ガリガリが筋トレしても意味ない？まず太るべき？変化が出る期間と始め方

「筋トレを始めようと調べたら、『ガリガリはまず太らないと、筋トレしても意味がない』と書いてあった」

「腕立てとスクワットを始めてみたけれど、このまま続けていいのか分からない」

あなたは今、こんな迷いを抱えていませんか？

結論、ガリガリでも筋トレすれば筋肉はつきますし、身体は変わります。あなたの理想の身体を叶える最短ルートは、食事管理と筋トレを同時に始めることです。

「ガリガリはまず太らないと、筋トレしても意味ない」と思う必要はありません。脱ガリガリ専門のパーソナルジムOne’s Gymのトレーナーも、全員がガリガリでした。しかし、正しい食事管理と筋トレで20kg以上増量したトレーナーもいます。

この記事では、そんなOne’s Gymの代表トレーナーである私が、次の3つを解説します。

• ガリガリでも筋肉がつく理由と、「まず太るべき」への答え
• 筋トレを始めると、1ヶ月・3ヶ月・半年で体がどう変わるか
• 体重を増やすための筋トレメニューと、食事のルール

ガリガリでも筋トレで筋肉はつく？「まず太るべき」への答え

ガリガリの人でも筋トレで筋肉はつきます。筋トレの前に“太る必要”もありません。最短ルートは、食事を最優先にしながら、筋トレを週2回から同時に始めることです。

まず、筋肉が大きくなる仕組みと、「意味ない」「まず太るべき」と言われる理由を順に説明します。

ガリガリでも筋肉がつく理由：条件は「刺激・栄養・回復」の3つ

筋肉が大きくなる条件は、「刺激・栄養・回復」の3つです。体型に関係なく、この3つがそろえば筋肉は育ちます。

家を建てる場面にたとえると、分かりやすくなります。

• 刺激＝大工：筋トレで、筋肉に「今より強くなる必要がある」と知らせる
• 栄養＝資材：食事でとるエネルギーとたんぱく質
• 回復＝工期：トレーニングの合間の休息と睡眠

優秀な大工がいても、資材が届かなければ家は建ちません。ガリガリの人の多くは、その筋肉（家）を作るための栄養（資材）が足りていない状態です。ガリガリだから筋肉がつかないのではなく、栄養が足りないから筋肉が大きくならないのです。

ガリガリは「筋トレしても意味ない」「まず太れ」と言われる理由

「ガリガリは筋トレしても意味ない」と言われる主な理由は、食べる量が足りないまま筋トレを始めるケースがほとんどだからです。

筋肉を作るためには栄養が必要です。しかし、筋トレは多くのエネルギーを使います。そのため、食べる量が変わらなければ、筋肉を作る材料が足りず、体重は増えません。こうした状態から、「ガリガリは筋トレしても意味がない」「先に太らないとダメだ」という話が広まったと考えられます。

筋トレそのものが無意味なのではありません。原因は、体重を増やす、筋肉を作るための食事が伴っていないことです。

「まず太ってから」は遠回りになる

「まず太ってから筋トレを始める」のは、ガリガリの人にとって遠回りです。食べる量だけを増やすと、増えた体重の多くは体脂肪になるからです。一度ついた脂肪が、あとから筋肉に変わることはありません。手足は細いまま、お腹だけが出た体型から、改めて筋肉をつけることになります。

もっとも、「まず太れ」という助言にも正しい部分はあります。最初の1〜2ヶ月は、筋トレよりも食事を優先すべきだからです。ただし、食事を優先することと、筋トレを後回しにすることは別の話です。

食べる量を増やしながら筋トレも同時に始めておけば、増えた分を筋肉として体につけていけます。

ガリガリが筋トレするとどうなる？1ヶ月・3ヶ月・半年の変化

ガリガリの人が筋トレを始めると、体重は1〜2ヶ月目から増え始め、見た目の変化は3ヶ月目、周りに気づかれるのは4〜5ヶ月目が目安です。One’s Gymの会員は、平均して3ヶ月で5〜6kg増量しています。

