄火丼

鉄火丼はたんぱく質・炭水化物を大量に摂取できるにもかかわらず、脂質が非常に少ない超優秀な食事です。

増量中、ある程度の脂質は大切です。しかし、脂質を摂りすぎると脂肪として蓄積されます。そのため、脂質は目標摂取量を超えないようにしたい栄養素です。

ただし、たんぱく質や炭水化物をしっかり摂ろうとすると、どうしても脂質の混入は避けづらく、日々の食事設計では悩みの種になりがちです。

その点、たんぱく質・炭水化物をしっかり摂取しながら脂質も抑えられる鉄火丼は、増量の見方といっても良い食事です。

さらに、マグロにはオメガ-3脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。これらは炎症を抑え、筋肉の回復を助ける効果があるため、筋トレとも相性抜群です。

大手チェーン店である“やよい軒”の鉄火丼であれば、ごはんおかわり自由を活用できるので、増量期に必要な総摂取カロリーを効率よく確保できます。脂質を抑えつつ、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂れるため、外食の選択肢として非常におすすめです。

②　チキン南蛮

チキン南蛮は、高たんぱくな鶏肉に加え、アミノ酸バランスの優秀な卵（タルタル）も摂れるため、増量期の身体づくりを強力に後押ししてくれる食事です。白米と合わせれば炭水化物も十分に摂れ、総摂取カロリーを稼ぎやすいのも大きな利点と言えます。

一方で、揚げ物＋タルタル（卵・油・マヨネーズ）により脂質が多くなりやすく、脂質の目標摂取量を超えやすい点には注意が必要です。

大手チェーン店である“やよい軒”のチキン南蛮定食は、ごはんおかわり自由で総カロリーを稼ぎやすく、価格も1,000円台とコスパ良好で非常におすすめです。ただし、脂質が50 gを超えやすいため、他の食事では脂質を控えめにして全体の栄養バランスを整えましょう。

脂質を抑える食べ方のコツ

• タルタルは別添なら量を半分にする、かけすぎない
• サイドメニューは脂質の少ない味噌汁・漬物・野菜小鉢を選ぶ
• 家で作るなら、鶏ももでカロリー確保 or 鶏むねで脂質控えめ。タルタルはギリシャヨーグルトを混ぜて軽くする

③　チリコンカン

チリコンカンは、増量期に非常に相性の良い一皿です。牛ひき肉や鶏ひき肉からたんぱく質を、豆（レッドキドニー、ブラックビーンズなど）からたんぱく質＋食物繊維＋炭水化物を同時に摂取できるためです。

ごはんやトルティーヤ、パンと合わせれば炭水化物もしっかり確保でき、総摂取カロリーを積み上げやすいのも強みといえます。

また、豆類には食物繊維やミネラル（カリウム・マグネシウム）、ビタミンB群が豊富で、胃腸のコンディションやエネルギー代謝のサポートにもつながります。トマトベースの抗酸化成分（リコピン）も、トレーニング後の回復と好相性です。

一方で、脂の多いひき肉を選ぶと、脂質が上がりやすい点には注意が必要です。肉の部位や調理油の調整でコントロールしましょう。例えば、とりむね肉や赤身ひき肉を選び、オリーブオイルは控えめにすることで増量の強い味方になります。

③　3つの食べ物を1日にどう組み込むか

この3品は昼食・夕食に置き、朝食と間食で残りのカロリーを埋めるのが基本の形です。

朝食：痩せ型の人は抜きがちですが、朝を抜くと1日の総カロリーが確実に足りなくなります。おすすめはごはん＋卵＋納豆のような、準備がいらない組み合わせ。卵かけごはんに納豆をのせるだけで、たんぱく質と炭水化物が同時に摂れます。食欲がない朝は、バナナと牛乳だけでも構いません。「何か口に入れる」ことを優先してください。

間食：10時、15時、寝る前の3回が目安です。1回あたり200〜300kcalを目安にすると、3食で足りない分をここで埋められます。

これで、1日5〜6回の食事になります。目標の2,500〜2,700kcalに届いているか、最初の1週間はアプリで記録して確認してみてください。

実は避けるべき？逆に太れないNGな食事法

ここまで、増量を叶える食事を解説してきましたが、増量効率を下げてしまう避けるべき行動もあります。次にあげる2つには特に注意しましょう。

揚げ物でカロリーを稼ごうとする

揚げ物で1食のカロリーを底上げしても、1日全体のカロリーがなかなか増えない。これは、増量初心者あるあるです。

例えば、揚げ物や脂身の多い食事を続けていると、胆汁酸の分泌が追いつかず胃腸の動きが鈍くなってしまいます。また、脂質の消化には時間がかかります。そのため、胃に滞留する時間が長くなり、胃もたれを引き起こす可能性も。次の食事で食欲がわかなくなることも少なくありません。

増量期だからといって「揚げ物中心」は逆効果。脂質を摂るなら鶏胸肉にオリーブオイルをかけるなど、胃もたれしにくい良質な油を選びましょう。

一度にドカ食いする

一度にがっつり食べて「超高カロリー」を狙う。一見、増量のセオリーに見えますが、実はNG行為です。One’s Gymのお客様でも、この方法で胃腸が耐え切れずに食欲不振を招いている方が多くいました。

