太れない人の特徴は？6か月で10㎏以上増量するたった3つの秘訣

「太れないってうらやましいね」。これ、食べても食べても太れない人にとってはショックで仕方ない言葉です。では、頑張って食べているのに何故なかなか太れないのでしょうか？そもそもそういう体質で、諦めるしかないのでしょうか？

この記事では、あなたのように太れない人の9割が該当する特徴と、ガリガリでも6か月で10㎏も増量する３つの秘訣を徹底解説します。

太れない人の9割に当てはまる4つの特徴

なぜあなたは、どんなに食べても体重が増えないのか。 その原因には、あなたの体質や日々の生活習慣に隠されています。ここでは、我々One’s Gymがサポートさせていただいた太れない人の9割に共通する4つの特徴をご紹介します。

特徴①太れない体質「ハードゲイナー」である

ハードゲイナーとは、生まれつき太りにくい体質の人を指します。

ハードゲイナーの方の共通点としては手足が細長い、胃腸が弱いといった特徴があげられます。もしあなたがこの特徴に当てはまるなら、太れないのはあなたの努力が足りないのではなく、体質によるものかもしれません。

ただし、ハードゲイナーであっても太ることは可能です。詳しい内容については後述します。

太れない人必見の手首で分かる体質チェック

自分がハードゲイナーかどうかを簡単に判断できる方法があります。それは、右手で左手首を掴むというシンプルな体質チェックです。

親指と中指がゆとりをもって届けば、ハードゲイナーの可能性が高いと言われています。ただし、手首の太さだけで体質を断定することはできないため、あくまで目安として参考にしてください。

特徴②摂取カロリーが少ない

「え、こんなにたくさん食べているのに？」と思うかもしれません。しかし、太れない主な原因は、実は摂取カロリーの不足にあることが多いのです。

体重を増やすためには、摂取カロリーが1日の活動代謝（消費カロリー）を上回る必要があります。いくら頑張って食べても、消費するエネルギー量がそれ以上であれば、体重は増えません。

特徴③消化吸収力が弱い

胃腸に元気がなく消化吸収力が弱いと、せっかく摂った栄養をうまく体に吸収できないため、どんなに食べても太れないケースも少なくありません。

胃や小腸が十分に働かないと、必要な栄養が体外に排出されてしまい、体重が増えない原因となります。消化吸収力の低下は、先天的な体質だけでなく、腸内環境の乱れやストレスによって引き起こされることもあります。

特徴④基礎代謝が高い

なかなか太れない人のほとんどが「高い基礎代謝」を持っています。これは選定性の才能であり、すぐに太る人からすれば喉から手が出るほどうらやましい特質です。いわゆるギャル曽根などの大食い選手も異常な基礎代謝を持っています。

基礎代謝とは、私たちが何もしなくても生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高い人は、安静にしていても多くのエネルギーを消費するため、普通の食事量ではカロリー不足になり、太れないことがあります。

これが、たくさん食べているのに摂取カロリーが消費カロリーに追いつかない原因でもあるのです。

特に筋肉量が多い人は基礎代謝が高くなる傾向にあります。もしあなたが活動的なタイプなら、摂取カロリーを意識的に増やすことは必須です。

6か月で10㎏以上増量する3つの秘訣

「太れない」と悩むあなたはいくつあてはまりましたか？そして、あなたが太れない原因を理解できましたか？

太れない原因が分かれば、いよいよ具体的な解決策です。One’s Gymで6か月で13kg以上増量、2年で24㎏増量した成功例を元に、増量を叶えるためのとっておきの3つの秘訣をご紹介します。これは、真剣に増量に取り組むあなたを力強いサポーターとなってくれるはずです。

秘訣①カロリーコントロールをする

体重を増やすための大前提は、摂取カロリーが消費エネルギーを上回ること。それを管理する方法が「カロリー収支の管理」です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることは、ダイエットとなります。体内の脂肪や筋肉からエネルギーが賄われてしまい、体重はおろか筋肉も増えません 。