One’s Gymでは、脱ガリガリまでの道のりを5つのレベルに分けて指導しています。

レベル	時期	体重・体づくりの目安	この時期の状態	筋トレの目安
1 ガリガリ初期	1〜2ヶ月	開始時から+2〜3kg	食事量が足りず、肋骨が浮いている	週2回、続けられる強さで
2　ガリガリ改善開始	2〜3ヶ月	開始時から+3〜5kg	食事は増えたが、まだ足りない	週3回
3　標準未満・伸び期	3〜4ヶ月	開始時から+4〜6kg	まだ細いが、筋肉がつき始める	週3〜4回
4　脱ガリガリ達成	4〜5ヶ月	体脂肪を増やしすぎずに筋肉を増やす	周りから「ガタイが良くなった」と言われる	週4回、8〜10回で限界がくる重さで
5　細マッチョ	6ヶ月以降	体型の維持か、さらに仕上げる	「細い」と言われなくなる	週4〜5回、部位を分けて鍛える

1〜2ヶ月（レベル1→2）：食事の習慣を作り、体重が動き始める

最初の1〜2ヶ月の目標は、食事と筋トレを習慣にすることです。優先順位は「食事＞生活習慣＞運動」で、筋トレは週2回、続けられる範囲で十分です。

また、この時期は扱える重さや回数が伸びても、見た目はあまり変わりません。筋トレを始めてしばらくは、筋肉そのものが大きくなる前に、まず神経が筋肉をうまく使えるようになる「神経系の適応」が起こるからです^※7。筋肉が大きくなっていくのは、そのあとです。

「ガリガリは筋トレしても意味ない」と感じやすいのも、この時期です。見た目が変わらないのは想定どおりの経過なので、ここでやめないことが、脱ガリガリへの一番の近道です。

「1ヶ月頑張ったのに見た目が変わらない」のは、想定どおりの経過です。ここでやめないことが、脱ガリガリへの一番の近道です。

3ヶ月目（レベル2→3）：筋肉がつき始め、自分で変化に気づく

3ヶ月目は、「脱ガリガリの分岐点」です。食事の量が安定し、筋トレも習慣になると、鏡を見て「腕や胸に厚みが出てきた」と自分で気づけるようになります。

One’s Gymの会員は、平均して3ヶ月で5〜6kg増量しています。3ヶ月後に結婚式や旅行などの予定がある人にとっても、現実的な目安になるはずです。この時期からは、筋トレの負荷を少しずつ上げていきます（負荷の上げ方は後で解説します）。

4〜5ヶ月（レベル3→4）：周りから「ガタイが良くなった」と言われる

4〜5ヶ月目になると、自分だけでなく、周りの人も変化に気づき始めます。「少しガタイが良くなった？」と言われるのが、脱ガリガリ達成の合図です。

ここからは、体脂肪を増やしすぎずに筋肉を増やす段階です。8〜10回で限界がくる重さを使い、見た目の変化をさらに進めます。

半年以降（レベル5）：体つきと顔つきが変わる

半年を過ぎると見た目がはっきり変わり、「細い」と言われることがなくなります。One’s Gymでは、半年で13kg増量した事例もあります。

筋トレで顔の骨格が変わるわけではありませんが、体重が増えて顔まわりにも厚みが出ると、頬がこけた印象や、やつれた印象は和らいでいきます。

One’s Gymのトレーナーにも、ガリガリの頃は「顔が長く見える」のが悩みだった人がいます。筋肉がついてからは、周りから「顔つきが良くなった」と言われるようになったトレーナーもいます。