爆食は腸内環境を乱し、下痢や便秘の原因となる危険性もあります。

これでは、増量の冒頭の順番③で整えた腸内環境を自分で壊すことになります。

One’s Gymトレーナーがおすすめする増量の基本は「腹八分目×高頻度」です。胃腸の負担を抑え、長期的に安定した摂取量を確保すること。その場しのぎのドカ食いではなく、こまめに分けて食べる習慣をつけましょう。

それでも太れない男性へ｜順調な増量ペースとジムに通う判断基準

1か月で何kg増えれば順調か

目安は月に＋1〜2kgです。One’s Gymの実例でも、3か月で＋6kg、6か月で＋13kgと、月2kg前後のペースで増えています。

月に＋1〜2kg以上のペースは脂肪の割合が増えやすく、反対に1か月体重が増えなければ、摂取カロリーの見積もりが足りていないか、食べたものを吸収できていないかのどちらかです。

増量はダイエットと違って、変化がゆっくりです。1週間で判断せず、1か月単位で体重を見てください。毎朝同じ時間に測って記録しておくと、迷ったときの答え合わせになります。

太りたい男性はジムに通うべきか、自宅でいいか

先ほど紹介した24kg増量の例のように、自宅の自重トレーニングだけでも身体は変えられます。器具の有無は、決定的な差にはなりません。

差が出るのは、それを続けられるかどうかです。判断基準はシンプルに考えてください。

• 自宅で問題ない人：食事記録を1か月続けられていて、体重も動き始めている
• ジムを検討したほうがいい人：過去に自己流で挫折したことがある／1か月やっても体重が動かない／毎回「何を食べればいいか」で迷う

一つ注意点があります。一般的なジムやパーソナルジムの多くはダイエット向けで、増量の食事指導まで行うところは限られます。太りたい男性がジムを選ぶなら、「増量に対応していて、食事指導が毎週あるか」を条件にしてください。週1〜2回のトレーニングより、毎日の食事のほうが増量への影響は大きいからです。

One’s Gymで実際に太った男性の記録

3ヶ月で6kgの増量！

30代後半男性、夜のお仕事だったため生活も不規則で、なかなか体重が増えない毎日に悩んでいました。しかし、本気で生まれ変わりたいとOne’s Gymでパーソナルトレーニングを利用。3か月で50kg→56kgへの増量を成功させています。

6ヶ月で13kgの増量！

これまでいくら食べても太れなかった男性が、6か月で13kgの増量に成功しています。4年ぶりに会う友人には「腕が太くなった！」や「本当に肩幅が変わった！」「前は今の前腕の太さが、上腕の太さだったのに！」と言われるほどに。

スーツを着るとスタイルがめちゃくちゃよく見えると絶賛されるなど、One’s Gymを利用した6か月間の努力で人生を変えた事例です。

私たちOne’s Gymは、ガリガリ体型専用のパーソナルジムです。なかなか太れない体質の方の「食事・筋トレ・生活習慣」まで、増量に必要なすべてをサポートしています。

One’s Gymトレーナー全員、もともとはガリガリ経験者です。体に自信が持てなかった人生を、筋トレでガラッと変えてきました。

だからこそ、「食べているのに増えない」「何を食べればいいか分からない」という詰まり方が、自分のこととして分かります。

そんな私たちが、ガリガリだった頃から試行錯誤してきた内容をまとめたのが「脱ガリガリ細マッチョパーフェクトガイド」です。LINE登録で無料でお渡ししています。

このガイドを読んでみて「やっぱり一人では難しそうだ」と感じたら、直接会って話す選択肢もあります。

とはいえ、

• 本当に信頼できるトレーナーなのか？
• どんな雰囲気でトレーニングできるのか？
• 自分でも続けられるのか？

特にジム未経験者の方にとって、こういった不安は必ず感じるものです。そこでOne’s Gymでは、通常12,000円の90分パーソナルトレーニング体験を初回限定無料でご提供しています。入会を決める前に、トレーナーとの相性や指導の中身を確かめてください。予約は、先ほどのLINEからそのまま行えます。

まとめ｜太りたい男性がまずやること

この記事では、太れない原因は「カロリー不足」と「腸内環境の乱れ」であると紹介し、健康的に増量するための実践法を解説しました。最後に、今日から始める順番をまとめます。

1. 3日間、食べたものを記録する（太れない原因は、ほぼカロリー不足）
2. 活動代謝を計算し、＋300〜500kcalを目標にする（表で自分の基礎代謝を確認）
3. 3食＋間食2〜3回に分けて、腹八分目×高頻度で食べる
4. 食物繊維（＋イヌリン）で腸内環境を整える
5. 鉄火丼・チキン南蛮・チリコンカンを軸に、大きい筋肉の筋トレをセットにする

オーバーカロリー達成を目標に、間食を活用し1日5〜6食に分け、鉄火丼やチキン南蛮などの増量食材を選びましょう。

これを1か月続けて体重が動き始めれば、そのまま継続すれば結果は出ます。動かなければ、食べている量が足りていないか、吸収できていないかのどちらかです。

「一人での継続が不安」「自分の体質に合ったやり方を知りたい」と感じたら、ガリガリ体型専門のOne’s Gymにご相談ください。元ガリガリの専属トレーナーが、食事と筋トレの両面からサポートします。

まずは無料の「脱ガリガリマニュアル」から、計算シートと1日の食事例を活用してください。