基礎代謝・活動代謝を知る

まずは、あなたが1日にどれくらいのエネルギーを消費しているかを知ることが重要です。基礎代謝と日々の活動で消費するエネルギー（活動代謝）を把握し、「基礎代謝 × 身体活動レベル」の計算で、自分の1日あたりの必要カロリーを求めます。

活動代謝を超えるカロリーを摂取する

あなたの1日の消費エネルギー量が分かったら、それを確実に上回るカロリーを摂り続けることで、体重は増加していきます 。

無理なく増量を目指すなら、1日の消費カロリーにプラス約500kcalを上乗せするのが目安です。この500kcalの追加摂取は、1ヶ月で約2kgの体重増加につながる計算です。

1日の食事を記録する

最後に、毎日自分が何をどれだけ食べたか記録する習慣をつけましょう 。食事内容を客観的に把握することで、「意外とお米が少ない」「タンパク質が足りていない」といった改善点が見えてきます。

摂取カロリーや栄養バランスをチェックしながら食事を調整することで、計画通りの増量に近づけます。記録は、あなたの努力を見える化し、モチベーションを維持する大切なツールになるはずです。

カロリー計算はアプリ「カロミル」がおすすめです。食材の量を計測する必要があるため、スケールも必須アイテムとなります。必ず用意し、体重を確実に増やしていきましょう。

秘訣②1日5食～6食を摂る

一度に大量に食べるのが難しいあなたには、食事の回数を増やす方法がおすすめです。

1日3食ではなく5〜6回に分けて食事を摂ることで、総摂取カロリーを無理なく底上げできます。食事の回数を増やすことで、一度に食べられる量が少なくても総摂取量を確保しやすくなるためです。

また、空腹時間を減らすことで筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。

理想的な食事サイクルは、朝食・午前の軽食・昼食・午後の軽食・夕食の5回で、適度な間隔でエネルギー補給を続ける形です。

間食の具体的活用方法

間食を取り入れることは、1日の摂取エネルギー量を上積みするための有効な手段です。おにぎりやバナナ、ゆで卵、ナッツ、プロテインドリンクなど、手軽で栄養価の高いものを選ぶことで、効率よくカロリーを補給できます。

プロテインなどの液体を活用する

固形物がなかなか食べられない時でも、プロテインなどの液体なら比較的摂りやすく、不足しがちなタンパク質を手軽に補給できます。

水ではなく牛乳やジュースで割って飲めば、タンパク質と同時に効率よくカロリーも摂取できます。忙しい日でも、プロテインスムージーなどの食品は、不足分を手軽にカバーする頼もしいパートナーです。

秘訣③腸内環境を整える

どんなに栄養を摂っても、それが体に吸収されなければ意味がありません。太れない原因が消化不良や栄養吸収の低下にある場合、腸内環境の改善が非常に効果的です。

腸内環境を整えることで、食べた栄養の消化・吸収効率を高め、摂取カロリーを無駄にしないようにしましょう。

消化酵素を含む食材をとる

例えば、パイナップルには「ブロメライン」という消化酵素が含まれており、特にタンパク質の分解を助ける働きがあります。お肉料理を食べた後にパイナップルを摂ることで、消化の負担を軽減され、効率的な栄養吸収がきたいできます。

また、キウイフルーツに含まれる「アクチニジン」もタンパク質の消化を促進する酵素です。フルーツは手軽に摂取できるメリットがあり、間食としても優秀です。生野菜やフルーツには、消化を助ける「酵素」が多く含まれているため、食事の最初にサラダやフルーツを摂るのも良い方法です。

消化の良いものを食べる

胃腸に優しい消化の良い食べ物を積極的に取り入れることも大切です 。おかゆやうどん、豆腐、白身魚、バナナなどは消化に良い食品の代表例です。もちのように消化しやすい炭水化物もエネルギー源として有効で、胃に負担をかけずに摂取できます。

食物繊維を積極的に摂取する

野菜や果物などに含まれる食物繊維は消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内の菌バランスを改善します。また、乳酸菌を含むヨーグルトなどの発酵食品を摂ることも、善玉菌を増やすのに効果的です。