1年続ければ、細マッチョのさらに先を目指す段階に入ります。

【実例】ガリガリが筋トレした結果｜One’s Gym会員とトレーナーの変化

実際にガリガリから体を変えた、One’s Gymの会員とトレーナーの例を紹介します。変化のペースには個人差があり、胃腸の強さや、食事をどこまで増やせるかによっても変わります。ほかの会員の声は、お客様の声でも読めます。

会員の例：Kさん（20代前半・182cm）

• 体重：58kg → 65kg（+7kg）
• 体脂肪率：5%→10%
• 期間：約4年（1年目で+5kg。その後は筋肉を中心に、ゆるやかに増加）
• 始める前：自宅でYouTubeを見ながら腕立て伏せを続けたが、体は変わらず、「筋トレしても意味ないんじゃないか」と感じていた
• やったこと：オンラインサポートから開始。お腹が弱いため、食事を1日3食から5食に分け、ウェイトゲイナーを植物性たんぱく質を配合したものに切り替えた。ベンチプレスは20kgから80kgへ

Kさんの詳しい体験談は、以下の記事で紹介しています。

【182cm・58kg】「ガリーズ」と呼ばれた僕が、体重+7kg。ポロシャツを自信を持って着られるようになるまで

182cm、58kg、体脂肪率5%。高校時代、細い友人3人でひとくくりに「ガリーズ」とあだ名をつけられていた——今回ご紹介するKさん（20代前半・男性／仮名）は、そんな悩みを抱えていました。

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トレーナーの事例：代表・塩田（176cm）

• 体重54kgから、半年で15kg以上増量（その後も筋トレを継続し、計23kg増）

塩田 一誠

元54kg自信なし → 経営者とボディコンテスト選手を両立

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トレーナーの例②：銀座店代表・二上（174cm）

• 体重52kgから、1年で20kg増量
• フィットネスクラブで5年以上、自己流の筋トレを続けても体型が変わらなかった。パーソナル指導を受けてから、大きく増量した

二上 彩人

元52kgの薄い体型→1年間で20kg増「前よりたくましくなったね！」「肩幅が広いね！」と言われる身体に。

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※トレーナーの例は、トレーナー本人の経験です。効果には個人差があります。

ガリガリの筋トレ方法は？身体を変える3つのポイント

①胸・背中・脚の大きな筋肉から鍛える

ガリガリの体を変えたいなら、まずは胸・背中・脚の大きな筋肉を中心に鍛えましょう。大きな筋肉は、育ったときの見た目の変化が大きいうえ、増える筋肉の量も多いので、体重も増えやすくなります。

たとえば、腹筋を鍛えてシックスパックになっても、服を着ていれば周りには分かりません。一方で、胸板や背中の厚みは、シャツやスーツの上からでもはっきり分かります。「Ｔシャツが似合う体になりたい」なら、胸・背中・脚から鍛えるのが近道です。

腹筋や腕を鍛えるのは、大きな筋肉がついてきてからでも遅くありません。

②最初の1〜2ヶ月は「継続すること」が目標

最初の1〜2ヶ月は、週2回、1回15分からで十分です。この時期の目的は、筋トレを生活の一部にすることなので、負荷の強さよりも続けることを優先しましょう。

いきなり限界まで追い込むと、「筋トレ＝つらいもの」という印象が残り、続かなくなります。ガリガリの体が変わるのは、筋トレを何ヶ月も続けた先。だからこそ最初は、自分に合った強さで始めることが大切（個別性の原則）^※2です。

もちろん、最初からやる気があり、時間や環境も整っている人は、週3回にしたり、ジムから始めたりしても問題ありません。

③習慣になったら、8〜12回で限界がくる重さへ上げていく

筋トレが習慣になったら、負荷を少しずつ上げていきます。筋肉は、今の負荷に慣れるとそれ以上大きくなる必要がなくなるからです。慣れに合わせて負荷を高めていくのは、「漸進性過負荷の原則」と呼ばれるトレーニングの基本です。^※3

回数の目安は、1セット8〜12回^※4です。One’s Gymの店舗では、まずマシンを使い、8〜12回で限界がくる重さから始めます。この回数を正しいフォームでこなせるようになれば、重さを1段階あげましょう。筋肉がその重さに慣れてきた証拠だからです。

たとえば、20kgで12回できるようになったら、22.5kgに上げます。重さを上げると、また8回前後で限界がくるはずです。そこから再び12回できるまで続け、できたらまた重さを上げます。このくり返しで、扱える重さが少しずつ伸びていきます。

負荷の上げ方には、回数を増やす、動きをゆっくりにするといった方法もありますが、One’s Gymが基本にしているのは重さを増やす方法です。やることが明確で迷いにくいうえ、扱える重さという数字で成長が目に見えるので、モチベーションも保ちやすいからです。

ガリガリが最初にやるべき筋トレメニュー

ガリガリの人が最初にやるべき筋トレは、自宅なら腕立て伏せ・背中の種目（タオルローイングかスーパーマン）・スクワットの3種目、ジムならベンチプレス・懸垂・バーベルスクワットの3種目です。

ただし、3種目すべてを行う必要はありません。1日にどの種目を何セット行うかは、体力や生活のリズムに合わせて調整します。最初は、1回15分でできる範囲から始めましょう。自分に合った組み方を知りたい人は、トレーナーに相談するのが近道です。

自宅でできる自重メニュー

器具がなくても、自宅ですぐに始められる3種目です。1セット8〜15回、2〜4セットを目安に、フォームを崩さずにできる範囲で行いましょう。最初から限界まで追い込む必要はありません。

【胸・腕】プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 手は肩幅より少し広めに置き、頭からかかとまでを一直線に保つ
• 胸が床に近づくまで下ろしてから、押し上げる

胸板が薄い、肋骨が浮いて見えるという悩みがある人は、まずこの種目から始めましょう。

負荷の上げ方：初級 膝をついた形 → 中級 通常の形 → 上級 足を台に乗せた形

胸板が薄い、肋骨が浮いて見える、という悩みには、まずこの種目から始めます。の上げ方：膝をついた形、通常の形、足を台に乗せた形の順に難しくしていきます。

【背中】タオルローイング・スーパーマン

• タオルローイング：体育座りの姿勢で両足の裏にタオルをかけ、両端を持つ。脚で押し返しながら、肩甲骨を寄せるように引く
• スーパーマン：うつ伏せになり、両腕と両脚を同時に床から浮かせて、2〜3秒止める

背中は、自重では鍛えにくい部位です。それでも、後ろ姿のかっこよさに直結する筋肉なので、手を抜かずに行いましょう。2種目のうち、どちらか1つだけでも構いません。

負荷の上げ方：タオルローイングは脚で押し返す力を強め、スーパーマンは止める時間を長くします。

【脚】スクワット

• 足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえる
• お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまで下ろす

体の中でも特に大きい、太ももの筋肉を鍛える種目です。

負荷の上げ方：初級 椅子に腰かけてから立ち上がる → 中級 通常のスクワット → 上級 片脚ずつ行うブルガリアンスクワット

ジムトレ【ウェイトトレーニング3種目】

各種目2〜4セット、1セット8〜12回で限界がくる重さで行います。周りの目が気になる人は、ガリガリでジムに行くのが恥ずかしいと感じる人に向けた記事も参考にしてください。

ガリガリでジムは恥ずかしい？太りたい男性のジム選びと+10kg増量法

周りのマッチョと自分を比べてしまいそうで怖い。トレーニング方法もよくわからないし、自宅で腕立て伏せを続けても、体はガリガリのまま。でもジムへ入会する一歩がなかなか踏み出せない。実はこんな悩みを抱えている男性は、あなただけではありません。

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【胸】ベンチプレス

• 肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになり、足を床につけて踏ん張る
• バーは手のひらの付け根（掌底）で支え、親指を回して、落ちないようにしっかり握る
• ゆるやかな弧を描くように胸の下あたりまで下ろし、同じ軌道で押し上げる