食品から食物繊維が摂れない方は、イヌリンというサプリメントがおすすめ。1㎏1,000円とコスパが良く、1日の摂取量も9ｇ程度なのでぜひ試してみてください。

【注意！！】絶対にNGな体重の増やし方

間違った増量は健康を害したり、理想とかけ離れた体型になってしまう可能性も否定できません。ここでは、絶対に避けるべき増量方法を2つ紹介します。

ジャンクフードを夜中に爆食

手軽にカロリーを摂取できるジャンクフードですが、夜中+爆食は避けるべきです。消化に負担がかかり睡眠が阻害されます。

また、ジャンクフードには飽和脂肪酸が多く含まれているため、脂肪だけが増えてしまい、かっこ悪い体になってしまう可能性もあります。どちらも、あなたが理想とする健康的な増量ではありません。

1回の食事量をガツンと増やす

「もっと食べないと！」と焦る気持ちは分かりますが、一度に大量に食事を摂ると胃腸に大きな負担がかかり、消化不良を起こしやすくなります。

これも消化吸収力の弱い太れない人には逆効果です。無理なく増量するためには、食事回数を増やす方が賢明です。

脱ガリガリ！ 筋トレと組み合わせ相乗効果を狙う

体重を増やすだけでなく、理想的なボディライン、いわゆる細マッチョを叶えるためには、食事と筋トレの両立が不可欠です。

せっかく食事で摂った余剰エネルギーを無駄にしないために、筋トレで筋肉に栄養素を有効活用することが重要になります 。特に自宅で完結できる自重トレーニングは、忙しい初心者でも継続しやすく効果的です。

筋トレをする際は、胸や脚など大きい筋肉を優先的に鍛えると効率的で、体重増加と身体づくりに有利とされています 。例えば、ベンチプレスに相当するプッシュアップやスクワット系種目は、自重でも大きな筋肉群を刺激できるため、筋トレ初心者のガリガリ体型脱出に最適です。

これらの基本種目を組み合わせて習慣化すれば、筋肉量が着実に増え、基礎代謝も向上して脱ガリガリに近づけます。

自宅で完結！体を変える自重トレ3選

自重トレ①プッシュアップ15×3セット

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋や二の腕、肩、体幹を鍛えられる自重トレーニングの王道種目です 。仰向けでバーベルを上げ下げするベンチプレスに匹敵する効果があり、完璧なフォームであれば体重の60～70％の負荷をかけることも可能です。

例えば、体重60kgの方は42kgのベンチプレスに相当します。そのため、プッシュアップは自宅でも上半身をしっかり強化できる種目なのです。大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋まで同時に刺激できるため、胸板を厚くして逆三角形の体型を作るのに役立ちます。

理想的な回数は15回×3セット程度です。もし30回以上連続でできる場合は、フォームを見直す、動作をゆっくりにする、足を高くするなど15回で限界が来るように調整しましょう。

体を一直線に保ち、両手で床を強く押す意識を持つと効率が上がり、体幹も同時に鍛えられます。

自重トレ②ナロープッシュアップ15×3セット

ナロープッシュアップは、手の幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せで、上腕三頭筋（二の腕）に強い負荷をかけられる種目です。通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋のトレーニング効果が高く、二の腕を集中的に鍛えることで腕を太く逞しくするのに効果的です。

実は、上腕の約2/3を占める上腕三頭筋を鍛える方が、力こぶの上腕二頭筋より効率的に太い腕を手に入れられるとも言われています。

15回×3セットを目安に、胸を床に近づけた際に肘を脇に締めるフォームでゆっくり動作してください。難しい場合は膝つきや台を使って負荷を調整し、余裕が出てきたら足を高くして強度を上げるなど工夫しながら取り組みましょう。

自重トレ③ブルガリアンスクワット　10×3セット

ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ行うスクワットで、太もも前側（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）、ふくらはぎなど下半身全体をまんべんなく鍛えられる自重トレーニングです。下半身の筋肉は全身の約6割を占めるため、ここを重点的に鍛えることで筋肉量の増加による基礎代謝アップも期待できます。

ブルガリアンスクワットでは、バランス維持のために体幹も使われ、通常のスクワット以上に下半身へ強い刺激を与えられます。脚力向上と下半身の筋肥大に効果的です。各脚10回×3セットを目標に、ゆっくりと深く腰を落とし、フォームを崩さない範囲で負荷を調整しましょう。