バーだけでも20kgほどの重さがあるので、最初は重りをつけなくても問題ありません。まずは正しいフォームを覚えることから始めましょう。安全のため、セーフティバーは必ずセットしてください

【背中】懸垂

• バーにぶら下がり、肩甲骨を寄せて下げる
• 胸を張ったまま、胸をバーに近づけるように体を引き上げてから、下ろす

懸垂は、負荷も大きく、フォームを安定させることも難しい種目です。そのため、最初はトレーナーにフォームを確認してもらうと安心です。自分の体重では重すぎる場合は、マシンのラットプルダウンに替えても問題ありません。

【脚】バーベルスクワット

• バーを肩に担ぎ、自重のスクワットと同じ動きで下ろす
• 膝とつま先の向きをそろえ、背中を丸めない

自重のスクワットで正しいフォームが身についてから始めましょう。こちらも、セーフティバーを必ずセットします。

1週間の筋トレメニュー組み方の例（週2回・週3回）

時期	頻度	曜日の例	内容
レベル1 （習慣化期）	週2回	火・土	3種目を各2〜3セット。フォームを崩さずにできる回数で
レベル2〜3 （負荷を上げる時期）	週3回	月・水・金	3種目を各3セット。8〜12回で限界がくる負荷で

筋トレをしない日は、しっかり食べてしっかり休息をとりましょう。

始めたばかりの人がやりがちなNG習慣3つ

ここでは、筋トレをしているのに体重が変わらない、または減ってしまうＮＧ習慣を３つ紹介します。

• 負荷を上げず、回数だけを増やす
• 有酸素運動をやりすぎる
• 食べる量が少ないまま

この3つの習慣は始めたばかりの人ほど陥りやすいため、その対策もあわせて解説します。

負荷を上げず、回数だけを増やす

筋トレを続けていると、最初は10回で限界だった腕立て伏せが、20回、30回とできるようになっていきます。回数が増えると成長を実感できるので、つい回数を伸ばすことが目標になりがちです。しかし、楽にこなせる負荷のまま回数だけを増やし続けるのは、ガリガリの人にとって遠回りです。

理由は2つあります。1つは、筋肉が大きくなりにくいことです。筋肉は今の負荷に慣れていくので、楽にこなせる負荷では、「成長する必要がある」という刺激が届きにくくなります。

もう1つは、体重が減りやすくなることです。回数が増えるほど筋トレの時間は長くなり、そのぶん消費カロリーも増えます。食べる量が変わらなければ、筋トレを頑張っているのに体重が減り、「やっぱりガリガリは筋トレしても意味がない」と感じる原因にもなります。

15回が楽なら、それは負荷を上げるタイミングです。自重なら、腕立て伏せを足を台に乗せた形にするなど種目を難しくし、ウェイトトレならプレートを増やしてください。

ランニングなど有酸素運動をやりすぎる

トレーニングのために体力をつけようと、ランニングを始める人も珍しくありません。有酸素運動は健康にも有益ですが、体重を増やしたいあなたは話が別です。走るほどエネルギーを使うので、むしろダイエットになってしまいます。

体重50kgの人が10分間走ると、安静にしているときより約60kcal多くエネルギーを使います^※5。30分走れば約180kcalで、コンビニのおにぎり1個分ほどです。もともと食が細いガリガリの人にとって、この上乗せは簡単ではありません。

そこでおすすめなのが、会話ができるくらいの、息が上がらないペースのウォーキングです。普通の速さで歩いた場合のエネルギー消費は、10分で約15kcalと、ランニングの4分の1です。消費を抑えながら体を動かせるので、有酸素運動の健康面のメリットも得られます。ひと駅分歩くなど、日常の中で取り入れてみましょう。

食べる量が少ないまま、「高たんぱく・低脂質」の食事にする

「高たんぱく・低脂質」は“減量するための食事”です。しかし、筋トレを始めたばかりの方の中には、筋トレ動画でよく見る「高たんぱく・低脂質」の食事を真似する人も少なくありません。One’s Gymの会員にも多い失敗です。

なぜ減量になるのかというと、脂質を避けると1日の摂取カロリーが大きく減るためです。脂質は1gあたり約9kcal、たんぱく質や糖質の2倍以上あります。昼食がサラダチキンとおにぎり1個なら、合わせても300kcal前後。もともと食が細いガリガリの人がこの食べ方を続けると、代謝に食事が追いつかず、体重が減ってしまうこともあります。

ガリガリの人に必要なのは、たんぱく質はそのまま、ご飯などの糖質を増やし、脂質も避けすぎずに、全体の食べる量を底上げすることです。具体的な食べ方は、次の章で紹介します。

筋トレの効果を体重に変える食事のルール

筋トレの効果を体重に変えるには、消費カロリーより多く食べ、たんぱく質とご飯などの糖質をセットで取ることが基本です。

消費カロリーより多く食べる

体重を増やす大前提は、1日に使うエネルギーより多く食べることです。One’s Gymでは、1日の消費カロリーに300〜500kcalを上乗せした量を目標にしています。自分の消費カロリーは、こちらの記事の早見表で計算できます。

【厳選】太りたい男性が絶対に食べるべき3つの食べ物｜“+5kgを叶える”今日から始める増量プラン

身長170cm前後で、体重は55kg以下・いくら食べても体重が増えない・鏡の前で、腕の細さが気になる。あなたも、まさにこのような悩みを抱えていませんか？

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一度にたくさん食べられない人は、食べる回数を増やすのがコツです。One’s Gymでは、まず「3食＋間食1回」から始め、慣れたら「3食＋間食2回」に増やします。間食を2回にした場合の例は、次のとおりです。

• 朝：おにぎり、または増量用プロテイン
• 間食：和菓子やバナナなど
• 昼：普通に1人前
• 間食：和菓子やバナナなど
• 夜：1人前

最初は、午前か午後のどちらかに間食を追加するだけでも構いません。朝をコーヒーだけで済ませている人は、朝食を足すだけでも大きな一歩です。

たんぱく質とご飯をセットで取り、足りない分は間食で補う

筋肉の材料になるのはたんぱく質ですが、たんぱく質だけを増やしても効率は良くありません。筋肉を増やすには、ご飯などの糖質も合わせて、全体のエネルギーを確保することが欠かせないからです。

糖質が足りないと、身体は食べたたんぱく質の一部をエネルギーとして使ってしまいます。筋肉の材料にするために摂ったたんぱく質が、“生きるためのエネルギー”に代替えされてしまうのです。

実際に、たんぱく質を十分にとっている若い男性を対象にした研究でも、ご飯などの糖質を上乗せしてエネルギーを多めにとった方が、筋肉などの体をつくるたんぱく質が増えやすかったことが示されています^※4。相撲の力士が、肉や魚と一緒にご飯をたくさん食べて体を大きくしてきた方法は、理にかなっていたわけです。

食事だけで足りない分は、プロテインや間食で補います。プロテインの選び方はプロテインの記事で、間食のおすすめは太りたい人向けの間食の記事で紹介しています。間食は1回200〜300kcalを目安に、9時半ごろと15時ごろの1日1〜2回に分けて取りましょう。

【決定版】ガリガリはプロテイン飲んでも無駄!?“プロテインで太る”のたった１つの真実

太りたくても太れないガリガリさんの中には、プロテインさえ飲めば筋肉がつくんじゃないかと期待して、プロテインを飲み始める人もいます。しかし、「全然太らない…」と頭を抱えている人も少なくありません。

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よくある質問

Q：ガリガリが体重を増やすには何から始めればいい？

「週2〜3回の筋トレ」と「消費エネルギーを300kcalほど上回る食事」を、同時に始めることです。どちらか一方だけでは、体重はなかなか増えません。まずは1日の消費エネルギーの目安を知り、基本の3種目から取り組んでみてください。