自重でも片脚ずつに負荷がかかるので、継続すれば太ももやお尻の筋力はしっかり向上し、下半身のシルエットも引き締まります。

2年で50㎏→74㎏増量した事例

「本当に太れない体質でガリガリの人が、筋肉とか体重を増やせるの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、どんなガリガリでも食生活の改善とトレーニング習慣を身に着ければ、筋肉量を増やして体重を大幅に増量することは十分に可能です。

実際に、One’s Gymの自重専門トレーナーである筆者は、174cm50kgの超ガリガリ体型でしたが、2年で24㎏の増量に成功しております。

筋トレ×食事で24㎏増量するコツ

実際に筆者が筋トレ×食事で身体を変えるために意識したことは4つです。

正しいフォームを習得する

筋トレでは、何よりも正しいフォームを習得することが重要です。フォーム次第でトレーニングの結果に大きな差が生まれます。

例えば、反動を利用したフォームでは筋肉への負荷が低下し、筋トレ効果も落ちてしまいます。無理に回数をこなそうとしてフォームを崩すのは厳禁。正しい姿勢のまま限界まで行うことが、筋肥大の秘訣です。

食事

まずは、消費カロリーより摂取カロリーを上回る状態を作ることが大前提。その上で、間食を活用して食事を1日5～6回に分け、常に栄養を補給する工夫が必要です 。そして、筋肉の材料となるタンパク質も不足しないよう、しっかり摂取します。

1日6食で4,500㎉摂取

体重を大幅に増量した成功事例の中には、1日6食で合計約4,500kcalを摂取するという徹底した増量を行ったこともあげられます。

一度に大量に食べ過ぎると胃腸への負担が大きく、血糖値の急上昇によって脂肪もつきやすくなるため、食事は4～6回に分けるのが効果的。約2～3時間おきに食事を摂り、常に体内に栄養が満ちている状態を維持することが成功の鍵です。

液体を活用し無理なくバルクアップ

固形物だけでなく、プロテインシェイクやスムージーなど液体にすれば、無理なくカロリー摂取を増やせます 。プロテインに卵・果物・牛乳・はちみつ等を混ぜたドリンクなら、バルクアップに必要なカロリーとタンパク質を効率的に確保できます。

また、ハードゲイナー用カロリー特化プロテインである、ウェイトゲイナープロテインを活用することもおすすめです。

ウェイトゲイナープロテインは、いずれも増量期に必要なカロリーとタンパク質を効率的に摂取できるよう設計されています。特に炭水化物の割合が高く、エネルギー源を確保しやすいのが特徴です。

なかなか食事量を増やせない場合の“最終手段”として、飲み物で不足分を補うこの方法は非常に有効です。

太れない人のボディメイクは長期スケジュールが基本

ボディメイクは長期戦です。特に太りにくい体質の方は、焦らず長期的な視点を持つことが成功への鍵です。

1ヵ月に+2kgと現実的な目標を設定する

急激な体重増加は、体への負担が大きく、健康を害する可能性もあります。無理なく健康的に増量するためには、1ヶ月に2kg程度の増加を目標にすることが現実的です。

このペースであれば、心身に負担をかけず、着実に筋肉を増やしながら体重を増加させることができます。小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持し、長期的な目標達成へとつなげてください。

まとめ

この記事では、「太れない」と悩むあなたに向けて、その原因となる特徴から、具体的な増量とボディメイクの秘訣までを詳しく解説しました。

この記事で紹介したことを実践すれば「なんか、細くて折れそう」なんて言わせないカラダが構築されます。むしろ「ガタイよくてうらやましい」と言われるようになるんです。

この情報が、あなたの「太れない」という悩みを解決し、理想の自分へと変わるための力強い一歩となることを願っています。諦めずに、今日からできることを一つずつ実践していきましょう。あなたの努力は必ず報われます。

また、一人で実践できる気がしない方や、自分だけの食事管理やトレーニングメニューが知りたい方は、One’s Gymでは無料パーソナルトレーニングを実施しています。

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