Q：1ヶ月で何kg増やせる？

One’s Gymの目安では、始めて1〜2ヶ月で+2〜3kgです。それ以上を急いで食べる量を一気に増やすと、増えるのが脂肪中心になりやすくなります。焦らず、段階的に増やしましょう。

Q：自宅の筋トレだけでもガリガリから卒業できる？

自宅トレだけでも脱ガリガリは叶います。ただし、負荷を少しずつ上げ続けることと、食べる量を確保すること、そして継続することが条件です。

実際、One’s Gymオンラインパーソナルトレーニング会員のＨＳさんも、自宅の自重トレーニングだけで、２年かけて50kg→74kg（+24kg）まで増量しました。彼が実践していたルーチンは以下です。

• 種目：ディップス・懸垂・スクワット
• 負荷の上げ方：種目の強度を上げる・段階的に回数を増やす
• 頻度：週5回
• 食事：例：1日3食＋間食3回。1日4,500㎉。
• 続けられた理由：プロが食事管理を徹底してくれた

Q：プロテインなしでも筋肉はつく？

食事でたんぱく質が足りていれば、プロテインなしでも筋肉はつきます。ただ、食が細い人が食事だけで必要量をとるのは大変なので、手軽に補える道具として使うと便利です。

Q：サプリは必要？

必須ではありません。基本は食事で、足りない分をプロテインなどで補います。食事量を増やすのがどうしても難しい人には、カロリーも一緒にとれるウエイトゲイナーという選択肢もあります。

【プロが解説】太りたい人のウエイトゲイナー完全ガイド｜6商品比較と効果の出る飲み方

「ウエイトゲイナープロテインを飲めば本当に太れるのか」「どれが自分に合うか分からない」。太りたい男性がプロテインを調べると、必ずこの壁に当たります。ランキング記事を読んでも、どの商品がどういう人に合うのかまで書かれてる記事はなかなかありません。また、「太れる」と書いてあるかと思えば、「ウエイトゲイナーはおすすめしない」という声もあることも事実です。

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まとめ

ガリガリでも、筋トレで筋肉はつきます。「意味ない」と言われるのは、食べる量と負荷が足りない人が多いからで、「まず太ってから」と待つ必要はありません。今週から、次の4つを始めてみましょう。

• 朝食を1品足し、間食を1回増やす（まずは食事が最優先）
• 筋トレは週2回、自宅の3種目から。1セット8〜15回を、フォームを崩さずにできる範囲で
• 15回が楽になったら、回数ではなく負荷を上げる（種目を難しくするか、重さを増やす）
• 長時間のランニングは控え、「高たんぱく・低脂質」の食事に偏らない

始めて1〜2ヶ月は、見た目がほとんど変わらなくて当然です。3ヶ月目には自分で変化に気づき、4〜5ヶ月目には周りからも気づかれるようになります。一番もったいないのは、見た目が変わる前にやめてしまうことです。

ただ、自分に必要な食事の量や、負荷を上げるタイミングは、人によって違います。一人で判断して遠回りしたくない人は、One’s Gymに相談してください。トレーナーは全員が元ガリガリなので、食べられない悩みも、ジムで感じる気後れも、経験から分かっています。新宿・池袋・銀座の3店舗はすべて個室のマンツーマンなので、周りの目を気にせずトレーニングできます。

参考文献

※1　厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」BMIの状況－年齢階級，肥満度（BMI）別，人数，割合－全国補正値，総数・男性・女性，15歳以上〔妊婦除外〕P105

※2　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版

※3　e-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために」

※4　e-ヘルスネット「レジスタンス運動（れじすたんすうんどう）」

※5　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

※6　除脂肪量増加に有効な食事処方に関する基礎的研究

※7　ユースアスリートの筋力トレーニング